Bivirkninger ved magnesium: hvad der sker, og hvornår det er for meget

Magnesium er et af de mest solgte kosttilskud, og det er også et af de mere harmløse. Den bivirkning folk faktisk møder, er løs mave. Den er ubehagelig, men den er ikke farlig for raske voksne, og den kan næsten altid undgås. Jeg har samlet det der står i de officielle vurderinger, så du ved hvor grænsen går, hvilken form du skal vælge, og hvornår du bør spørge lægen, før du begynder.

Den almindelige bivirkning: løs mave

Diarré eller løs mave er klart det hyppigste problem ved magnesium fra tilskud. Nogle får også kvalme eller mavekramper. Forklaringen er enkel. Kun en del af den magnesium du sluger, bliver optaget i tarmen. Resten bliver liggende og trækker vand til sig, og så bliver tarmindholdet tyndere. Det kaldes en osmotisk effekt.

Det er den samme mekanisme der gør at magnesiumoxid, magnesiumhydroxid og magnesiumcitrat sælges som afføringsmidler. Det, der er en bivirkning i et tilskud, er selve virkningen i et laksativ. Jo mere der ikke bliver optaget, jo større er risikoen for at maven reagerer.

Magnesium fra mad giver ikke de her problemer. Den er bundet i fuldkorn, nødder, kerner, bælgfrugter og grønne grøntsager og bliver optaget langsomt i løbet af måltidet. Det er derfor grænseværdierne kun handler om tilskud.

Formen betyder mest

Magnesium sælges altid bundet til noget andet, og det er den partner der afgør hvor godt det optages, og hvor meget der bliver tilbage i tarmen.

Oxid er billigt og står ofte med høje tal på etiketten, fordi der er meget magnesium per gram. Men det optages dårligt, og i forhold til den mængde kroppen faktisk får fat i, er det den form der giver mest løs mave. Citrat og klorid optages bedre, men i større doser virker de stadig afførende. Glycinat har ry for at være den mildeste form ved maven. Jeg skriver bevidst "har ry for", for det bygger mest på erfaring fra brugere og ikke på forsøg hvor formerne er målt mod hinanden.

Er din mave følsom, ville jeg selv starte med glycinat. I min test af magnesiumglycinat har jeg regnet prisen om per mg magnesium, så du kan se hvad den milde form koster, når man ser bort fra dåsens størrelse. En generel test af magnesium på tværs af alle former er planlagt.

Grænsen på 250 mg fra tilskud

EU's videnskabelige komité for fødevarer satte i 2001 en øvre grænse for magnesium fra tilskud: 250 mg om dagen for voksne og for børn fra fire år. Grænsen gælder de letopløselige salte og oxid, og den kommer oven i det du spiser. Den er ikke sat fordi 251 mg er farligt. Den er sat ved det punkt hvor de første tilfælde af mild diarré dukkede op i forsøgene, fordi det var den første målbare virkning.

Til sammenligning anbefaler de nordiske næringsstofanbefalinger fra 2023 et samlet indtag på omkring 300 mg om dagen for kvinder og 350 mg for mænd. Langt det meste af det kommer fra almindelig mad. Et tilskud er tænkt som et supplement, ikke som hele dagens forbrug.

Det er her mange produkter skal læses med omhu. Den billigste glycinat i testen af magnesiumglycinat giver 276 mg i den daglige dosis på tre kapsler, altså lige over grænsen. Det er ikke alarmerende, men hvis maven driller, kan du tage to kapsler i stedet for tre og være under.

Sådan undgår du problemerne

Del dosis. To mindre portioner fordelt over dagen giver mindre magnesium i tarmen ad gangen, og det hjælper for de fleste. Tag det sammen med et måltid, så det ikke rammer en tom mave. Og start lavt. Der er ingen grund til at begynde på den fulde dosis fra etiketten, hvis du kan gå op over en uge eller to og se hvordan maven tager det.

Hvis du alligevel får løs mave, så skær ned eller hold pause. Det går over igen når magnesium ikke længere ligger i tarmen og trækker vand.

Alvorlig overdosis er sjælden

For meget magnesium i blodet hedder hypermagnesiæmi. Hos raske mennesker sker det næsten aldrig, fordi nyrerne udskiller det overskud kroppen ikke skal bruge. Risikoen findes hos folk med nedsat nyrefunktion, og hos folk der tager meget store mængder afføringsmidler eller syreneutraliserende midler med magnesium.

Tegnene på alvorligt overskud er lavt blodtryk, kvalme, sløvhed og muskelsvaghed, og i svære tilfælde forstyrrelser i hjerterytmen. Det er ikke noget du risikerer ved en almindelig dosis fra et tilskud, men hører du til risikogruppen, er det grunden til at du skal spørge først.

Medicin der ikke passer sammen med magnesium

Magnesium kan binde sig til visse lægemidler i tarmen og nedsætte optagelsen af dem. Det gælder nogle antibiotika, nemlig tetracykliner og kinoloner som ciprofloxacin, bisfosfonater mod knogleskørhed og levothyroxin til stofskiftet. Det almindelige råd er at lægge et par timer imellem, men det præcise tidsrum afhænger af lægemidlet, så spørg på apoteket eller din læge.

Det går også den anden vej. Protonpumpehæmmere mod syre i maven kan over lang tid sænke magnesiumniveauet, og det samme kan visse vanddrivende midler. Tager du dem, er det lægen der skal vurdere om du har brug for et tilskud.

Hvem der skal tale med lægen først

Har du en nyresygdom, skal du ikke tage magnesium uden at din læge har sagt god for det. Det samme gælder hvis du har en hjertesygdom og tager medicin for den. Er du gravid, så lad være med at starte på nye kosttilskud uden at spørge, og giv ikke børn magnesium som tilskud uden at have talt med lægen. For alle andre er det i mine øjne rimeligt nok at vælge en mild form, holde sig omkring grænsen og lytte til maven.