Bedste B12 2026

B12 er det tilskud veganere ikke kan komme uden om, og siden 2025 anbefaler Fødevarestyrelsen også vegetarer at tage det hver dag. Jeg gennemgik alle B12-tilskud hos Bodystore og regnede dem om til hvad det koster at få en fornuftig dosis. Produkterne i testen giver fra 100 µg til 5.000 µg om dagen, og den forskel siger mere om dem end mærket gør. Star Nutrition vandt til 0,64 kr om dagen, og den dyreste koster 8 gange så meget.

Sådan regnede jeg

De nordiske næringsstofanbefalinger fra 2023 sætter behovet til 4 µg B12 om dagen for voksne. Det er dobbelt så meget som de 2 µg, anbefalingerne fra 2012 regnede med, og tallet gælder mad, spist over flere måltider. Et tilskud virker anderledes. Kroppen optager B12 gennem et protein fra mavesækken, intrinsic factor, og det kan højst tage omkring 1,5 til 2 µg ad gangen. Af resten optages kun omkring 1 procent, og lidt mindre når tabletten tages til et måltid.

En tablet med 4 µg giver dig derfor langt mindre end 4 µg fordelt over dagen. Jeg har regnet baglæns med den optagelsesmodel VeganHealth bruger, og for at optage det samme som 4 µg fra tre måltider skal én daglig dosis op på omkring 100 µg. Det er den dosis jeg holder alle produkterne op mod. The Vegan Society skrev i 2001 at 10 µg om dagen er nok, eller 2.000 µg en gang om ugen. Det var før de nordiske anbefalinger blev fordoblet, så jeg har lagt mig højere.

Alle otte produkter når 100 µg med én kapsel, tablet eller dråbe, så dosis ændrer ikke rækkefølgen. Jeg rangerer på kroner per dag ved det mindste hele antal der giver mindst 100 µg. Pris per mikrogram giver ingen mening for B12, fordi den belønner den største dosis, og kroppen optager kun en brøkdel af en stor dosis. Havde jeg rangeret på pris per mikrogram, var Star Nutrition røget ned på plads nummer 7, fordi den har den laveste dosis, og Now Foods med 5.000 µg var røget op på plads nummer 2.

Kroner per dag regner jeg over den tid pakken realistisk kan bruges. For kapsler og tabletter er det hele pakken. Dråberne fra Nature Provides koster 0,40 kr om dagen, men kun hvis én flaske vand uden konserveringsmiddel holder i 650 dage efter åbning. Etiketten nævner ingen holdbarhed efter åbning, og pakkens egen dosis tømmer flasken på 50 dage. Dråberne slår kun Star Nutrition, hvis flasken holder i mindst 402 dage, og det kan jeg ikke love dig. Det øverste kort er til dig der køber uden at læse videre, så der skal prisen per dag holde i praksis. Derfor står Star Nutrition først.

Cyanokobalamin eller metylkobalamin

B12 sælges i fire former: cyanokobalamin, metylkobalamin, adenosylkobalamin og hydroxokobalamin. Metyl og adenosyl er de to former kroppen selv bruger, og derfor sælges de som aktive eller naturlige. I denne test bruger syv af de otte produkter metylkobalamin, alene eller sammen med adenosylkobalamin. Kun Solgar bruger cyanokobalamin, den form de fleste forsøg med B12-tilskud er lavet med.

Argumentet for metyl holder dårligt. En gennemgang fra 2015 af Obeid, Fedosov og Nexo beskriver hvad der sker, når B12 kommer ind i cellen: kroppen fjerner den gruppe der sidder på molekylet, uanset om det er cyano eller metyl, og bygger bagefter selv de to aktive former. Forfatterne konkluderer at metyl- og adenosylkobalamin næppe er bedre end cyanokobalamin. Metylkobalamin virker, og jeg har ikke trukket noget produkt ned for at bruge den. Jeg har givet cyanokobalamin et lille plus, fordi det er den form vi ved mest om, og den der holder sig bedst.

23 produkter, otte tilbage

Jeg fandt 23 B12-tilskud hos Bodystore, når jeg tæller de produkter med, som kun sælges i Sverige og Norge. Tretten af dem har ingen dansk pris, blandt andet sprayen fra Helhetshälsa, Solgars flydende B12 og de liposomale varianter fra Holistic og Närokällan, så dem kan du ikke købe her. Af de ti der sælges i Danmark, faldt to fra. Bringwells B6 B12 Folsyra har B12 som en lille del af en kombination med B6 og folsyre. Pureness Vitamin B12 + Folat sælges som et produkt med to vitaminer, og folat står i navnet.

Tre af de otte i testen har også folat i, men sælges som B12, og det skriver jeg ved hvert af dem. B-komplekser og multivitaminer har jeg holdt helt ude. De hører til en anden test.

Hvem har brug for B12

Spiser du vegansk, er B12 det ene tilskud du ikke kan springe over. Den nordiske gennemgang fra 2023 siger det ligeud: en vegansk kost ender i B12-mangel uden tilskud. Jeg har også testet vegansk proteinpulver og omega-3 fra alger, men af de tre er B12 det eneste der ikke er til forhandling. Siden 2025 anbefaler Fødevarestyrelsen også vegetarer et dagligt tilskud, fordi det kræver meget store mængder æg og mejeriprodukter at nå behovet.

Ældre er den næste gruppe. Det amerikanske Institute of Medicine regnede i 1998 med at 10 til 30 procent af ældre ikke kan optage den B12 der er bundet i maden, fordi mavesækken laver mindre syre, og anbefalede derfor alle over 50 at få det meste af deres B12 fra tilskud eller berigede fødevarer. B12 i en tablet er ikke bundet til protein, og derfor kan de fleste stadig optage den.

Den tredje gruppe er dig der i lang tid har taget metformin mod type 2-diabetes, eller syrehæmmende medicin som omeprazol. Begge dele kan sænke optagelsen af B12. En gennemgang fra 2018 anbefaler at få målt B12 jævnligt og tage tilskud, hvis blodprøverne peger på det. Det er en samtale med lægen, ikke et gæt. Spiser du kød, fisk og mælkeprodukter og hører til ingen af grupperne, har du sandsynligvis ikke brug for tilskud. EFSA fandt gennemsnitlige indtag på 4,2 til 8,6 µg om dagen hos voksne i en række EU-lande.

Perniciøs anæmi er en sag for lægen

Perniciøs anæmi er en autoimmun sygdom, hvor mavesækken holder op med at lave intrinsic factor. Så virker den normale optagelse ikke, og manglen kan give blodmangel og skader på nerverne. Et Cochrane-review fra 2018 fandt at store daglige tabletdoser, for eksempel 1.000 µg, kan hæve B12 i blodet lige så godt som indsprøjtninger. Men det er en behandling der skal startes og følges af en læge med blodprøver. Har du prikken i hænder eller fødder, eller har en blodprøve vist lav B12, så start hos lægen og ikke i en webshop.

Store doser skader ikke, men de hjælper heller ikke

Der er ingen øvre grænse for B12. Det amerikanske Institute of Medicine fandt i 1998 ikke grundlag for at sætte en, og EU's videnskabelige komité for fødevarer, forgængeren for EFSA, nåede samme konklusion i 2000. Det betyder ikke at mere er bedre. Af en tablet med 5.000 µg optager kroppen omkring 1 procent, og for en rask person er det langt mere end behovet. De store doser har en plads hos ældre med dårlig optagelse, hvor et forsøg fra 2005 fandt at der skulle omkring 650 til 1.000 µg om dagen til at rette en let mangel. Højere end det har jeg ikke fundet en grund til at gå.

Folat er en anden sag. Tre af produkterne har folat i, og for folsyre og de godkendte former for metylfolat har EFSA en øvre grænse på 1.000 µg om dagen for voksne. Now Foods alene giver 68 procent af den. Tager du en multivitamin ved siden af, så læg tallene sammen.

Hvad jeg ville gøre

Er du under 65 og rask, så tag én kapsel Star Nutrition om dagen til 0,64 kr. Vil du hellere have dråber, er dråberne fra Nature Provides fine, men køb dem kun, hvis du tror på at flasken holder i 402 dage efter åbning. Er du over 65, eller får du metformin eller syrehæmmende medicin, så vælg Vitaprana med 1.000 µg per kapsel til 0,81 kr om dagen, og få målt din B12 hos lægen.

Vil du hellere tage B12 én gang om ugen, foreslår The Vegan Society 2.000 µg på én gang. Den model er regnet på cyanokobalamin, så her ville jeg bruge Solgar: 2 tabletter om ugen, og så holder pakken 50 uger til 2,68 kr om ugen. Det svarer til 0,38 kr om dagen, og der er ikke noget at huske de andre seks dage. Spiser du vegansk, er D-vitamin det andet tilskud mange overvejer om vinteren, og D3 med K2 har jeg også regnet på.