EAA eller BCAA: hvad skal du vælge?

Står du i en webshop og skal vælge mellem en dåse EAA og en dåse BCAA, ligner de hinanden meget. Samme hvide pulver, samme frugtsmag, ofte næsten samme pris. Forskellen ligger i hvor mange aminosyrer der er i dåsen, og den forskel er større end den ser ud. Jeg har læst de forsøg der har målt hvad de to gør for musklerne, og svaret peger ret tydeligt i én retning. Der er bare også en tredje mulighed, som de fleste springer over: ingen af dem.

Hvad EAA og BCAA er

Det protein du spiser, består af 20 forskellige aminosyrer. Ni af dem kan kroppen ikke lave selv, så de skal komme fra maden: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin. Det er dem der kaldes essentielle aminosyrer, på engelsk essential amino acids, forkortet EAA. De sidste elleve kan kroppen bygge selv ud fra andre stoffer.

BCAA står for branched-chain amino acids, forgrenede aminosyrer. Det er tre af de ni essentielle: leucin, isoleucin og valin. Navnet kommer fra deres kemiske form, hvor en sidekæde deler sig i to. Et BCAA-tilskud er altså en delmængde af et EAA-tilskud, tre ud af ni.

Leucin er den af dem der får mest opmærksomhed, fordi den virker som et signal til musklen om at gå i gang med at bygge. Det var den opdagelse der gjorde BCAA populært i første omgang. Tanken var at hvis leucin tænder for opbygningen, så må et pulver fyldt med leucin være en genvej.

Hvorfor musklerne skal bruge alle ni

Når en muskel bygger nyt protein, sætter den aminosyrer sammen i en bestemt rækkefølge. Mangler én af de essentielle, går arbejdet i stå. Det minder om at bygge efter en tegning hvor en bestemt klods er sluppet op: du kan godt have lyst til at bygge videre, men det kan ikke lade sig gøre. Leucin kan give startsignalet, men signalet hjælper ikke meget, hvis resten af byggestenene ikke er der.

Robert Wolfe, der har forsket i aminosyrer og muskelprotein i årtier, gennemgik i 2017 hvad der faktisk var vist om BCAA. Hans argument er enkelt. Tager du BCAA på tom mave, kan de seks andre essentielle aminosyrer kun komme ét sted fra: nedbrydningen af det protein der allerede sidder i dine muskler. BCAA alene kan derfor i bedste fald flytte lidt rundt på det du har. Han fandt ingen forsøg på mennesker, hvor BCAA taget gennem munden var blevet målt direkte på muskelproteinsyntesen, og konkluderede at påstanden om at BCAA alene virker opbyggende, ikke er underbygget.

Wolfe har selv aktier i et firma der sælger EAA-blandinger, og det står i artiklens erklæring om interessekonflikter. Jeg synes ikke det vælter argumentet, for det bygger på almindelig biokemi, men du skal have det med, når du læser ham.

Samme år kom det forsøg han efterlyste.

Så BCAA gør noget. Men læser man de to artikler sammen, er billedet ret klart: et fuldt protein med den samme mængde BCAA giver omkring dobbelt så stor effekt, fordi alle ni aminosyrer er med. De 5,6 gram BCAA i forsøget svarer til det der i forvejen er i cirka 20 gram whey, og så får du de seks andre essentielle aminosyrer oveni.

Leucin og idéen om en tærskel

Man hører ofte om en leucintærskel: en mængde leucin et måltid skal nå op over, før musklen for alvor slår over i opbygning. Moore og kolleger gav i 2009 unge mænd forskellige mængder æggeprotein efter træning og fandt at 20 gram gav den største stigning i muskelproteinsyntesen. 40 gram gav ikke mere. De 20 gram indeholder omkring to gram leucin, og det er derfra tallet kommer.

Et forsøg fra 2012 af Churchward-Venne og kolleger viser hvorfor leucin ikke er hele historien. De gav en lille portion whey, 6,25 gram, med ekstra leucin, så den nåede samme leucinindhold som 25 gram whey. I hvile virkede den lille portion lige så godt de første timer. Efter træning var det kun de fulde 25 gram whey der holdt muskelproteinsyntesen oppe tre til fem timer efter. Leucin tænder altså for opbygningen, men det er mængden af de øvrige byggesten der holder den i gang.

Spiser du nok protein, behøver du ingen af dem

Den største metaanalyse af proteintilskud og styrketræning fandt at gevinsten flader ud ved omkring 1,6 gram protein per kilo kropsvægt om dagen. Når du først er der, er der ikke vist nogen ekstra effekt af at lægge aminosyrer oveni. Og kommer du derop med mad, en shake eller begge dele, har du allerede fået alle ni essentielle aminosyrer i rigelige mængder. Hvor meget protein du selv skal bruge, kan du regne ud i proteinberegneren.

Mangler du lidt for at nå målet, er whey det jeg ville tage. Cirka halvdelen af whey er essentielle aminosyrer, og en portion på 25 gram giver omtrent lige så meget leucin som en typisk skefuld EAA. Da jeg regnede prisen om per gram essentielle aminosyrer, var de billigste rene EAA-pulvere lidt billigere end whey isolat, men kun lidt, og med whey får du resten af proteinet med i købet. I min test af whey isolat er produkterne rangeret på pris per gram protein. Spiser du ikke mælkeprodukter, så dækker en blanding af ærte- og risprotein det samme, se vegansk proteinpulver.

Hvor EAA kan give mening

Der er situationer hvor jeg godt kan se pointen med EAA frem for whey eller et måltid. Ingen af dem handler om at bygge mere muskel end du ellers ville, men om at gøre det lettere at få aminosyrerne ind.

Træner du tidligt om morgenen på tom mave og kan ikke få en proteinshake ned, er EAA opløst i vand let at drikke under træningen. Ti gram EAA giver omkring 40 kalorier og ligger ikke tungt i maven på samme måde som en mælkeagtig shake.

Har du lille appetit, for eksempel efter sygdom eller i en periode med meget stress, kan det være lettere at drikke aminosyrerne end at spise et stort måltid. Det samme gælder hvis du spiser vegansk og har svært ved at få protein nok, for planteprotein har ofte lidt mindre leucin og lysin end animalsk protein. Her ville jeg dog først prøve et vegansk proteinpulver, fordi det løser det samme problem og giver mere protein for pengene. Tjek også etiketten, for ikke alle EAA-produkter er veganske.

Ældre er den gruppe med de bedste argumenter. Musklerne reagerer svagere på protein med alderen, og Katsanos og kolleger viste i 2006 at 6,7 gram EAA med almindeligt leucinindhold ikke øgede muskelproteinsyntesen hos ældre. Med ekstra leucin i blandingen gjorde den. Hos yngre gjorde den ekstra leucin ingen forskel. For en ældre person med lille appetit kan en lille, leucinrig portion EAA derfor være nemmere end et stort proteinmåltid. En større portion protein virker også, og det er stadig det første jeg ville prøve.

BCAA mod træthed og ømme muskler

BCAA sælges også på to andre løfter: at du bliver mindre træt under lang træning, og at du bliver mindre øm bagefter. Teorien bag det første er at BCAA konkurrerer med tryptofan om at komme ind i hjernen. Mindre tryptofan betyder mindre serotonin, og serotonin bliver sat i forbindelse med træthed. Det er en elegant idé, men forsøgene med præstation peger i forskellige retninger, og jeg ville ikke regne med at kunne mærke det.

Om ømhed samlede Fouré og Bendahan i 2017 elleve små forsøg. BCAA så ud til at dæmpe tegnene på muskelskade, men kun når skaden var lille til moderat, når folk tog mere end 200 mg per kilo kropsvægt om dagen, og når de gjorde det i mere end ti dage, helst før træningen. For en person på 80 kilo er det over 16 gram BCAA om dagen i halvanden uge, for at blive lidt mindre øm efter en træning der ikke var særlig hård.

Hvad jeg selv ville gøre

Jeg ville ikke købe BCAA. Det er tre ud af ni byggesten, og selv det bedste forsøg viser en effekt der er halvt så stor som den du får fra whey. Jeg ville sørge for at nå mit proteinbehov med mad og en shake, når det kniber.

Hvis jeg trænede fastende om morgenen eller af andre grunde ikke kunne få protein ned omkring træningen, ville jeg overveje EAA. Så ville jeg vælge ud fra prisen per gram essentielle aminosyrer og ikke per dåse, for dåserne er fyldt op med smag, syre og sødemidler i meget forskellig grad. Det har jeg regnet på i min test af EAA.

Vil du bruge penge på noget der gør en forskel for din træning, er kreatinmonohydrat det tilskud med den bedste dokumentation. Træner du længe og sveder meget, giver elektrolytpulver mere mening end aminosyrer i drikkedunken. Og L-glutamin, som ofte står på hylden lige ved siden af BCAA, har jeg gennemgået for sig.