Bedste L-glutamin 2026

L-glutamin er den aminosyre der findes mest af frit i blodet og musklerne, og kroppen laver selv det meste af den. Det er et af de mest solgte tilskud til træning, og et af dem hvor forskningen giver mindst igen. Jeg har testet det alligevel, fordi mange køber det, og fordi prisforskellen er stor: den dyreste her koster 3,4 gange så meget per gram som den billigste, for det samme molekyle.

Har du ikke besluttet dig for at købe glutamin endnu, så læs afsnittet om forskningen først. Min ærlige vurdering er, at de fleste der træner og spiser protein nok, får mere ud af pengene et andet sted.

Sådan regnede jeg

Jeg holder alle otte op mod 5 g L-glutamin om dagen. Det er den portion de fleste etiketter selv skriver, det er mængden i hver drik i et af de første forsøg med løbere, og det ligger langt under de 14 g om dagen, som er godt dokumenteret som sikre. Nogle etiketter vil have dig til at tage to eller tre portioner om dagen. Det følger jeg ikke, for det er der ingen forsøg der taler for.

Rangeringen er efter pris per gram L-glutamin, ikke per bøtte. Næsten alle pulverne er rent glutamin, så det er det samme som pris per gram pulver. Undtagelsen er Star Nutrition, hvis tabel siger 4.965 mg per 5 g pulver, og det har jeg regnet med. Hvordan jeg ellers vurderer, står på siden om min metode.

Tolv produkter, otte tilbage

Jeg søgte på glutamin hos Bodystore og fandt tolv produkter der sælges som glutamin. Fire kom ikke med. Olimp Glutamine Xplode, 500 g er en blanding med leucin, cystein og vitaminer, og glutaminen udgør kun 2,3 g af hver portion på 5 g. Tabellen regner sig heller ikke til det samme i begge kolonner: dobbelt portion burde give 4,5 g, men der står 5,5 g. Nordbo L-Glutamine Synergy, 90 kapsler har 500 mg glutamin per kapsel sammen med magnesium, B6 og et planteekstrakt. Skulle du nå 5 g glutamin, ville det kræve 10 kapsler om dagen og give 20 mg B6, over 14 gange referenceindtaget.

Solgar L-glutamin 500 mg, 50 kapsler er rent glutamin, men i kapsler. Det koster 3,08 kr per gram, og ved 5 g om dagen skal du sluge 10 kapsler og har tømt glasset efter 5 dage. Det bliver 15,40 kr om dagen. Produktteksten på den danske side står oven i købet på svensk. Den sidste er Star Nutritions storkøb, som er fem af de samme poser som nummer to på listen. Den nævner jeg under nummer to.

BCAA og EAA med glutamin i, og sæt hvor glutamin følger med en pose proteinpulver, har jeg slet ikke regnet med. De er ikke glutaminprodukter. Er det aminosyrer du er ude efter, så se testen af EAA i stedet.

Hvad forskningen siger om glutamin

Idéen bag glutamin som sportstilskud stammer fra 1990'erne. Niveauet af glutamin i blodet falder efter lange, hårde anstrengelser, og immuncellerne bruger glutamin som brændstof. Så måske kunne et tilskud holde atleter raske. I et britisk forsøg fra 1996 fik løbere to drikke med glutamin eller placebo efter et maraton, og færre i glutamingruppen rapporterede infektioner ugen efter. Men infektionerne var selvrapporterede, og senere forsøg kunne ikke finde en ændring i immuncellerne, der kunne forklare det. Da Michael Gleeson gennemgik området i 2008, var konklusionen, at glutamin ikke kan anbefales til at styrke immunforsvaret hos atleter.

Med musklerne ser det ikke bedre ud. I et canadisk forsøg fra 2001 styrketrænede unge voksne i seks uger med enten glutamin eller placebo, og der var ingen forskel på styrke, muskelmasse eller nedbrydning af muskelprotein. En metaanalyse fra 2019 samlede forsøgene med atleter og fandt ingen effekt på kondition, kropssammensætning eller antallet af hvide blodlegemer. For styrke og korte, hårde anstrengelser var der for få forsøg til at sige noget.

Det mest positive forsøg jeg har fundet med raske mennesker, er et lille canadisk forsøg fra 2015. Det er også det forsøg der oftest bliver citeret, når nogen vil sælge glutamin til restitution, så jeg har set nærmere på det.

Glutamin og maven

Det sted hvor glutamin har de bedste resultater, er ikke i træningscentret. I et forsøg fra 2019 fik voksne, der havde fået irritabel tyktarm efter en tarminfektion og havde en utæt tarmvæg, 5 g glutamin tre gange om dagen i otte uger. Langt flere fik det bedre med glutamin end med placebo. Det er et godt forsøg, men i en smal gruppe patienter, og det siger ikke noget om maven hos en rask person. Har du problemer med maven, så tag det op med din læge, før du køber en bøtte.

Hvad jeg ville gøre i stedet

Glutamin findes i alt protein, og kroppen laver selv mere, end du spiser. Mælkeprotein er særlig rigt på det. Så hvis målet er muskler og restitution, er det protein i det hele taget, der betyder noget. Start med at regne ud, hvor meget du har brug for, i proteinberegneren, og mangler du noget, er den billigste whey isolat per gram protein et bedre køb end glutamin. Vil du bruge penge på et tilskud med reel dokumentation, så er det kreatinmonohydrat, hvor det billigste pulver koster 0,90 kr om dagen. Er det aminosyrer du er ude efter, har jeg skrevet om forskellen på EAA og BCAA.

Vil du alligevel prøve glutamin, er SmartSupps mit valg. Den koster 1,10 kr om dagen ved 5 g, og et kilo holder i 200 dage. Vil du hellere starte med en mindre pose, så tag Star Nutrition til 159 kr. Tag 5 g, og lad være med at følge de etiketter der vil have dig op på tre portioner om dagen. Det giver kun en større regning.