Bivirkninger ved kreatin: hvad forsøgene viser, og hvad der er myter

Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud der findes, og alligevel er bivirkninger det første mange søger på, før de køber. Jeg har læst de forsøg der ligger bag rygterne, og billedet er ret klart. Den bivirkning du med stor sandsynlighed vil mærke, er et par kilo vand i musklerne. Ondt i maven kan du som regel undgå ved at dele dosis op. Hårtab og nyreskader, som fylder mest i rygterne, bygger på langt mindre end man skulle tro.

Vægten stiger, og det er vand

Musklerne lagrer kreatin, og kreatinen trækker vand med ind i muskelcellerne. De fleste tager 1 til 2 kilo på i løbet af de første uger. Med en ladefase, hvor du tager 20 gram om dagen i en uge, sker det på få dage. Uden ladefase kommer det langsommere over tre til fire uger.

Det er ikke fedt, og forsøgene finder heller ikke at det er den slags vand under huden, der får dig til at se hævet ud. Det meste ligger inde i musklerne, og det er en del af grunden til at kreatin virker. Vægten på badevægten er derfor ikke et tegn på at noget er galt. Den er et tegn på at depoterne er ved at blive fyldt.

Der er én gruppe der skal tænke over det: dig der dyrker en sport med vægtklasser. Et par kilo kan flytte dig op i en klasse, så start ikke på kreatin lige før en indvejning.

Ondt i maven, og hvordan du undgår det

Nogle får løs mave, oppustethed eller kvalme af kreatin, og det hænger mest sammen med hvor meget du tager på én gang. Ostojic og Ahmetovic gav i 2008 59 fodboldspillere enten 10 gram på én gang, to gange 5 gram eller placebo hver dag i fire uger. Mavegenerne var sjældne og milde og på niveau med placebo, men diarré var klart hyppigere i gruppen der tog 10 gram på én gang.

Løsningen er enkel. Tag højst omkring 5 gram ad gangen, og tag det gerne med et måltid. Tager du en ladefase, så fordel de 20 gram på fire portioner over dagen. Rør pulveret godt ud, for klumper af kreatin der ikke er opløst, er noget af det maven reagerer på.

Hårtab: et hormon, ikke hår

Rygtet om hårtab kommer fra ét forsøg. Van der Merwe og kolleger gav i 2009 20 rugbyspillere fra et universitet kreatin i tre uger, først en uges ladefase og så to ugers vedligeholdelse. Testosteronet ændrede sig ikke, men hormonet DHT steg med 56 procent efter ladefasen, og forholdet mellem DHT og testosteron lå stadig 22 procent over udgangspunktet efter de tre uger. DHT er det hormon der er forbundet med arvelig skaldethed, og derfra gik historien sin egen vej.

Men forsøget målte ikke hår. Det målte et hormon i blodet hos 20 mænd i tre uger, og fundet er ikke blevet gentaget i andre forsøg siden. I 2025 kom så det første forsøg der faktisk kiggede på håret. Lak og kolleger gav 45 styrketrænende mænd enten 5 gram kreatin om dagen eller placebo i 12 uger, og 38 gennemførte. De målte DHT i blodet og undersøgte hårsækkene med to forskellige metoder. Der var ingen forskel mellem grupperne, hverken på DHT, på hvor tæt håret var, på hvor tykt det var, eller på hvor mange hår der var i vækstfasen.

Min vurdering er at hårtab ikke er en grund til at lade være. Tolv uger er ikke mange år, og forsøget var med unge mænd, så jeg vil ikke påstå at spørgsmålet er lukket for altid. Men det bedste forsøg vi har peger på ingen effekt, og det dårligste målte aldrig hår. Er du disponeret for skaldethed, er det generne der bestemmer, ikke kreatinen.

Nyrerne og blodprøven der kan snyde lægen

Frygten for nyrerne har en forklaring. Når kroppen bruger kreatin, bliver en del af det til kreatinin, og kreatinin i blodet er netop det tal lægen bruger til at vurdere hvor godt nyrerne arbejder. Tager du kreatin, kan dit kreatinintal stige lidt, uden at der er noget i vejen med nyrerne. På en rutineblodprøve kan det se ud som en nedsat nyrefunktion.

Det er den praktiske pointe i dette afsnit: fortæl lægen at du tager kreatin, før du får taget blodprøver. Så kan tallet læses rigtigt, og du slipper for en unødig bekymring eller en ekstra undersøgelse.

Selve nyrerne ser ikke ud til at tage skade hos raske. Poortmans og Francaux målte i 1999 nyrefunktionen hos sportsfolk der havde taget kreatin i op til fem år, og fandt den normal. En metaanalyse fra 2019 samlede forsøgene med kreatin og nyrefunktion og fandt ingen tegn på nyreskader ved de mængder der er undersøgt. Den internationale forening for sportsernæring, ISSN, konkluderer det samme i sin gennemgang af sikkerheden. Har du allerede en nyresygdom, er det en anden sag. Så skal du ikke tage kreatin uden at have talt med din læge.

Kramper og væskemangel

I 1990'erne gik der historier om at kreatin gav muskelkramper og gjorde det sværere at tåle varme, fordi vandet blev trukket ind i musklerne og manglede andre steder. Det er blevet undersøgt siden. Et forsøg med amerikanske fodboldspillere fra 2003 fandt ikke flere kramper eller skader hos dem der tog kreatin, snarere færre. En systematisk gennemgang fra 2009 fandt heller ikke at kreatin gjorde det sværere at tåle træning i varme eller at holde væskebalancen. Drik hvad du plejer. Kreatin kræver ikke ekstra vand, ud over at pulveret skal røres ud i noget.

Hvem der skal tale med lægen først

For raske voksne er kreatinmonohydrat i de normale doser et af de sikreste tilskud jeg kender. Men der er nogle der skal have en snak med lægen, før de begynder:

• dig der har en nyresygdom, eller hvor lægen holder øje med nyrerne
• dig der har diabetes med påvirkede nyrer
• dig der er gravid eller ammer, fordi forsøgene er få
• dig der tager fast medicin, der kan belaste nyrerne
• børn og unge under 18, hvor der også er færre forsøg

Hvad jeg selv ville gøre

Jeg ville tage 5 gram kreatinmonohydrat om dagen, også på hviledage, og springe ladefasen over hvis vægtøgningen generer mig. Så kommer vandet langsomt, og maven slipper for de store portioner. Mange etiketter foreslår 3 gram, men det er fordi EU's godkendte anprisning for kreatin er knyttet til 3 gram om dagen, ikke fordi 5 gram er for meget. Forsøgene jeg har nævnt her, ligger på 5 gram og derover.

Hvornår på dagen du tager det, betyder mindre end at du tager det, og det har jeg skrevet en artikel om. Hvor meget du skal tage ud fra din vægt, kan du regne ud i kreatinberegneren. Og vil du have mest kreatin for pengene, så har jeg regnet pulverne om til pris per dag i min test af kreatinmonohydrat. Spiser du meget kød og fisk og vil vide hvor meget du allerede får, så læs om kreatin i mad.