Bedste kosttilskud til restitution 2026

Sådan har jeg rangeret

Et gram protein og et gram natrium er ikke det samme, så jeg kan ikke rangere på pris per gram, som jeg gør på siderne om ét stof. Jeg sorterer først efter evidens og derefter efter kroner. Stærk betyder samlede gennemgange af forsøg på mennesker, en officiel anbefaling eller en godkendt EU-anprisning ved en dosis, du kan købe. Moderat betyder få, små eller uens forsøg. Svag betyder næsten ingenting i mennesker, og så får stoffet intet kort. Spørgsmålet er restitution, altså hvor hurtigt du er klar igen. Om du bygger mere muskel over måneder, er et andet spørgsmål, som jeg svarer på i kosttilskud til muskelopbygning.

Hver dosis er den, retningslinjerne eller forsøgene bruger, regnet for en person på 80 kilo. Protein efter træning er 0,25 til 0,3 g per kilo hos ACSM, så jeg tager toppen: 24 g protein. Kulhydrat er 4 g per kilo, den mængde EU-anprisningen kræver og som svarer til 1 til 1,2 g per kilo i timen i fire timer: 320 g kulhydrat. Natrium er det, der skal til for at få 1,5 liter drik til at blive i kroppen efter et kilo tabt i sved: 1 g natrium. Omega-3 er 2 g EPA og DHA, og kreatin og kasein er de samme 5 g kreatinmonohydrat og 30 g protein, som jeg bruger på siden om muskelopbygning. Alle priser står per træningsdag, og kulhydrat og natrium behøver du kun på de dage, hvor der er brug for dem.

Produkterne er dem, jeg i forvejen sætter øverst i stoffets egen test, så pris, pakke og etiket er de samme som dér: proteinpulver, kulhydratpulver, kreatinmonohydrat, elektrolytpulver, fiskeolie og kaseinprotein. Valle og kasein er de samme som på muskelopbygning, men dosen af valle er lavere her, 24 g protein mod 30 g dér, fordi jeg her tæller første måltid efter træning og ikke dagens samlede protein. Kreatin står som stærk der og som moderat her. Det er ikke en modsigelse: kreatin er godt dokumenteret til styrke over uger, men til at komme hurtigere tilbage dagen efter er forsøgene få og små. Kulhydrat og natrium er de samme pulvere som på kosttilskud til løbere, men dér er de til selve løbet. Resten af metoden står her.

Sorteret først efter evidens (to med stærk, fire med moderat) og derefter efter kroner per træningsdag. Kulhydrat står under valle, fordi dosen er stor, ikke fordi den er mindre vigtig, når du skal træne igen snart. Karakteren vægter evidensen tungest, derefter hvor mange der har brug for stoffet, og til sidst prisen. Jeg har ikke fundet en øvre grænse, som nogen af dosen går over, men omega-3 har et forbehold, som står under medicin og sikkerhed.

Hvem har brug for hvad

Det vigtigste spørgsmål er, hvor lang tid der er til næste pas. Træner du i morgen eller om to dage, fylder almindelige måltider glykogenlageret op, og det eneste, jeg ville overveje, er et måltid med protein inden for et par timer. Træner du igen inden for otte timer, som i en turnering, en dobbeltdag eller to pas på en weekend, bliver kulhydrat det, der betyder noget, og så er pulveret en nem måde at nå mængden.

Protein og kulhydrat, de to stærke

ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics og Dietitians of Canada skriver i deres fælles holdning fra 2016, at restitution forbedres af velvalgt ernæring, og at du bør have 0,25 til 0,3 g protein per kilo efter træning. Når næste pas er under otte timer væk, anbefaler de 1 til 1,2 g kulhydrat per kilo i timen i de første fire timer. ISSN nævner i 2017 1,2 g per kilo i timen, når glykogenet skal fyldes op på under fire timer. For 80 kilo er 4 g per kilo 320 g kulhydrat, eller cirka 80 g i timen, og det er meget at få ned fra pulver alene. Jeg ville tage en del fra mad og resten fra shakeren.

EU har godkendt en anprisning om, at kulhydrat bidrager til at genvinde normal muskelfunktion efter hård og langvarig træning, der har tømt glykogenlageret. Kravet er 4 g per kilo, fordelt over de første fire timer og senest seks timer efter træningen, og anprisningen gælder voksne. Det er en anprisning om kulhydrat fra alle kilder, så et måltid med ris tæller på linje med maltodextrin.

Det er derfor, jeg ikke vil gøre mere ud af protein, end tallene tillader. Pasiakos og kolleger gennemgik i 2014 27 studier og fandt ingen målbart hurtigere gendannelse af funktion eller mindre ømhed af protein, men en tydeligere fordel efter flere træninger i træk og ved for lidt mad. Protein efter træning stimulerer opbygningen af muskelprotein, og det kan være grunden til, at jeg alligevel sætter det øverst. Det giver dig råmaterialet, men det gør ikke ømheden mindre. Mangler du protein i dagens mad, kan du regne dit behov ud i proteinberegneren, og vil du have mindre laktose, har jeg valleisolat. Pulveret er 8,57 kr for en portion i den store pose, og hvis du ikke vil lægge 1.049 kr på én gang, giver kiloposen 10,43 kr.

De fire moderate

Kreatin er det, de fleste tager for styrke, og ISSN skrev i 2017, at det kan forbedre restitution efter træning. Cooke og kolleger gav kreatin eller kulhydrat til 14 utrænede mænd før og efter en hård excentrisk træning og fandt, at kreatingruppen fik kraften i lårmusklen hurtigere tilbage. Yamaguchi og kolleger gentog det i 2025 med 40 personer, der fik kreatin i 33 dage, og maksimal viljestyret kraft kom hurtigere tilbage. Det er få og små forsøg, og en gennemgang fra 2026 kalder resultaterne på ømhed og gendannelse uens. Tager du kreatin, er det billigt: 28,35 kr om måneden.

Natrium handler om vand. Shirreffs og kolleger lod i 1996 tolv mænd, der havde tabt omkring to procent af kropsvægten, drikke forskellige mængder med lidt eller meget natrium. Drikker du mindre end det, du har tabt, mangler der vand bagefter. Drikker du mere uden nok natrium, går en stor del ud som urin. ACSM skriver i 2007, at målet efter træning er at erstatte tabt væske og elektrolytter. Mit regnestykke er 1,5 liter ved 30 mmol natrium per liter, som er toppen af det ACSM nævner til lang træning, og det giver 1 g natrium. I den lave ende, 20 mmol per liter, bliver det 0,7 g. Det betyder noget for dig, der har tabt et kilo eller mere og skal træne igen; for en time på cykel indendørs er vand og et salt måltid nok.

Omega-3 er det eneste tilskud her med en metaanalyse på ømme muskler. Den fra 2026 fandt, at virkningen på restitution i det hele taget var uklar, men at ni placebokontrollerede forsøg efter hård excentrisk træning viste mindre ømhed, mindre hævelse og bedre bevægelighed. Forfatterne kunne ikke sige, hvilken dosis eller hvor længe. Derfor regner jeg med 2 g EPA og DHA om dagen, som er langt under EFSA's 5 g, men fire kapsler om dagen i flere uger er mere end de fleste tager.

Kasein før sengetid har kun små forsøg på restitution. Det ene er Abbott og kollegers, som du kan se herunder. Et andet fra 2025 gav 24 fodboldspillere kasein før sengetid og fandt en bedre springhøjde dagen efter end hos dem uden. Spiser du nok protein over dagen, har du sandsynligvis ikke noget at hente.

Det jeg ville springe over

BCAA får ikke et kort. Fouré og Bendahan fandt en lille effekt på ømhed i 2017, men kun ved mere end 200 mg per kilo i over ti dage, og for 80 kilo er det 16 g om dagen, hvad der løber op i 9,37 kr for den billigste BCAA i min test. Det er mere end 8,57 kr for valle, og valle giver alle aminosyrerne. EAA har samme problem, og forskellen på de to står i EAA eller BCAA.

Glutamin kommer ofte op i den slags lister. Det mest positive forsøg på raske er Legault og kolleger fra 2015, hvor 16 personer fik 0.3 g per kilo om dagen og fik kraften hurtigere tilbage. For 80 kilo er det 24 g om dagen, og med det billigste glutamin, jeg har regnet på, koster det 5,26 kr. Det er et enkelt lille forsøg og en dosis over de 14 g, der er godt dokumenteret som sikre, og jeg ville ikke bygge en vane på det. ZMA sælges til restitution og søvn. Jeg har ikke fundet forsøg, der viser det, og Wilborn og kolleger fandt i 2004 ingen forskel på kortisol, testosteron eller styrke hos trænede mænd.

Magnesium ville jeg heller ikke købe til restitution, medmindre du mangler det. EU har godkendt, at magnesium bidrager til at mindske træthed, men det er ikke det samme som at komme hurtigere tilbage efter en træning, og jeg har ikke fundet forsøg på raske, der viser det. Er søvnen dårlig, er det et bedre sted at starte, og jeg har samlet det under kosttilskud til søvn.

Koffein får heller ikke et kort. Hurley og kolleger fandt i 2013, at 9 mænd havde mindre ømhed dag to og tre efter koffein, men en metaanalyse fra 2026 af 17 forsøg fandt ingen klar effekt på oplevet eller fysiologisk restitution og en dårligere søvn i fire studier. Søvnen er det, der gør mest ved restitution, så jeg ville ikke bytte den for en kop. EFSA skriver, at 100 mg tæt på sengetid kan påvirke søvnen hos nogle.

Medicin og sikkerhed

Omega-3 i de doser, forsøgene bruger, er det eneste her, der kræver omtanke. Tager du blodfortyndende medicin, så tal med lægen, før du tager mere end en kapsel, og det samme gælder, hvis du har hjerterytmeforstyrrelser. En metaanalyse fra 2021, som jeg refererer i testen af fiskeolie, fandt flere tilfælde af atrieflimren ved doser over 1 g om dagen. Min dosis er det dobbelte. EFSA fandt i 2012 ingen sikkerhedsbekymring op til 5 g EPA og DHA fra tilskud, men det gælder for raske.

Natriumdosen er 2,5 g salt, hvis du tager hele 1 g natrium, og anbefalingen er højst 5 til 6 g salt om dagen ifølge Fødevarestyrelsen. Det er en stor del af dagens grænse, og derfor er pulveret kun til de dage med meget sved. Har du forhøjet blodtryk, hjerte- eller nyresygdom, så spørg lægen først. Magnesiumet i dosen er 75 mg, langt under de 250 mg, der er grænsen for tilskud.

Hvad jeg selv ville gøre

Jeg ville starte med søvnen, for det er den, der gør mest. Derefter ville jeg sørge for et måltid med protein inden for et par timer efter træning, og først hvis det ikke lykkedes, ville jeg købe Star Nutrition Whey-80 til 8,57 kr for en portion. Træner jeg to gange på en dag, køber jeg Star Nutrition maltodextrin til 22,23 kr, og jeg tager en del fra mad. Kreatin ville jeg tage, fordi jeg styrketræner, og ikke fordi det gør restitutionen bedre. Natrium ville jeg bruge efter meget sved og ellers lade ligge. Omega-3 ville jeg vente med, og kasein ville jeg ikke købe. Mere om tilskud til træning generelt ligger under træning.

Hold fast i én regel: prøv det i træning, før det er dagen før en vigtig konkurrence. Valle fra Star Nutrition rækker 122 portioner, og kreatinpulveret rækker 200 dage, så der er råd til at gøre det rigtigt. Vil du regne dit eget behov ud, ligger der en proteinberegner, og kreatin har sin egen på kreatinberegneren.