Søvn og stress

Til søvn og stress er der ét tilskud jeg vil bruge penge på, og det er magnesium, i glycinat eller citrat, hvis du får for lidt fra maden. Jeg siger det med forbehold: forsøgene er små og viser små udslag, så magnesium er ikke en sovepille.

Her har jeg samlet alle mine test af magnesium, ZMA, GABA, rosenrod og inositol. Det meste af den her hylde sælges med en måne eller en rolig kvinde på pakken, og mit arbejde er at regne på, hvad der er undersøgt på mennesker, og hvad det koster ved den dosis.

Sådan prioriterer jeg

De bedste forsøg på magnesium og søvn handler om ældre med søvnbesvær, og de fandt en lidt hurtigere indsovning, mest målt med spørgeskemaer. Mah og Pitre vurderede i 2021 evidensen som lav, og hvad forsøgene målte i detaljer, står i artiklen om magnesium og søvn. Vil jeg prøve det, vælger jeg en organisk form, og glycinat er den, jeg ville tage om aftenen. EU sætter grænsen ved 250 mg magnesium om dagen fra tilskud, og løs mave er den almindelige bivirkning, som jeg forklarer i artiklen om bivirkninger ved magnesium. Alle former står i den store test af magnesium.

Resten af kategorien har et tyndere grundlag. EMA har en monografi om rosenrod, men gennemgangen af forsøgene på træthed fandt få og dårligt lavede studier. GABA fra en kapsel er omstridt, fordi forskerne er uenige om, hvor meget der når hjernen, og det står i testen af GABA. ZMA er zink og magnesium i en kapsel, og jeg har testet den mest fordi folk køber den. Inositol er undersøgt til PCOS og ikke til søvn, hvilket du kan læse om i testen af inositol.

Melatonin er receptpligtigt i Danmark, så en pakke der lover det som tilskud, er ikke noget, jeg ville stole på. Ved længerevarende søvnløshed er kognitiv adfærdsterapi det, den europæiske retningslinje fra 2023 anbefaler først, før medicin, og et tilskud kommer ikke i stedet. Faste tider, mindre skærm sent og ingen koffein om eftermiddagen er småting, der ofte gør mere end en kapsel.

Sover du dårligt i mere end tre uger, snorker du højt og holder pauser i vejrtrækningen, eller er du træt hele dagen, så er det lægen, ikke et tilskud. Det samme gælder, hvis stress har varet i uger og begynder at ramme arbejde, humør eller krop, eller hvis uro og nedtrykthed fylder. Har du nyresygdom, skal du tale med lægen, før du tager magnesium.