Bedste kosttilskud til hjernen 2026

Sådan har jeg rangeret

Et tilskud til hjernen kan ikke rangeres på kroner per gram. Et gram koffein og et gram kreatin er ikke det samme, og de hjælper helt forskellige mennesker. Derfor sorterer jeg i to trin: først efter hvor godt stoffet er undersøgt hos raske voksne, så efter kroner om dagen inden for samme niveau. Hvert stof har ét produkt, det jeg ville købe i min test af stoffet, holdt til en dosis jeg kan forsvare. Her er testene: koffeintabletter, kreatinmonohydrat, fiskeolie, B12 og jern. Nogle priser havde flyttet sig, siden jeg skrev testene, så jeg har læst dem om på Bodystore og viser dagens pris her.

Stærk betyder gentagne forsøg på det, du vil have, hos raske, i en dosis du kan købe. Moderat betyder, at der findes nogle forsøg, små eller blandede, eller at effekten kun findes hos folk, der mangler stoffet. Svag betyder lidt eller ingenting hos mennesker, og dem får ikke et kort, men en omtale længere nede. Det giver en i Stærk og fire i Moderat.

En godkendt EU-påstand løfter ikke et stof til Stærk. DHA har en om hjernefunktion, og jern har en om normal kognitiv funktion, men begge handler om at vedligeholde en funktion, ikke om at få mere ud af den. Koffein har ingen godkendt påstand: EFSA gav i 2011 en gunstig vurdering af opmærksomhed og vågenhed, men Europa-Parlamentet stemte i 2016 imod Kommissionens udkast. Der er til gengæld mange forsøg. Jeg har valgt kapslen med 100 mg koffein frem for den store, fordi 75 mg i en portion er det, EFSA kræver, og den store sidder lige på enkeltdosis.

Øvre grænser kommer før pris. Ingen af de fem går over en grænse (koffein i én dosis 100 mg mod 200 mg, jern 25 mg mod 29 mg, EPA og DHA 1.000 mg mod 5.000 mg), så prisen afgør inden for niveauet. Resten af metoden kan du læse her.

Sorteret efter niveau først og kroner om dagen bagefter. Karakteren vægter beviset tungest, så prisen, og trækker ned, når et tilskud kun virker hos folk, der mangler noget, de ikke har fået målt. Billigst er koffein til 0,54 kr om dagen og dyrest DHA til 1,95 kr.

Glemsomhed er en sag for lægen

Patienthåndbogen på sundhed.dk skriver, at hukommelsessvigt kan have mange årsager, og at nogle af dem kan behandles, blandt andet depression og bivirkninger af medicin. Lægen kan tage en hukommelsestest og blodprøver, så du ved, hvad der ligger bag. Står stress og dårlig søvn øverst hos dig, har jeg samlet det, der er undersøgt, i kosttilskud mod stress og i kosttilskud til søvn. Er det træthed, der er problemet, står den historie i kosttilskud til energi.

Kreatin og hukommelsen

Af dem, der ikke er koffein, har kreatin det bedste bevis for hukommelsen. Xu og kolleger fandt i 2024 en lille forbedring af hukommelsen på tværs af 16 forsøg med 492 deltagere. Avgerinos gennemgik i 2018 seks forsøg med raske og fandt tegn på bedre korttidshukommelse og ræsonnement, men blandede resultater for resten. Prokopidis og kolleger så effekten størst hos ældre. Gennemgangene er små og peger ikke helt ens, så det er grunden til, at jeg kalder det Moderat og ikke Stærk.

Omega-3, B12 og jern

DHA er et fedtstof, hjernen er bygget af, og det er derfor, der findes en EU-påstand. Men påstanden handler om normal funktion, og forsøgene er splittede. Stonehouse og kolleger gav 176 raske voksne på 18 til 45 år 1,16 g DHA om dagen i seks måneder og fandt hurtigere svar i hukommelsesopgaver. Yurko-Mauro gav 485 personer over 55 med aldersbetinget svigt 900 mg DHA i 24 uger og fandt færre fejl i en indlæringstest, men forsøget var delvist betalt af en producent af algeolie. Cochrane gennemgik i 2012 tre forsøg med 3.536 raske over 60 og fandt ingen forskel. BioSalma giver 400 mg DHA med 2 kapsler, altså kun 34 procent af den dosis, forsøget med de unge brugte, og det er en grund til ikke at love noget. Mere om dosis i artiklen om hvor meget fiskeolie du skal tage.

B12 og jern virker på hjernen, når du mangler dem. Patienthåndbogen nævner koncentrationsbesvær ved B12-mangel og peger på veganere, ældre og folk på metformin eller syrehæmmende medicin som udsatte. Markun og kolleger samlede i 2021 16 forsøg med 6.276 deltagere uden alvorlig mangel og fandt ingen effekt på tænkningen. For jern er billedet tyndere: Falkingham fandt i 2010 en bedre opmærksomhed og koncentration, men kun i tre forsøg med 179 personer, de fleste børn, og ingen forsøg med mænd eller ældre. Derfor står de to nederst i niveauet, og derfor skal du have en blodprøve, før du tager dem. Ferritin under 30 µg/l er grænsen, og omkring en af 200 i Skandinavien har arvelig hæmokromatose. Hvad blodprøven måler, står i artiklen om jernmangel.

Det jeg ville springe over

Flere ting bliver solgt til hukommelse og fokus, og ingen af dem får et kort. Lion's mane har små forsøg på hukommelse og humør, mest hos ældre, og jeg ville ikke købe den for hverdagens skyld. Rosenrod er undersøgt på stress og træthed, ikke på hukommelse, og forsøgene har høj eller uklar risiko for skævhed. Det billigste koster 1,98 kr om dagen. Tyrosin gør tænkningen bedre, når kroppen er presset af kulde eller hård træning, men ikke i en almindelig hverdag. Magnesiumthreonat har få og små forsøg, og de er betalt af firmaet bag stoffet. Forsøget med raske voksne gav kapslerne andre stoffer med, så threonaten alene kan ikke vurderes.

Q10 sælges også til hjernen, men jeg har ikke fundet forsøg på hukommelse hos raske voksne. NAD+ kan hæve NAD i blodet, men ikke det, produkterne lover. Citikolin har to små forsøg på raske, ét med 60 kvinder i 28 dage og ét med 100 ældre med let hukommelsesbesvær, og begge er knyttet til en producent. Bodystore sælger det til 349,00 kr for 60 kapsler på 250 mg, og ved de 500 mg, forsøget brugte, bliver det 11,63 kr om dagen, altså 21 gange koffeinens pris. Ginkgo er det mest solgte på hylden, men GEM-forsøget fulgte 3.069 ældre i over seks år og fandt ingen bremsning af tilbagegangen, og jeg fandt ingen hos Bodystore.

Jod har ligesom jern en EU-påstand om normal kognitiv funktion. Jeg har ikke fundet forsøg, der viser en bedre hukommelse af jod hos voksne, der ikke er gravide, og siden 2019 skal salt i brød i Danmark være jodberiget. Det står i testen af jod. Svampe og adaptogener står i svampetilskud og i energi og fokus.

Medicin og hvem der skal spørge først

Tager du blodfortyndende medicin, så tal med lægen, før du tager omega-3 i større mængder. EFSA har sat grænsen for tilskud til 5.000 g EPA og DHA om dagen, og kapslerne her ligger langt under. Jern og magnesium kan nedsætte optagelsen af levothyroxin, medicin mod lavt stofskifte, så de skal ikke tages på samme tid. Metformin og syrehæmmende medicin er blandt grundene til, at B12 kan blive lavt, så fortæl lægen, at du tager dem, i stedet for at gætte dig til en dosis. Kreatin kan få et blodtal for nyrerne til at se dårligere ud, end nyrerne er, og har du en nyresygdom, skal lægen med. Er du gravid, er EFSA's grænse for koffein 200 mg om dagen fra alle kilder.

Hvad jeg ville gøre

Er glemsomheden ny eller bliver den værre, ringer jeg til lægen og venter med tilskuddene. Er den ikke, og jeg bare vil holde skarpt fokus en dag, tager jeg koffeintabletter, ikke sent på dagen og ikke oven i meget kaffe. Vil jeg prøve noget til hukommelsen over tid, er det kreatin til 0,95 kr om dagen i en måned, og jeg stopper, hvis jeg ikke kan mærke noget. Resten køber jeg først, når en blodprøve har sagt, at jeg mangler det. Ældre læsere finder flere råd i kosttilskud til ældre, og alle mine tests står i oversigten over kosttilskud.