Bedste kosttilskud til løbere 2026

Sådan har jeg rangeret

Siden her kan ikke rangere på pris per gram, for et gram koffein og et gram kulhydrat er ikke det samme. Jeg sorterer i stedet efter, hvor godt hvert stof er undersøgt, og derefter efter kroner per dosis. Stærk betyder konsistente metaanalyser eller flere gode forsøg på mennesker ved en dosis, du kan købe. Moderat betyder få, små eller blandede forsøg, eller en virkning, der kun viser sig hos dem, der mangler stoffet. Svag betyder lidt eller intet i mennesker, og så får stoffet intet kort.

Hver dosis er den, stoffet er undersøgt ved, eller den, jeg bruger i stoffets egen test: 200 mg koffein før start, 60 g kulhydrat i timen, 500 mg natrium i timen og 4,8 g beta-alanin om dagen. Prisen står per dosis, så koffein koster per løb, gel og salt per løbetime, og jern, beta-alanin og nitrat per dag. Det er ikke den samme enhed, og derfor sammenligner jeg kun priser inden for samme niveau.

Produkterne er dem, jeg i forvejen sætter øverst i stoffets egen test, så priser og etiketter følger de sider. Nitrat har jeg regnet selv, for der er kun ét nitratprodukt hos Bodystore. Resten af metoden er den samme som på resten af siden.

Først efter evidens, så efter kroner per dosis inden for samme niveau. De to første er stærke, de fire sidste moderate, og prisen i anden række er derfor ikke noget, du kan sammenligne på tværs af de to grupper. Karakteren vægter evidensen tungest, så hvor mange løbere stoffet faktisk passer til, og til sidst hvor ærlig etiketten er.

Hvem har brug for hvad

Her er den del, produkttekster springer over: hvor langt du løber. Løber du under en time, er kulhydrat under løbet ikke det, der afgør noget. Jeukendrup skrev i 2014, at store mængder ikke er nødvendige omkring en time, og at en mundskylning med kulhydrat kan være nok. Et løb på fem kilometer er for de fleste kortere end det.

Fra cirka en time og opefter er retningslinjen 30 til 60 g kulhydrat i timen. Et halvmaraton varer for mange omkring to timer, og her er gel eller sportsdrik relevant. Kommer du over 2,5 timer, hvilket de fleste maratonløbere gør, taler retningslinjerne for op til 90 g i timen, hvis du tager glukose og fruktose sammen. Eace er maltodextrin og fruktose, så den passer til det. Øv det på lange ture, for maven skal vænne sig til det.

Pulveret er altså 8,6 gange billigere i timen end gelen, og den forskel lægger sig oven i prisen for hver eneste lange træningstur. Min måde at regne på er derfor pulver eller sportsdrik derhjemme og gel på løbsdagen, hvor en pose i lommen er lettere end en flaske. Har du ikke lyst til at have pulver med, er sportsdrikken en mulighed, men den er tung at bære. Alle priserne står i testene af energigel og kulhydratpulver.

Det jeg ville springe over

Kreatin får ikke et kort her. Det virker ved korte, hårde anstrengelser, og i testen af kreatinmonohydrat skriver jeg, at du ikke skal forvente meget til lange, rolige løbeture. ISSN's holdning fra 2017 nævner også, at kreatin kan give en lille stigning i kropsvægt, og den vægt skal du bære hele vejen.

Med BCAA er min konklusion den samme som i testen: spiser du nok protein, køber jeg dem ikke. Og glutamin kom ind som idé, fordi løbere efter et maraton i 1990'erne rapporterede færre infektioner. Senere forsøg kunne ikke bekræfte det, og Gleeson skrev i 2008, at glutamin ikke kan anbefales til at styrke atleters immunforsvar. Flere tests af tilskud til løb og anden træning finder du under træning.

Hvad forskningen viser

ISSN's holdning fra 2021 er, at koffein konsekvent har forbedret præstationen ved 3 til 6 mg per kilo kropsvægt, og at udholdenhed er den form for træning, hvor effekten er mest ensartet. Den kan starte fra 2 mg per kilo, og doser omkring 9 mg per kilo giver mange bivirkninger uden at være nødvendige. Star Nutritions kapsel på 200 mg er 3 mg per kilo, hvis du vejer 67 kilo, og giver mere per kilo, hvis du vejer mindre, og mindre, hvis du vejer mere.

Kulhydrat har en anden slags dokumentation, for det er en brændstoftank, ikke et lægemiddel. ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics og Dietitians of Canada gengiver i deres fælles holdning fra 2016 intervallet på 30 til 60 g i timen, og Burke og kolleger gennemgik grundlaget i 2011. Du kan se sammenligningen af selve produkterne i testene af energigel og kulhydratpulver.

Jern er derfor et tilskud, hvor testen kommer før købet. Du kan læse hvad lægen måler, og hvem der bør have undersøgt årsagen, i artiklen om jernmangel, og hele sammenligningen af produkter står i testen af jerntilskud.

Med natrium er billedet mere uklart. ACSM's holdning fra 2007 nævner 20 til 30 mmol natrium per liter til lang træning i varme, men jeg har ikke set forsøg, der viser hurtigere sluttider. Den internationale konsensus om hyponatriæmi fra 2015 anbefaler at drikke efter tørst, så natrium er et supplement til at drikke fornuftigt og ikke en erstatning. Mere i testen af elektrolytpulver.

For nitrat fandt en metaanalyse fra 2021, at tiden til udmattelse blev cirka 25 sekunder længere end med placebo, men at tidsløb ikke blev signifikant hurtigere. Evidensen var af lav kvalitet. Et forsøg fra 2015 viste, at svaret afhang af, hvor godt trænet man er. Det kan betyde, at nitrat er mindre interessant, hvis du er veltrænet, men det er ikke klart. Jeg ville vente med at købe det til sidst.

Beta-alanin er til indsatser på et til fire minutter, og metaanalysen fra 2017 fandt en lille effekt. Til løb over ti minutter er der ikke noget at hente, og hele gennemgangen står i testen af beta-alanin.

Medicin og sikkerhed

Koffein tæller i alt, du drikker i løbet af dagen. EFSA's grænser er 200 mg som enkeltdosis og 400 mg i løbet af en dag, og gravide følger sundhed.dk's råd om koffein. Jern kan ændre, hvor meget levothyroxin kroppen optager, og et systematisk review fra 2021 gennemgår det. Spørg apoteket om afstand mellem de to, før du lægger din egen plan.

Hvad jeg selv ville gøre

Skulle jeg løbe en maraton, ville jeg købe Star Nutritions kapsel og Eaces geler og lade resten ligge. Det kommer til 109 kr på løbsdagen, og det er de to ting, jeg kan pege på dokumentation for. Til de lange træningsture derhjemme ville jeg tage Star Nutritions pulver, der koster 4,17 kr i timen.

Løber jeg fem eller ti kilometer, ville jeg højst tage koffeinen og ellers bruge pengene på sko. Jern ville jeg kun købe, hvis blodprøven sagde, at jeg mangler. Natrium ville jeg kun tage til lange løb i sommervarme, Eaces geler dækker det allerede, og beta-alanin ville jeg kun overveje, hvis jeg løb 800 eller 1500 meter. Nitrat ville jeg vente med.

Hold fast i den ene regel, der gælder alt her: prøv det i træning først. Star Nutritions glas rækker 90 løb, og Fairing rækker 40 doser, så der er råd til at gøre det rigtigt.