Bedste magnesiumcitrat 2026

Magnesiumcitrat er en af de former jeg ser oftest i ingredienslisterne, og den er billigere per gram end glycinat. Den har også ry for at give løs mave. Jeg fandt 16 produkter hos Bodystore med citrat i ingredienslisten, og fem af dem har citrat som eneste form og er på lager i Danmark. Dem regnede jeg om til det samme tal som i testen af magnesiumglycinat: hvad et gram rent magnesium koster. Den billigste koster 5,92 kr per gram, og den dyreste koster 6,6 gange så meget.

Hvor meget magnesium er der i magnesiumcitrat?

Mindre end man skulle tro. Magnesium er et let atom, og det er citraten der vejer mest. Pulveret fra Now Foods viser det tydeligt, fordi der ikke er andet i posen. En strøget teskefuld på 3 g giver 450 mg magnesium ifølge tabellen, så magnesium er 15 procent af pulveret, og resten er citrat. EFSA regner med omkring 16 procent magnesium i den vandfri form, trimagnesiumdicitrat, og mindre når saltet indeholder vand.

Derfor regner jeg kun på elementært magnesium, det tal der står ud for "magnesium" i tabellen. Alle fem oplyser det, men flere af dem skriver noget andet et andet sted på siden. Vitaprana kalder sine 125 mg for magnesiumcitrat i teksten. Var det rigtigt, ville en kapsel kun give omkring 20 mg magnesium. Tabellen og procenten af referenceindtaget viser at det er rent magnesium, og det har jeg regnet med. Helhetshälsa har 125 mg i navnet og 140 mg i tabellen, og hos Now Foods siger teksten 435 mg per teskefuld, hvor tabellen siger 450 mg.

Sådan regnede jeg

Alle fem er holdt op mod 250 mg elementært magnesium om dagen, samme dosis som i testen af glycinat, så du kan lægge de to sider ved siden af hinanden. Det er den øvre grænse EU's videnskabelige komité for fødevarer satte for magnesium fra tilskud i 2001, oven i det du får fra maden. Grænsen er sat ved det punkt hvor de første tilfælde af let diarré viste sig, og for citrat er det en ret præcis beskrivelse af hvad der sker, hvis du tager mere. USA og Storbritannien har sat grænsen højere, på 350 og 400 mg, som den norske videnskabskomité VKM har samlet. Jeg holder mig til EU's.

Kapsler og tabletter kan ikke deles ordentligt, så jeg runder op til det antal der når 250 mg. Pulver kan afmåles, så der regner jeg med præcis 250 mg. Rangeringen er lavet på pris per gram magnesium, fordi det tal ikke kan pyntes med en lav dosis på pakken. Prisen per dag og antallet af dage en pakke holder, står ved hvert produkt, og metoden er den samme som resten af siden.

16 produkter, fem tilbage

De fleste magnesiumprodukter med citrat på etiketten er blandinger. Jeg har kun taget produkter med, hvor citrat er den eneste form, for når en pakke nævner flere former uden at sige hvor meget der er af hver, kan jeg ikke kalde det et citratprodukt. Det koster en billig kandidat. Chained Nutritions Epic Magnesium er citrat og bisglycinat og ville med 6,88 kr per gram have ligget på tredjepladsen. Now Foods' softgels hedder Magnesium Citrate, men indeholder citrat, glycinat og malat, og de koster 16,62 kr per gram. Holistic blander citrat, malat og laktat, og Thornes CitraMate er citrat-malat, 28,72 kr per gram.

Star Nutritions Ultimate Magnesium er også en blanding og var desuden udsolgt. Star Nutritions almindelige Magnesium har både citrat, oxid og bisglycinat, og i to produkter fra Great Earth og et fra Elexir Pharma står oxid først, så citrat er en mindre del. VitaYummys store pose vingummier var udsolgt, og Solarays BioCitrate sælges hos Bodystore i Norge, men ikke i Danmark.

Citrat eller glycinat

Den billigste glycinat i min anden test, Närokällan, koster 9,33 kr per gram magnesium. Det er 1,6 gange så meget som Vitaprana, og per dag er det 2,58 kr mod 1,48 kr. Spørgsmålet er om glycinat er de penge værd.

På optagelsen kan jeg ikke se det. Citrat er den form der er undersøgt mest, og flere forsøg viser at den optages bedre end oxid. I et forsøg fra 2003 fik 46 raske voksne 300 mg magnesium om dagen i 60 dage som citrat, oxid eller en aminosyrechelat, den familie glycinat hører til. Citrat gav det højeste niveau i blodet. Forsøget er lille, og jeg kender ingen gode forsøg der måler citrat direkte mod glycinat, så jeg vil ikke kåre en vinder på optagelse.

Forskellen der betyder noget, er maven. Magnesium der ikke bliver optaget, trækker vand ind i tarmen, og citrat har ry for at gøre det mere end glycinat. I store doser bruges magnesiumcitrat som afføringsmiddel. Ved 250 mg om dagen mærker de fleste ingenting, men giver citrat dig løs mave, er glycinat det oplagte skifte. Jeg har skrevet mere om løs mave og grænserne her.

Når citrat er det rigtige valg

For de fleste handler det om prisen. Har maven ikke brokket sig over magnesium før, er der ingen grund til at betale ekstra for en anden form. Nogle vælger også citrat netop fordi den kan gøre afføringen blødere. Det er en reel virkning, men har du forstoppelse der varer ved, så tal med lægen, før du behandler det selv.

Pulver er ofte den billigste måde at købe et mineral på, men her er Vitapranas kapsler billigere per gram. Pulveret fra Now Foods er det reneste produkt i testen og holder længst, men pakkens egen portion giver 450 mg, og den dosis ville jeg ikke tage hver dag. Tabletten fra Solgar er et fint valg, hvis du nøjes med én om dagen. Vingummierne betaler du mest for, og de er de eneste med sukker.

Tager du også elektrolytpulver, så husk at grænsen på 250 mg gælder magnesium fra alle tilskud tilsammen. Tjek hvad dit pulver giver, før du lægger en kapsel oveni. Jeg har også testet elektrolytpulver.

Hvad jeg ville gøre

Jeg ville købe Vitaprana. 2 kapsler om dagen giver 250 mg, glasset koster 74 kr og holder 50 dage, og der er ikke noget i kapslen der ikke behøver at være der. Vil du selv styre dosis, eller vil du have en pakke der holder 136 dage, så tag pulveret fra Now Foods og mål 1,7 g pulver af om dagen.

Har du nedsat nyrefunktion, så tal med lægen, før du tager magnesium. Magnesium kan også nedsætte optagelsen af visse antibiotika og af bisfosfonater mod knogleskørhed. Tager du et af dem, så spørg på apoteket hvor lang tid der skal gå imellem.