Hvornår skal man tage magnesium?

Magnesium er det tilskud jeg oftest ser folk tage lige før sengetid, næsten som en sovepille. Det er det ikke, og for de fleste betyder tidspunktet på dagen meget mindre end man skulle tro. Jeg har gennemgået de forsøg og vejledninger der findes, og der er kun to situationer hvor klokken for alvor tæller: når du tager bestemt medicin, og når dosis er stor nok til at drille maven. Resten handler om vane.

Klokken betyder mindre end vanen

En voksen krop rummer omkring 25 gram magnesium, og over halvdelen sidder i knoglerne. Resten ligger i muskler og andet væv, og kun en lille brøkdel er i blodet, hvor nyrerne holder niveauet inden for snævre rammer. Et tilskud virker derfor ikke som en kop kaffe, der topper efter en time og så klinger af. Har du for lidt, fylder det langsomt op over uger, og det er summen over tid der tæller.

Jeg har ikke kunnet finde et eneste forsøg der har sammenlignet magnesium om morgenen med magnesium om aftenen og målt en forskel i optagelsen. Der er heller ingen god grund til at forvente en. Det der faktisk flytter noget, er om du får det taget. Et glas der bliver glemt hver tredje dag, giver mindre end et glas du tager på et skævt tidspunkt, men hver eneste dag.

Til et måltid, ikke på tom mave

Den almindelige bivirkning ved magnesium er løs mave eller uro i maven, og den kommer lettere når kapslen lander i en tom mave. Mad fortynder og forsinker, og de fleste har færre problemer når de tager det sammen med et måltid. Jeg har ikke fundet noget der tyder på at tom mave giver bedre optagelse, så der er intet at vinde ved at lade maden ligge.

Et måltid er også det letteste sted at hænge en vane op. Morgenmad og aftensmad ligner sig selv fra dag til dag for de fleste, og det er mellem de to jeg ville vælge.

Om aftenen, hvis det er søvnen du er ude efter

Mange tager magnesium i håb om at sove bedre. Er det din grund, giver det mening at tage det til aftensmaden eller et stykke tid før du går i seng. Men du skal kende beviserne, før du bruger penge på det.

Den mest citerede gennemgang er fra 2021, hvor Mah og Pitre samlede de lodtrækningsforsøg der havde givet ældre med søvnbesvær enten magnesium eller placebo. De fandt tre forsøg med 151 deltagere i alt. Dem der fik magnesium, faldt i søvn cirka 17 minutter hurtigere end dem der fik placebo, mens forskellen i samlet søvntid ikke var statistisk sikker. Forfatterne vurderede selv kvaliteten af beviserne som lav til meget lav, og de skrev at forskningen ikke er god nok til at læger kan give en klar anbefaling.

Jeg læser det sådan: der er et svagt signal hos ældre, og intet der viser at en rask person der sover fint, får noget ud af det. Vil du prøve alligevel, er glycinat den form de fleste vælger om aftenen, fordi den har ry for at være mild ved maven. I min test af magnesiumglycinat har jeg regnet prisen om per gram rent magnesium. Magnesiumthreonat sælges direkte til hjernen og søvnen, men forsøgene er få og små, og under en tiendedel af stoffet er magnesium. Jeg har set på hvad du får for pengene i testen af magnesiumthreonat.

Del en stor dosis i to

Her gør timingen faktisk en forskel. Fine og kolleger målte i 1991 hvor meget magnesium tarmen optog ved forskellige doser, og andelen der blev optaget, faldt jo mere der kom ind på én gang. Det der ikke bliver optaget, bliver i tarmen og trækker vand med sig, og det er den del der giver løs mave.

Tager du omkring 250 mg om dagen, som er EU's øvre grænse for magnesium fra tilskud, så del det i to: en portion til morgenmaden og en til aftensmaden. Det er mildere ved maven, og en større del af det du betaler for, ender i kroppen. Grænsen og de former der er hårdest ved maven, har jeg skrevet om i artiklen om bivirkninger ved magnesium. Hvor meget du selv har brug for ud fra din kost, kan du regne ud i magnesiumberegneren.

Sammen med zink, jern og calcium

Mineraler bruger til dels de samme veje ind gennem tarmvæggen, og derfor dukker rådet om at holde dem adskilt op alle vegne. Det er ikke forkert, men det betyder meget forskelligt fra mineral til mineral.

For zink betyder det lidt. Det forsøg der viste at zink forstyrrede optagelsen af magnesium, gav deltagerne 142 mg zink om dagen, flere gange mere end et almindeligt tilskud. Ved de 10 til 25 mg der står på de fleste zinktilskud, ville jeg ikke bekymre mig om at tage dem samtidig, og et kombinationsprodukt med begge dele er fint. Zink på tom mave giver dog nogle kvalme, så tag det til mad. Jeg har sammenlignet prisen per milligram i testen af zink.

Jern er det mineral der skal have plads. Det optages dårligt i forvejen, og mælk, kaffe og te trækker optagelsen yderligere ned. Tager du jern, så giv det et måltid for sig selv og læg magnesium et andet sted på dagen. Calcium og magnesium konkurrerer i nogle forsøg, men ved almindelige mængder er effekten lille. Tager du et stort calciumtilskud for knoglerne, er det alligevel nemt at lægge de to til hver sit måltid.

Medicin: her betyder tidspunktet noget

Det her er den del af artiklen jeg vil bede dig læse, hvis du tager fast medicin. Magnesium kan binde sig til visse lægemidler i tarmen, så du optager mindre af dem, og så virker medicinen dårligere.

For mange løser aftenen problemet af sig selv. Stofskiftemedicin tages som regel om morgenen på tom mave, og det samme gælder alendronat, så magnesium til aftensmaden giver den afstand der skal til. Antibiotika tages ofte flere gange om dagen, og så er det nemmeste at holde pause med magnesium, så længe kuren varer. Nogle dage uden tilskud flytter ikke noget ved dit niveau.

Andre lægemidler virker den modsatte vej. Syrehæmmende medicin af typen protonpumpehæmmere og visse vanddrivende midler kan over lang tid sænke magnesiumniveauet. Det handler ikke om tidspunkt, men tager du dem fast, så spørg lægen om niveauet skal måles, i stedet for selv at gætte på en dosis.

Efter træning

Der er ingen forsøg der viser at magnesium virker bedre lige efter træning. Du taber lidt magnesium i sveden, men mængden er lille ved siden af natrium, og det er natriummet der gør at en sportsdrik kan hjælpe på lange, varme ture. Jeg har regnet på hvad det koster per portion i testen af elektrolytpulver.

Mange tager også magnesium mod kramper i benene. En Cochrane-gennemgang fra 2020 fandt at det næppe hjælper ældre med kramper uden kendt årsag, og for kramper under sport er beviserne tynde. Vil du tage dit magnesium efter træning, er det fint. Det er bare ikke bedre end til aftensmaden.

Hvad jeg selv ville gøre

Jeg ville tage magnesium til aftensmaden hver dag og ikke tænke mere over klokken. Aftenen holder det væk fra morgenens medicin, og den passer også til dem der håber på bedre søvn. Kommer dosis op omkring de 250 mg, ville jeg dele den mellem morgenmad og aftensmad.

Formen betyder mere for pengene end tidspunktet. Vinderen i min test af magnesiumcitrat koster 5,92 kr per gram magnesium, mens vinderen blandt glycinat koster 9,33 kr. Vil du have den form med ry for at være mildest, så vælg glycinat. Vil du betale mindst, er det lige nu citrat.

Har du en nyresygdom, er gravid eller tager fast medicin, så tal med din læge før du begynder.