Muskelopbygning

Træner du for at bygge muskler, er der to tilskud jeg vil bruge penge på: kreatin, og proteinpulver når maden ikke rækker. Resten af hylden i den her kategori sælges med store ord, men grundlaget er tyndere, og det skriver jeg i testene, hvor det er tilfældet.

Her har jeg samlet alle mine test, der handler om at bygge og holde på muskelmasse. Hver test regner produkterne om til pris per gram af det aktive stof ved den samme dosis, så en billig dåse med lidt protein i ikke ser billigere ud, end den er.

Sådan prioriterer jeg

Kreatin først. Det er det bedst undersøgte tilskud til styrketræning, og monohydrat i pulver er både den form forsøgene har brugt og den billigste per gram. Jeg holder alle produkter op mod 5 gram om dagen i testen af kreatinmonohydrat. En ladefase er kun en genvej: med en almindelig daglig dosis er musklerne fyldt efter tre til fire uger alligevel.

Protein dernæst, men kun hvis du ikke allerede får nok. En gennemgang af 49 forsøg fra 2018 fandt, at ekstra protein gav lidt mere muskelmasse hos folk der styrketræner, og at gevinsten fladede ud omkring 1,6 gram per kilo kropsvægt om dagen. Ligger du allerede der med almindelig mad, gør et pulver ikke meget andet end at gøre det nemmere. Du kan regne dit eget behov ud med proteinberegneren, og testen af proteinpulver viser hvad et gram protein koster i de almindelige vallepulvere.

Kasein, isolat, vegansk protein og gainere er varianter af det samme spørgsmål: hvad koster et gram protein, og hvad følger med. BCAA er det svageste køb i gruppen. En shake med valle giver de samme tre aminosyrer og de seks andre essentielle, som musklen også skal bruge, og det forklarer jeg nærmere i artiklen om EAA eller BCAA.

Testosteronboostere er den gruppe, hvor jeg oftest må skrive, at forsøgene ikke viser noget hos mænd med normale værdier. Jeg tester dem alligevel, fordi folk køber dem, og fordi en ærlig udregning er mere værd end at lade som om hylden ikke findes.