Bedste kosttilskud til ældre 2026

Sådan har jeg rangeret

Jeg sorterer først på evidens og først derefter på pris. Stærk betyder, at Sundhedsstyrelsen anbefaler stoffet til alle i gruppen. Det betyder ikke, at forsøgene er enige, og for calcium er de det ikke, det står længere nede. Moderat betyder, at der er forsøg, men at de er små eller blandede, eller at stoffet kun hjælper den, der mangler det. Svag betyder, at jeg ikke har fundet noget i mennesker, og de får ikke et kort. Jeg nævner dem i næste afsnit.

Inden for hver gruppe går det efter kroner per dag ved den dosis, rådet eller forsøgene bruger. Jeg har ikke lavet nye prisopslag til den her side. Hvert produkt er det, jeg satte øverst i min test af stoffet, og prisen følger den test, undtagen hvor jeg skriver andet. Den ældste pris er tjekket 1. oktober 2026.

Hvert stof har sin egen dosis. D-vitamin er 20 µg, fordi det er rådet efter de 70. Calcium regner jeg med den samme dosis som i testen af calcium, og med kapslerne på kortet bliver det 4 kapsler, altså 640 mg om dagen. B12 er 1 kapsel, fordi det er den dosis, forsøget med ældre pegede på. Kreatin er 5 g pulver, og protein er 40,2 g pulver, som giver 30 g protein. Jeg kender ikke din sygehistorie, din medicin eller dine nyrer. Er du i tvivl, er det lægen eller apoteket, der vælger, og jeg beskriver, hvad myndighederne siger og hvad det koster.

Først evidens, så kroner per dag. Karakteren vægter først, om der er et råd eller gode forsøg bag, og derefter prisen og hvor ren etiketten er. Den trækker ned for stoffer, du ikke har bedt om, og for tilskud, der kun hjælper en del af gruppen. Et officielt råd er ikke en garanti for, at du har gavn af netop det produkt, så jeg har skrevet, hvad hvert produkt gør og ikke gør.

Hvad jeg ville springe over

Fire ting sælges til ældre, som jeg ikke har givet et kort. Omega-3 er det mest oplagte, for mange ældre spiser lidt fisk. Kostrådene siger omkring 350 g om ugen, heraf omkring 200 g fed fisk, og får du det, har du ikke brug for kapsler. Spiser du slet ingen fisk, kan kapsler fylde hullet i dit indtag af EPA og DHA, men Cochrane fandt i 2020 lille eller ingen effekt på dødelighed og hjerte-kar-sygdom, så jeg kan ikke love dig noget ud over at hullet er fyldt. Skal det være fiskeolie, ligger testen i fiskeolie.

Et multivitamin er det næste. Den amerikanske USPSTF fandt i 2022 ikke belæg for, at vitaminer og mineraler forebygger hjerte-kar-sygdom eller kræft hos raske voksne. Spiser du ensformigt, kan det dække huller, og så er det testen af multivitamin, der gælder. Q10 sælges til ældre og til folk på statiner, men forsøgene er uenige, og jeg har skrevet, hvad de viser, i testen af Q10. Glukosamin er den fjerde. Det store NIH-forsøg GAIT gav 1.583 personer med knæartrose glukosamin, chondroitin eller begge i 24 uger i 2006, og fandt ingen forskel på tilskud og placebo for gruppen som helhed. Cochrane fandt en effekt i forsøg med ét bestemt præparat og ingen i de øvrige.

Hvad rådet efter de 70 bygger på

Rådet om 20 µg D-vitamin og calcium har en lang historie. I 1992 gav franske forskere 3.270 kvinder i gennemsnit 84 år, der boede i plejeboliger, 20 µg D3 og 1.200 mg calcium i 18 måneder, og der kom færre hoftebrud. Det er et af de forsøg, der oftest nævnes til støtte for rådet til plejecentre.

For ældre, der bor i eget hjem, ser det anderledes ud. I 2017 samlede JAMA 33 undersøgelser af calcium eller D-vitamin hos hjemmeboende ældre og fandt ingen effekt på brud, hverken i hoften eller andre steder. Rådet gælder alligevel, fordi mange ældre får for lidt D-vitamin, og fordi huden danner langt mindre af det med alderen. Derfor står D-vitamin øverst. Calcium er et andet spørgsmål, og her tæller jeg maden først. Hvis du vil se, hvor langt maden rækker, kan du bruge D-vitaminberegneren, og dosis står i artiklen om hvor meget D-vitamin.

Medicin, og hvem der skal spørge først

Det er her, ældre adskiller sig mest. Jo flere slags medicin du tager, jo mere betyder det, hvad du lægger oveni. Calcium kan binde sig til stofskiftemedicin som levothyroxin, til nogle antibiotika og til medicin mod knogleskørhed, så tidspunktet har betydning, og apoteket kan sige, hvor lang tid der skal gå imellem. Vanddrivende medicin af thiazidtypen mindsker nyrernes udskillelse af calcium, så sammen med calcium og D-vitamin kan det give for meget calcium i blodet. NIH's oversigt over calcium beskriver de samme forhold.

Fiskeolie og blodfortyndende medicin er et spørgsmål, der ikke har et rent svar. Der er beskrevet enkelte tilfælde, hvor INR steg efter fiskeolie hos folk på warfarin, men en retrospektiv undersøgelse fandt ingen tydelig ændring i INR eller i blødninger. Jeg ville tale med lægen eller antikoagulationsklinikken, før jeg startede. K2 er K-vitamin, og warfarin virker ved at modarbejde K-vitamin, så et K2-tilskud kan flytte INR. Derfor har jeg valgt et calciumprodukt uden K2 og uden gurkemeje med sort peber. Det står mere om K2 og D3 med K2 i testene. Q10 kan også påvirke warfarin, og det står i testen af Q10.

Calcium, nyresten og loftet

Calcium er det stof, hvor jeg er mest forsigtig. Fødevarestyrelsens vejledende maksimum for et tilskud er 1.558 mg, og EFSA sætter grænsen for alle kilder tilsammen til 2.500 mg om dagen. Men calcium fra tilskud er i flere undersøgelser blevet sat i forbindelse med nyresten. Women's Health Initiative fandt i 2006, at kvinder på calcium og D-vitamin havde en hazard ratio for nyresten på 1,17 (konfidensinterval fra 1,02 til 1,34). Har du haft nyresten, så spørg lægen, før du køber calcium. Tager du tilskuddet og tre glas mælk om dagen, ender du på 1.549 mg, og det er stadig under loftet.

Sundhedsstyrelsens mål er 800 til 1.000 mg. Har du allerede tre mejeriportioner, når du dem uden kapsler, og så er det ikke tilskuddet, der giver dig noget. Det er en af grundene til, at calcium står som nummer to og ikke som nummer et.

Muskler: kreatin og protein

Musklerne er det, mange ældre er mest bange for at miste, og det er der, tilskud sælges hårdest. Jeg har to ting, der kan noget, og begge kræver, at du gør noget andet samtidig. Kreatin virker i forsøgene sammen med styrketræning, og protein virker bedst, når maden også er i orden. Hverken det ene eller det andet erstatter at bruge musklerne.

Protein har en anden historie. De nordiske anbefalinger lægger 1,2 til 1,5 g per kg for ældre, og gennemgangen bag dem finder, at ældre oftere får for lidt. Beviset for, at et tilskud gør forskellen, er mest observationelt: dem, der spiser mere, fungerer bedre. Der er støtte for protein sammen med styrketræning, og forfatterne advarer om, at ældre kan have nedsat nyrefunktion uden at vide det. Mere om kreatin og nyrer og blodprøven, der kan snyde lægen, står i artiklen om bivirkninger ved kreatin, og hvad du får fra kreatin, kan du regne i kreatinberegneren. Proteinbehovet regner du i proteinberegneren.

Hvad jeg ville gøre

Jeg ville købe D-vitamin til hele året, BioSalma, til 0,42 kr om dagen. Det er det eneste, jeg ville tage uden at tænke mig om. Så ville jeg tælle maden en uge for calcium og kun købe kapsler, hvis mælk, ost og yoghurt ikke nåede de 800 til 1.000 mg. B12 ville jeg tage, hvis jeg fik metformin eller syrehæmmende medicin og en blodprøve havde bekræftet, at jeg var lav. Kreatin ville jeg tage, hvis jeg styrketrænede, og ellers lade være. Protein ville jeg først købe, når jeg havde prøvet at spise mig til det.

Alle fem koster tilsammen 20,55 kr om dagen, hvis du tager dem alle, og det er der ingen, der skal. D-vitamin alene er 0,42 kr. Det er den store forskel på rådet og det, der sælges.

Og snak med læge eller apotek, før du handler. Det gælder især, hvis du tager mere end to slags medicin. Rådene på siden er til raske, og jeg kender ikke din situation.