Kreatin: hvornår på dagen du skal tage det

Spørgsmålet om hvornår man skal tage kreatin, fylder meget i forhold til hvor lidt det betyder. Jeg har læst de forsøg der faktisk har testet tidspunktet, og svaret er mindre spændende end diskussionerne på træningsfora: tag det hver dag, gerne med et måltid, på et tidspunkt du kan huske. Nedenfor står hvorfor.

Kreatin er en tilstand, ikke en effekt der kommer og går

En kop kaffe mærker du kort efter, og så aftager virkningen igen. Sådan fungerer kreatin ikke. Det du er ude efter, er at fylde depoterne af kreatin i musklerne op, og det sker over dage og uger. Når de først er fyldte, er de fyldte hele døgnet, også de timer du ikke træner.

Det betyder at den vigtigste regel ikke handler om klokken. Den handler om at tage det hver dag, også på hviledage. Kroppen nedbryder lidt af lageret hver dag, og det skal erstattes, uanset om du har været i træningscentret eller ej. Glemmer du det en dag, sker der ikke noget. Glemmer du det halvdelen af dagene, tager det længere tid at nå op, og du når måske aldrig helt derop.

Før eller efter træning

Der er få forsøg der har sammenlignet tidspunkterne direkte. Det mest citerede er fra 2013, hvor Antonio og Ciccone gav 19 mænd, der trænede styrke som fritidsbeskæftigelse, fem gram enten lige før eller lige efter træning i fire uger. Gruppen der tog det efter træning, klarede sig en anelse bedre på muskelmasse og styrke, men forskellene var små og ikke klart statistisk sikre. Med 19 deltagere og fire uger er det et svagt fingerpeg, ikke et resultat jeg ville bygge en rutine på.

Candow og kolleger fulgte i 2015 ældre voksne i 32 uger med styrketræning og kreatin enten før eller efter. Begge grupper blev bedre, og der var ingen tydelig forskel mellem dem. Det er et længere forsøg, og det trækker i retning af at tidspunktet i forhold til træningen ikke er noget du behøver tænke over.

Hvis du alligevel gerne vil vælge side, så tag det efter træning på træningsdage. Det koster ikke noget, og det er det eneste af de to tidspunkter der har bare et svagt hint med sig.

Tag det med et måltid

Her er der lidt mere at hente. Green og kolleger viste i 1996 at kreatin taget sammen med en stor mængde kulhydrat, omkring 90 gram, fik musklerne til at optage mere af det. Steenge og kolleger fandt i 2000 at omkring 50 gram kulhydrat sammen med 50 gram protein virkede på samme måde.

Det skal ikke forstås sådan at du skal drikke en sukkerholdig sportsdrik til dit kreatin. Et almindeligt måltid med brød, havregryn, ris eller kartofler og noget protein kommer i nærheden. Pointen er at det er fornuftigt at tage kreatin sammen med mad, og det er i forvejen det nemmeste at huske. Du behøver ikke blande det i en proteinshake, et glas vand eller juice er fint, og pulveret kan også røres i en skål yoghurt.

Kaffe og koffein

Et forsøg fra 1996 af Vandenberghe og kolleger fandt at et højt indtag af koffein under en ladefase ophævede den forbedring i præstationen som kreatinen ellers gav. Det er grunden til at man af og til læser at man ikke må tage kreatin med kaffe.

Senere forsøg har ikke givet et entydigt billede, og det oprindelige forsøg brugte en høj dosis koffein. Jeg ville ikke ændre på min morgenkaffe af den grund. Drikker du meget store mængder, eller tager du koffeintabletter oveni, kan det være en idé at lægge kreatinen på et andet tidspunkt, men det er et forsigtighedsvalg og ikke noget forsøgene har vist klart.

Ladefase eller ej

Tidspunktet på dagen betyder lidt. Hvor hurtigt du vil have fyldt depoterne, betyder mere for hvordan du doserer. Hultman og kolleger viste i 1996 at 20 gram om dagen, fordelt på fire portioner i fem til syv dage, fylder musklerne hurtigt. Tre til fem gram om dagen ender på samme niveau efter cirka tre til fire uger.

Tager du en ladefase, fordeler du de fire portioner over dagen, gerne sammen med dine måltider. Uden ladefase er det bare én dosis om dagen. Hvor meget du præcist bør tage ud fra din vægt, kan du regne ud i kreatinberegneren.

Hvis du glemmer det

Så tager du det næste dag som normalt. Der er ingen grund til at tage dobbelt dosis for at indhente en glemt dag, for depoterne falder kun langsomt, og en enkelt dag uden kreatin flytter næsten ikke noget. Glemmer du det tit, er det et tegn på at tidspunktet er forkert valgt. Så flyt det til et måltid du spiser hver dag, eller stil dåsen et sted hvor du ser den, ved kaffemaskinen eller ved siden af tandbørsten. Det lyder banalt, men det er her de fleste taber effekten, ikke i valget mellem før og efter træning.

Hvad jeg selv ville gøre

Jeg ville tage fem gram monohydrat til morgenmaden hver dag, også på hviledage, og ikke tænke mere over det. Morgenmaden er for de fleste det måltid der ligner sig selv fra dag til dag, og det er derfor det er nemmest at huske. Træner du om morgenen og hellere vil tage det efter træning, er det lige så godt.

Det dyre er ikke tidspunktet, det er pulveret, og der er stor forskel på pris per gram. I min test af kreatinmonohydrat har jeg regnet prisen om per dag ved fem gram. Og hvis du spiser meget kød og fisk og undrer dig over om du overhovedet har brug for det, så har jeg regnet på hvor meget kreatin der er i mad.

Har du nedsat nyrefunktion, er gravid eller tager fast medicin, så tal med din læge før du begynder.