Træning og præstation

Til træning er der to ting jeg vil bruge penge på: koffein før en hård pas, og kulhydrat med lidt salt, når træningen varer længere end en time. Kreatin hører også med, hvis du løfter tungt. Resten af hylden, fra pre-workout i dåse til citrullin, er enten en dyr måde at købe koffein på eller har en mindre effekt, end pakken lover.

Her har jeg samlet alle mine test, der handler om at præstere bedre, fra koffein og elektrolytter til energigel og sportsdrik. Hver test regner produkterne om til pris per dosis eller per gram af det aktive stof, så du kan se, hvad en træning koster, og ikke bare hvad en dåse koster.

Hvad jeg ville købe, og hvad jeg ville lade stå

Koffein er det stof i gruppen, der har mest forskning bag sig. ISSN skriver i sin udtalelse fra 2021, at 3 til 6 mg per kilo kropsvægt, taget omkring en time før, har forbedret præstationen i mange slags træning. EFSA regner 200 mg i en enkelt dosis og 400 mg om dagen fra alle kilder som uden bekymring for raske voksne, og det er EFSA's loft, der sætter grænsen for mig. Derfor ville jeg som regel købe en koffeintablet frem for en blanding: du får stoffet i en kendt dosis, mens en pre-workout tit består af et par stoffer med forsøg bag sig og et par stykker, der mest fylder på etiketten.

Til lange pas er det kulhydrat og salt, der tæller. ACSM og de to ernæringsorganisationer bag udtalelsen fra 2016 peger på 30 til 60 g kulhydrat i timen, når sporten varer mellem en og to en halv time, og først derover op til 90 g. Er du til en times styrketræning efter et måltid, har du ikke brug for pulveret. Skal du løbe eller cykle længe, har jeg regnet på kulhydratpulver og energigel. Salt er først et emne i varmen og ved lange løb: de fleste danskere får mere salt, end de skal, så elektrolytpulver er ikke noget, jeg ville købe til en almindelig træning.

Kreatinmonohydrat har også et solidt grundlag, og det ligger i testen af kreatinmonohydrat. Beta-alanin virker efter flere ugers daglig brug og kun på hårde indsatser på et til fire minutter, og det giver prikken i huden som bivirkning, så jeg har skrevet det i testen af beta-alanin. Citrullin, taurin og de fleste aminosyrer har tyndere forsøg, der peger i hver sin retning, og dem ville jeg vente med.

Hjertebanken, tryk for brystet eller svimmelhed under træning er ikke et tilskudsspørgsmål, det er noget for lægen, og det gælder særligt hvis du tager koffein. Har du forhøjet blodtryk eller en hjertesygdom, skal lægen sige ja, før du øger koffeinen. Er du blevet slap og mere træt end ellers uden at have trænet mere, så lad en blodprøve afgøre, om det er jern, før du køber noget. Symptomerne og hvad blodprøven måler, står i artiklen om jernmangel.