Kreatinberegner: ladefase og vedligeholdelse

Hvorfor dosis følger din vægt

Kreatin ligger i musklerne, ikke i blodet, og det er den samlede muskelmasse der skal fyldes op. En på 95 kilo har mere muskel at mætte end en på 58, og derfor giver en fast dosis på fem gram til alle kun mening som et gennemsnit. De klassiske forsøg regner med 0,3 gram per kilo under opladning og cirka 0,03 gram per kilo til at holde niveauet, og det er de to tal beregneren bruger.

Jeg sætter et gulv på tre gram, fordi ingen skal ned under det uanset hvor lidt de vejer. Til gengæld lader jeg tallet stige frit opad. Hvis du vejer 100 kilo, er tre gram om dagen ikke nok, og det er nok den hyppigste grund til at folk siger at kreatin ikke gjorde noget for dem.

Ladefase eller ej

Hultmans forsøg fra 1996 er stadig det man henviser til. De viste at seks dage med en høj dosis fyldte muskeldepoterne, og at cirka tre gram om dagen i en måned endte samme sted. Forskellen er altså hastighed, ikke slutniveau. Skal du bruge effekten til en bestemt sæsonstart, giver opladningen mening. Skal du bare i gang, er der ingen grund.

Jeg sprang selv ladefasen over. Tyve gram om dagen fordelt på fire portioner er besværligt, det smager af sand, og maven brokkede sig de to dage jeg prøvede. Fire uger senere var jeg alligevel havnet samme sted.

Skefulde er en dårlig måleenhed

Næsten alle producenter oplyser dosis i skefulde, og næsten alle måleskeer er upræcise. Jeg har vejet et par stykker på en køkkenvægt, og afvigelsen lå omkring et halvt gram, hvilket er ti procent når dosis er fem. Det betyder ikke noget for effekten, men det betyder noget for prisregnestykket, fordi antallet af portioner på pakken er regnet ud fra skeen.

Derfor regner jeg prisen per gram monohydrat, ikke per portion. Det er den samme metode jeg bruger på resten af siden. En dåse på 500 gram til 149 kroner er 0,30 kroner per gram. En dåse på 300 gram til 99 kroner er 0,33. Det er den slags forskel der forsvinder når man kigger på prisskiltet i stedet for at dele.

Hvad der faktisk sker

Kreatinfosfat er det system kroppen bruger til at genskabe energi i de første ti til femten sekunder af en hård indsats. Fyldte depoter betyder at du kan tage en repetition eller to mere i et tungt sæt, og over måneder bliver de repetitioner til lidt mere muskel og lidt mere styrke. Effekten er reel, men den er beskeden, og den er indirekte: kreatin bygger ikke muskel, det gør det lidt lettere at træne på en måde der gør.

EFSA har godkendt en sundhedsanprisning om at kreatin sammen med styrketræning øger muskelstyrken, hvilket er sjældent på dette marked. De fleste kosttilskud har ingen godkendt anprisning overhovedet, og det er en af de hurtigste måder at sortere i en butikshylde.

Hvornår du skal lade være

Har du nedsat nyrefunktion eller tager medicin der belaster nyrerne, skal du tale med din læge først. Det samme gælder hvis du er gravid eller ammer, ikke fordi der er vist en skade, men fordi der ikke er undersøgt nok til at sige noget. For raske voksne er sikkerhedsprofilen blandt de bedst belyste på hele markedet.