Kreatin i mad: hvor meget du får fra kød og fisk

Kreatin er ikke noget der kun findes i en dåse fra en sportsbutik. Det er et stof kroppen selv laver, og du får det gennem maden hver gang du spiser kød eller fisk. Spørgsmålet jeg ville have svar på, var hvor meget. Jeg har gået de to oversigtsartikler igennem som de fleste tal på nettet stammer fra, og regnet om til portioner du kan forholde dig til.

Hvor meget kreatin der er i maden

Tallene nedenfor er omtrentlige og gælder rå vare, angivet per kilo. De stammer fra Balsom og kolleger (1994) og Brosnan og Brosnan (2007), og de svinger fra stykke til stykke, så læs dem som størrelsesordener og ikke som et præcist varedeklarationstal.

• Sild: 6,5 til 10 g per kilo
• Svinekød: ca. 5 g per kilo
• Oksekød: ca. 4,5 g per kilo
• Laks: ca. 4,5 g per kilo
• Tun: ca. 4 g per kilo
• Torsk: ca. 3 g per kilo
• Mælk: ca. 0,1 g per liter
• Grøntsager, korn, bælgfrugter: stort set intet

Sild er den klare vinder. Kød fra svin og kvæg og fed fisk som laks ligger i samme leje, og hvid fisk som torsk lidt lavere. Mælk og mejeriprodukter bidrager med næsten ingenting, og i planteriget er der stort set ikke noget at hente.

Mønstret er let at forstå, når man ved hvor kreatin sidder. Det ligger i muskelvæv, fordi det er musklerne der bruger det. Kød og fisk er muskler, og derfor er der kreatin i dem. Mælk, æg, korn og grøntsager er ikke muskelvæv, og derfor er der næsten intet at få. Vil du have mere kreatin fra kosten, er det altså mængden af kød og fisk du skal skrue på, ikke valget af grøntsager.

Omregnet til en almindelig portion

En bøf på 200 gram rå oksekød giver omkring 0,9 gram kreatin. En portion på 200 gram sild giver fra 1,3 til 2 gram. Det lyder af noget, men så skal man huske to ting. Tallene er for rå vare, og de fleste spiser ikke sild hver dag.

Tag en helt almindelig dag som eksempel. Rugbrød med ost til frokost giver næsten ingen kreatin. En aftensmad med 150 gram rå oksekød giver omkring 0,7 gram. Så er du på under et gram fra maden den dag, og sådan ser det ud for mange der spiser kød én gang om dagen.

Tilberedning trækker også fra. Når kød og fisk bliver varmet op, bliver en del af kreatinen omdannet til kreatinin, og det sker især ved lang tid og høj varme. En gryderet der har simret i timer, har mistet mere end en hurtigt stegt fisk. Jeg har ikke fundet et tal jeg stoler nok på til at sætte en procent på, så jeg nøjes med at sige at tallene i listen er et loft.

Det kroppen selv laver

Du er ikke afhængig af maden for at have kreatin. Leveren og nyrerne danner omkring et gram om dagen ud fra tre aminosyrer: arginin, glycin og methionin. En person på 70 kilo har i alt omkring 120 gram kreatin i kroppen, det meste i musklerne.

Hver dag bliver 1,5 til 2 procent af det lager nedbrudt til kreatinin og skilt ud med urinen. Det svarer til cirka to gram. Hos en der spiser blandet kost, kommer omkring halvdelen fra maden og resten fra kroppens egen produktion. Regnestykket går altså op i sig selv, og det er derfor almindelig kost holder niveauet stabilt, men heller ikke mere end det.

Hvorfor maden ikke kan erstatte et tilskud

På denne side regner jeg med fem gram kreatinmonohydrat om dagen. Det er en dosis mange forsøg bruger til at holde musklerne mættede, og den ligger over de cirka tre gram som EU's godkendte sundhedsanprisning bygger på. Hvor meget du selv skal bruge, afhænger af din vægt, og det kan du regne ud i kreatinberegneren.

Skal du nå fem gram oven i det du allerede får, med mad alene, så skal du spise et godt stykke over et kilo oksekød om dagen, eller en halv kilo sild og gerne mere. Hver dag. Rå. Det er ikke en kost nogen holder til, og det er hele grunden til at kreatin findes som pulver.

Prisen gør heller ikke regnestykket bedre for maden. I min test af kreatinmonohydrat koster det billigste pulver omkring 0,90 kroner om dagen ved fem gram. Det er et beløb du ikke får meget kød for.

Vegetarer og veganere

Spiser du ikke kød og fisk, får du næsten ingen kreatin fra maden, og så er du helt afhængig af det kroppen laver. Forsøg har vist at vegetarer typisk har lavere kreatinindhold i musklerne end folk der spiser kød, og at de oftere reagerer tydeligt når de begynder på et tilskud. Det giver mening: der er mere plads at fylde op.

Kreatinmonohydrat bliver fremstillet syntetisk og er ikke lavet af dyr, så det passer til både vegetarer og veganere. Hold bare øje med kapslerne, hvis du køber det i kapselform, for de kan være lavet af gelatine.

Hvad jeg selv ville gøre

Spiser du kød og fisk til de fleste måltider, har du formentlig et fornuftigt udgangspunkt, men du er ikke i nærheden af det niveau et tilskud giver. Træner du styrke og vil have den ekstra effekt, er pulveret den eneste praktiske vej. Spiser du plantebaseret, er der endnu mere grund til at overveje det.

Hvornår på dagen du tager det, betyder mindre end man skulle tro. Det har jeg skrevet om i artiklen om hvornår du skal tage kreatin. Det vigtigste er at tage det hver dag, og det er nemmest at huske sammen med et måltid.

Har du nedsat nyrefunktion, er gravid eller tager fast medicin, så tal med din læge før du begynder på et tilskud. Det gælder også selvom kreatin er et af de bedst undersøgte kosttilskud der findes.