Magnesiumberegner: så meget rent magnesium får du

Hvorfor tallet på dåsen snyder

En kapsel med 500 mg magnesiumbisglycinat indeholder ikke 500 mg magnesium. Det meste af vægten er glycin, den aminosyre magnesium er bundet til, og det rene magnesium udgør kun omkring 14 procent. Det tal kaldes elementært magnesium, og det er det eneste der tæller. Grænseværdier, anbefalinger og forsøg taler alle om elementært magnesium, så det er det tal du skal sammenligne dåser på.

De fleste seriøse producenter skriver begge tal. I næringstabellen betyder linjen "Magnesium" næsten altid den rene mængde. Jeg byggede beregneren til de dåser hvor kun forbindelsen står, og til når du vil sammenligne to dåser med forskellige former. Det er nemlig der man snydes, når man står og kigger på prisen.

Et eksempel. To dåser koster det samme og har begge 90 kapsler. Den ene oplyser 500 mg magnesiumbisglycinat per kapsel, den anden 300 mg magnesiumcitrat. Ved første øjekast ligner glycinaten det bedste køb, fordi tallet er større. Regner du om, giver glycinaten omkring 70 mg magnesium per kapsel og citraten omkring 48 mg. Forskellen er meget mindre end tallene på forsiden får den til at se ud.

Sådan er andelene regnet

Andelen er magnesiums atomvægt delt med forbindelsens molvægt. Et magnesiumatom vejer 24,3, og bisglycinatet som helhed omkring 172, så det giver 14 procent. Oxid består næsten kun af magnesium og ilt, så der lander det på 60 procent. Klorid sælges næsten altid med krystalvand, og vandet tæller med i vægten, så den form har jeg regnet som hexahydrat.

L-threonat er undtagelsen. Der har jeg brugt det etiketterne oplyser, 144 mg magnesium per 2.000 mg Magtein, fordi alle dåser med threonat sælger det samme råstof og oplyser det samme tal.

Hvor meget er nok

De nordiske næringsstofanbefalinger fra 2023 regner med omkring 350 mg om dagen for mænd og 300 mg for kvinder. Det gælder alt hvad du spiser, og de fleste får en god del fra rugbrød, havregryn, nødder og bælgfrugter. EU har sat en øvre grænse på 250 mg om dagen fra tilskud. Den bygger på at højere doser giver løs mave, og maden tæller ikke med.

I mine tests holder jeg alle produkter op mod 250 mg elementært magnesium om dagen, fordi det er grænsen. Som tilskud synes jeg 150 til 250 mg er et fornuftigt sted at lande. Procenten på etiketten er regnet ud fra EU's referenceindtag på 375 mg, som er et andet tal end de nordiske anbefalinger. Beregneren viser begge, så du kan se hvad etiketten mener.

Hvad beregneren ikke siger

Andel magnesium er ikke det samme som optagelse. Oxid har mest magnesium per gram, men optages dårligere end citrat i de forsøg der har sammenlignet dem, for eksempel Lindberg og kolleger i 1990. Vil du se hvad formerne koster per gram rent magnesium, har jeg regnet det ud i testen af magnesiumglycinat og testen af magnesiumcitrat. Hvis maven brokker sig, står der mere i min gennemgang af bivirkningerne.

Har du nedsat nyrefunktion, gælder grænserne ovenfor ikke. Det er nyrerne der skiller sig af med overskuddet, så der skal lægen sætte dosis.