Bedste beta-alanin 2026

Beta-alanin er en aminosyre, som musklerne bruger til at lave carnosin, og carnosin hjælper med at holde syren nede, når du presser dig hårdt i et til fire minutter. Det er et af de få tilskud til træning, der har et ordentligt forskningsgrundlag, men effekten er lille, og den kommer først efter uger. Jeg fandt tre rene beta-alaninpulvere hos Bodystore. De har alle 100 procent beta-alanin og intet andet, så testen handler om pris, og den er stor: den dyreste koster 2 gange så meget per gram som den billigste.

Har du ikke besluttet dig for at købe endnu, så læs afsnittet om forskningen først. Det afgør, om det her er noget for dig, og det er ikke alle der træner på en måde, hvor beta-alanin har vist en effekt.

Sådan regnede jeg

Jeg holder alle tre op mod 4,8 g beta-alanin om dagen. ISSN skriver i sit standpunkt fra 2015, at 4 til 6 g om dagen i mindst 2 til 4 uger er det, der virker. 4,8 g ligger midt i, og det er tre doser på 1,6 g, den størrelse ISSN nævner mod prikken i huden. Det er også den dosis, Baguet brugte i sit forsøg fra 2009.

I testen af pre-workout regner jeg 3,2 g beta-alanin som en fuld dosis. Det er den laveste dosis, der hævede carnosinet i forsøget fra 2006, og det er en nedre grænse for en blanding. Her har jeg et rent pulver og kan holde mig til ISSN's interval. De to sider siger ikke noget forskelligt.

Alle tre er rent pulver, så kroner per gram pulver er det samme som kroner per gram beta-alanin, og dagsprisen er det tal gange 4,8 g. Etiketterne foreslår forskellige doser, fra 3,2 g til 8 g om dagen. Dem har jeg ikke fulgt. Hvordan jeg ellers vurderer, står på siden om min metode.

Fire produkter, tre med kort

Jeg søgte på beta-alanin, beta-alanine, carnosin og flere stavemåder hos Bodystore. Fire produkter har det i navnet. Den ene er Star Nutritions pumpepakke til 389 kr, en pakke med citrullinmalat, arginin og beta-alanin, og den er ikke et beta-alaninprodukt. Resten af pre-workouts og aminosyreblandinger med beta-alanin i har jeg regnet på i andre tests: se pre-workout og EAA.

Hvad beta-alanin gør, og hvor lang tid det tager

Carnosin er et lille molekyle bygget af to aminosyrer, beta-alanin og histidin. Det sidder i musklerne og dæmper syren, der ophobes, når du arbejder hårdt. Musklerne har mindst af beta-alanin, så det er det, du fylder på med. Det virker ikke på samme måde som koffein: du mærker ikke noget efter en dosis. I forsøget fra 2006 fik deltagerne 3,2 eller 6,4 g om dagen i 4 uger, og muskelcarnosinet steg med 42,1 og 64,2 procent.

Lageret går heller ikke hurtigt tabt igen. Baguet gav 4.8 g om dagen i 5 til 6 uger og målte derefter et fald på 2 til 4 procent om ugen. Efter omkring 9 uger var gruppen tilbage ved udgangspunktet, og der var stor forskel på deltagerne: fra omkring 6 til 15 uger. Det er grunden til, at en glemt dag ikke gør noget, og til at en dåse, der holder 66 dage, ikke er for meget.

Hobson og kolleger gennemgik 15 forsøg med 360 deltagere i 2012. Den mediane samlede mængde var 179 g beta-alanin, og den mediane forbedring af en træningsmåling var 2,85 procent mod placebo. Indsatser på 60 til 240 sekunder var bedre med beta-alanin. Med 4,8 g om dagen er 179 g 37 dage, og hos Star Nutrition koster det 77,75 kr, altså én pose.

Det betyder, at beta-alanin passer til dig, hvis du løber 800 meter, ror 2.000 meter, kører hårde intervaller eller svømmer sprint, altså alt der varer fra et til fire minutter. Løfter du tunge sæt på fem gentagelser, varer hvert sæt under et halvt minut, og her fandt Hobson ingen sikker forskel for indsatser under et minut. Jeg ville ikke købe det til den slags træning.

Prikken og hvordan du fordeler dosen

Beta-alanin kan give en prikkende fornemmelse i huden, især i ansigt, nakke og hænder. Gennemgangen fra 2019 fandt, at det er den eneste bivirkning, og den kommer inden for 10 til 20 minutter efter en dosis. Den er ufarlig, og den siger ikke noget om, hvor godt det virker: carnosinet stiger over uger, uanset om du mærker noget. I forsøget fra 2006 var beta-alanin i blodet tilbage på udgangsniveau to timer efter en enkelt dosis, så de små doser kan fordeles over dagen. ISSN peger på doser på 1,6 g eller en langsomt frigivende form. De tre produkter her er pulver, så jeg har ikke regnet på en langsomt frigivende form.

Rent pulver eller beta-alanin i en pre-workout

Jeg læste beta-alaninet i de otte pre-workouts i testen, der har det på etiketten. Størst er 4 g i en portion hos Stacker2, og ingen når 4,8 g i én portion. For at nå dosis skal du tage 2 til 10 portioner om dagen. Det koster fra 15,12 kr til 111,60 kr om dagen, mod 2,09 kr for Star Nutrition. Og du får koffein med: 400 mg til 1,5 g om dagen, hvor EFSA vurderer, at 400 mg om dagen fra alle kilder er sikkert for raske voksne. Seks af de otte ender over den grænse.

Pre-workouten er en bekvem måde at få det hele i én skefuld, men den er en dårlig måde at få nok beta-alanin. Du skal tage den hver dag i flere uger, og så mister du styr på koffeinen. Vil du have citrullin og kreatin med, er de to billigere enkeltvis: se citrullin og kreatinmonohydrat.

Hvad jeg ville gøre

Træner du hårde intervaller, roning eller løb på mellem et og fire minutter, og vil du prøve beta-alanin, så er det Star Nutrition. Den koster 2,09 kr om dagen ved 4,8 g, og posen holder 66 dage. Tag det i fire uger, fordelt på tre doser, og mål på noget konkret før og efter. Mærker du ingenting, har du brugt 139,00 kr på et forsøg.

Er du ude efter styrke og muskler, er det ikke her pengene gør mest nytte. Aminosyren glutamin har endnu tyndere dokumentation, og kreatin har langt mere. Fairing er nummer to, men koster 1,8 gange så meget per gram. Fairing rummer flest dage, 83, men det er ikke en grund til at betale mere end hos Star Nutrition.