Bedste kosttilskud til vegetarer 2026

Sådan har jeg rangeret

Her kan jeg ikke rangere på kroner per gram, for et gram kreatin og et gram jod er ikke det samme. I stedet giver jeg hvert stof en vurdering og sorterer efter den. Stærk betyder, at Fødevarestyrelsen nævner tilskuddet direkte til gruppen eller til alle voksne. Moderat betyder, at der er forsøg eller tal, der viser et hul eller en gevinst hos vegetarer, men at rådet ikke nævner tilskuddet. Svag betyder, at maden eller en blodprøve er det rigtige svar, og så får stoffet ikke et kort. Inden for hver gruppe står det billigste per dag først. Undtagelsen er B12, der står før D-vitamin, selv om D-vitamin er 78 øre billigere om dagen, for B12 er det råd, der er skrevet til dig, og maden kan ikke lukke hullet.

Hvert produkt kommer fra den test af stoffet, jeg allerede har lavet, så pris og etiket følger den. Jeg læste alle fem ingredienslister igen på Bodystores side og fandt hverken gelatine, fiskeolie, bivoks eller shellak. Den eneste ingrediens fra et dyr er D3 fra lanolin, altså fedt fra fåreuld, og den nævner jeg ved kortet. Dosis er én kapsel om dagen for B12, jod og omega-3, 10 µg D-vitamin og 5 g kreatin. D-vitamin er den øvre ende af rådet på 5 til 10 µg, og derfor tager du en halv tablet, mens jeg i testen af D-vitamin regner med hele. Priserne er læst af hos Bodystore, og de kan have flyttet sig siden.

Sorteret efter evidens og derefter kroner per dag. Karakteren vægter først, om der er et råd eller forsøg bag, derefter prisen, og den trækker ned for tilskud, som kun hjælper en del af vegetarerne, og for kapsler med carrageenan.

Hvad æg og mælk ændrer

Den største forskel til veganerne er, at mælk, ost og æg giver dig B12, calcium og lidt jod. Derfor er listen kortere, og derfor er det ikke den samme liste. Men de giver ikke nok B12. DTU regnede for Fødevarestyrelsen på en kost med 250 ml mælk, 60 g æg, cirka ét æg, og 30 g ost om dagen og kom frem til tallene herunder. Før 2023 var målet 2 µg, og kosten nåede det. De nordiske anbefalinger satte det til 4 µg, og så gjorde den ikke.

D-vitamin og jod er de to andre steder, hvor tallene er til at tage og føle på. DTU skrev i 2021, at D-vitamin faldt fra 4 til 1 µg, og jod fra 151 til 122 µg, da kød og fisk blev taget ud af den danske kostmodel, og at begge stadig lå under målet, da de havde erstattet dem med mælk, æg, bælgfrugter og nødder. Jod er dog tvetydigt, for DTU regnede ikke det salt med, du selv kommer i maden, og siden 2019 skal husholdningssalt og salt i brød være tilsat jod. Calcium, jern og zink nåede derimod målet i modellen, og selen lå omkring 18 procent under.

Det jeg ikke giver et kort

Jern. Det er det, vegetarer oftest bliver spurgt om. Gennemgangen fra 2018 af 24 undersøgelser fandt, at ferritin i gennemsnit lå omkring 30 µg per liter lavere hos vegetarer, og kød giver jern, kroppen optager lettere. Men det er et lavere lager, ikke mangel, og Fødevarestyrelsen nævner ikke et jerntilskud til vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter. Jeg ville ikke købe jern uden en blodprøve, og her passer det med, hvad jeg skriver i testen af jern. Har du kraftige blødninger eller er træt uden grund, så læs om tegnene på jernmangel.

Zink. Gennemgangen fra 2013 af 34 undersøgelser fandt en lavere zinkstatus hos vegetarer, fordi fytinsyren i fuldkorn og bælgfrugter binder zinken. DTU nåede målet i sin model med nødder, bælgfrugter og mælk, og surdej og udblødning hjælper. Jeg ville se på maden først. Skal du alligevel se på et tilskud, står det i testen af zink.

Selen, calcium og protein. Selen lå lavt i DTU's model, men Fødevarestyrelsen nævner det ikke til dig, og paranødder skal du holde igen med. Jeg har testen af selen, hvis du vil se nærmere. Calcium dækker mejeriprodukterne for de fleste, og jeg har testen af calcium til dig, der ikke drikker mælk. Protein får du fra æg, mælk og bælgfrugter, og skal du alligevel have pulver, er valle og kasein mælkeprotein og dermed vegetariske. Der er mere i testene af proteinpulver og kaseinprotein.

Kreatin og vegetarer

Kreatin findes næsten kun i kød og fisk, og det er grunden til, at det er med på en vegetarliste. Spiser du ikke kød og fisk, får du næsten intet fra maden, og kroppen laver selv resten. Gennemgangen fra 2020 af ni studier fandt, at muskel- og blodkreatin steg mere hos vegetarer end hos kødspisere, men at effekten på selve præstationen var blandet. Det er derfor, jeg kalder det Moderat og ikke Stærk.

Hukommelsen er den anden grund. Rae og kolleger gav 45 vegetarer 5 g kreatin om dagen i seks uger og målte bedre hukommelse og en bedre intelligenstest end på placebo. Xu og kolleger fandt i 2024 en lille forbedring af hukommelsen på tværs af 16 forsøg med 492 personer. Hvad der gælder for alle, står i testen af kosttilskud til hjernen, og hvorfor vegetarer kommer lavt fra start, står i artiklen om kreatin i mad. EU tillader at skrive, at kreatin øger præstationen ved gentagne korte, intensive træningspas, hvis du tager mindst 3 g om dagen, og jeg holder mig til 5 g som i testen af kreatinmonohydrat.

Omega-3 uden fisk

Fødevarestyrelsen peger vegetarer mod rapsolie, valnødder, chiafrø og sojaolie, og ikke mod et tilskud. Welch og kolleger fandt i 2010 på 14.422 personer, at folk der ikke spiser fisk, fik 57 til 80 procent mindre omega-3 fra maden, men at forskellen i blodet var betydeligt mindre. Gennemgangen fra 2017 af fire forsøg og to kohortestudier viste, at algeolie hæver DHA hos vegetarer, men ikke hvad det betyder for dit helbred. EFSA sætter det tilstrækkelige indtag til 250 mg EPA og DHA om dagen. Fiskeolie kommer ikke på tale for en vegetar, så den test, der passer, er veganske omega-3.

Hvad jeg ville købe

Spiste jeg vegetarisk, ville jeg starte med B12 hele året og D-vitamin fra oktober til april. Det er 1,20 kr om dagen om vinteren, og D-vitaminet er en halv tablet. Hvor meget du skal have, står i artiklen om hvor meget D-vitamin du skal have. Så ville jeg tælle mælken: drikker jeg ikke noget hver dag og bruger salt uden jod, tager jeg kapslen fra Helhetshälsa, og der er mere om det i testen af jod. Træner jeg med vægte, lægger jeg kreatin til. Og omega-3 fra alger tager jeg, hvis jeg sjældent spiser valnødder og rapsolie.

Jeg vil hellere, at du køber to end fem. Det dyreste her er epa og dha til 2,48 kr om dagen, og hvis din kost allerede dækker et af stofferne, er de penge til noget andet. Flere tilskud efter behov finder du på siden om kosttilskud.