Af SuroushUdgivet
På mange glas fiskeolie står dosis i gram olie, og det er det forkerte tal at kigge på. Det der tæller, er de to fedtsyrer EPA og DHA, og her er anbefalingen faktisk lav. Jeg har læst EFSA's vurderinger, de nordiske anbefalinger og Fødevarestyrelsens kostråd, og jeg har slået fiskene op i den danske fødevaredatabase for at se hvad en portion indeholder. Svaret er, at de fleste der spiser fed fisk en til to gange om ugen, allerede er der.
Kort svar
EFSA, EU's fødevaresikkerhedsautoritet, satte i 2010 et tilstrækkeligt indtag på 250 mg EPA og DHA tilsammen om dagen for voksne. Et tilstrækkeligt indtag er ikke et minimum, man bliver syg under. Det er den mængde EFSA mener er værd at sigte efter, fordi indtag på det niveau hænger sammen med lavere risiko for hjerte-kar-sygdom i befolkningsstudier. Det er også den mængde EU kræver om dagen, før et produkt må skrive at EPA og DHA bidrager til normal hjertefunktion.
De nordiske næringsstofanbefalinger fra 2023, NNR 2023, gør det anderledes. Jeg har ikke fundet et særskilt tal i milligram for EPA og DHA til voksne i dem. De siger at omega-3 samlet skal give mindst 1 procent af energien, og så anbefaler de 300 til 450 g fisk om ugen, heraf mindst 200 g fed fisk, netop for at få EPA og DHA. Fødevarestyrelsens kostråd lander midt i det: 350 g fisk om ugen, hvoraf omkring 200 g er fed fisk.
250mg
EPA og DHA om dagen for voksne, EFSA
350 til 450mg
for gravide og ammende, med den ekstra DHA
5g
om dagen fra tilskud uden bekymring, EFSA 2012
Tallene herunder kommer fra Frida, den danske fødevaredatabase som DTU Fødevareinstituttet driver. Jeg har lagt EPA og DHA sammen for 100 g rå fisk og ladet DPA ude, ligesom jeg gør med kapslerne i min test af fiskeolie, så tallene kan sammenlignes direkte.
Frida, DTU Fødevareinstituttet, version 6.1. Sild er almindelig rå sild, ikke fedsild fra høsten, som har mere.
Læg mærke til laksen. Opdrætslaks er den fede fisk de fleste danskere køber, og den har kun omkring halvt så meget EPA og DHA som makrel. Laksen er stadig fed, men en større del af fedtet kommer i dag fra planteolie i foderet, og et skotsk studie fra 2016 fandt at indholdet af EPA og DHA i opdrætslaks var faldet over ti år. Makrel og sild giver langt mere per portion.
Torsk og andre magre fisk er gode at spise, men de er ikke fed fisk. Spiste du alle 350 g som torsk, ville det give omkring 111 mg EPA og DHA om dagen, under halvdelen af anbefalingen. Det er grunden til at kostrådet beder om fed fisk for sig. Dåsetun ligger på højde med torsk, fordi selve tunkødet er magert.
Kroppen behøver ikke EPA og DHA hver dag. Den lagrer dem i cellerne, og det er gennemsnittet over uger der tæller. Derfor giver det mening at regne en uges fisk om til et dagligt tal.
306mg
Så hvis du følger kostrådet, har du ikke brug for fiskeolie. Fed fisk giver også andet end omega-3. Den er en af de få almindelige kilder til D-vitamin, og sild er en af de rigeste kilder til kreatin, som jeg har regnet på i artiklen om kreatin i mad. D-vitaminen i fisken rækker dog sjældent om vinteren, og hvad det koster at dække den med et tilskud, står i min test af D-vitamin.
Spiser du sjældent fisk, er en kapsel det nemme alternativ. Vinderen i min test, BioSalma, har 500 mg EPA og DHA i en kapsel, så 1 kapsel om dagen giver 500 mg. Et måltid på 100 g makrel svarer til 4,1 af de kapsler. Den svageste kapsel på listen giver 260 mg, og selv den rammer de 250 mg.
Tallet du skal kigge efter på glasset, er EPA og DHA i næringstabellen. Det store tal på forsiden er næsten altid vægten af olien, og i almindelig fiskeolie som SmartSuppss er kun 26 procent af den EPA og DHA. Hvordan jeg har regnet prisen om per gram, står på siden om min metode.
Fisk danner ikke selv EPA og DHA. De får dem fra alger gennem fødekæden, og algeolie er derfor det tilskud veganere og vegetarer kan bruge. Vinderen i testen af vegansk omega-3, BioSalma, giver 375 mg i en kapsel og koster 1,98 kr om dagen. Det er dyrere per gram end fiskeolie, men stadig få kroner om dagen. Hørfrø og valnødder kan ikke erstatte det, fordi kroppen kun laver lidt EPA og DHA ud af den omega-3 der er i planter.
Her er behovet lidt højere. EFSA lægger 100 til 200 mg DHA oven i de 250 mg, fordi barnets hjerne og øjne bygges op af DHA. Fødevarestyrelsen anbefaler de samme 350 g fisk om ugen til gravide, men med to undtagelser: store rovfisk som frisk tun, gedde og sværdfisk skal du lade være, og dåsetun højst en dåse om ugen, på grund af kviksølv. Makrel, sild og opdrætslaks er fine.
Tager du et tilskud, så vælg fiskeolie eller algeolie uden A-vitamin, ikke levertran. Mange gravide bliver rådet til at stoppe med fiskeolie nogle uger før termin, så spørg jordemoderen hvornår.
Levertran er olie fra torskens lever. En teskefuld af Möller'ss tran giver ifølge etiketten 1 g EPA og DHA, altså rigeligt, men også 10 µg D-vitamin og 250 µg A-vitamin. Den var udsolgt, da jeg tjekkede. Tager du levertran og en D-vitamintablet, så læg de to sammen i D-vitaminberegneren, før du tager mere. Hvor meget D-vitamin du har brug for, har jeg gennemgået i artiklen om hvor meget D-vitamin du skal have, og hvis du hellere vil have D-vitamin i en kapsel med K2, har jeg testet D3 med K2.
På nettet ser du ofte råd om to eller tre gram om dagen, og de tal kommer et sted fra. EU har godkendt at EPA og DHA bidrager til normale triglycerider i blodet ved 2 g om dagen og til normalt blodtryk ved 3 g. Det er doser der flytter tal i en blodprøve. Det betyder ikke at en rask person bliver sundere af dem.
Det forsøg der oftest bliver brugt som argument for høje doser, hedder REDUCE-IT.
Gruppen der fik lægemidlet, havde 25 procent lavere risiko for hjerte-kar-hændelser end placebogruppen. Placeboen var mineralolie, og i den gruppe steg kolesterol og betændelsestal en smule, så en del af forskellen kan skyldes placeboen.
Læs resuméet på PubMed →Læg mærke til hvem og hvad det handlede om. Det var syge mennesker med høje triglycerider, og det var et receptpligtigt lægemiddel med ren EPA, ikke en fiskeolie fra hylden. I milligram svarer dosis til 8 kapsler af BioSalma om dagen. Et andet stort forsøg, STRENGTH fra 2020, gav en lignende gruppe 4 g af et lægemiddel med både EPA og DHA og sammenlignede med majsolie. Det blev stoppet før tid, fordi der ingen gavn var. Cochrane samlede i 2020 de lodtrukne forsøg og fandt at mere omega-3 har lille eller ingen effekt på dødelighed og hjerte-kar-sygdom samlet.
Høje doser er heller ikke helt uden pris. EFSA ser ingen sikkerhedsproblemer op til 5 g om dagen, men i en metaanalyse fra 2021 var der flere tilfælde af atrieflimren i de forsøg der gav over et gram om dagen. Et gram er 2 kapsler af BioSalma. Har du forhøjede triglycerider, så er det lægen der skal bestemme dosis.
Jeg ville sigte efter 250 mg om dagen og få dem fra fisk, hvis jeg kunne: 200 g makrel eller sild om ugen, fordelt på et par måltider, dækker det med god margin. Spiser jeg sjældent fisk, ville jeg tage en kapsel af BioSalma til aftensmaden, som koster 0,98 kr om dagen. Jeg ville ikke gå op over et gram om dagen uden at have talt med en læge, og jeg ville ikke betale ekstra for tre eller fire kapsler bare fordi det står på glasset.
Det kommer an på tabellen, ikke på tallet foran. De 1000 mg er vægten af olien. Den svageste kapsel i min test af fiskeolie giver 260 mg EPA og DHA, den stærkeste flere gange så meget. Alle kapslerne på listen når 250 mg med en enkelt kapsel.
Nej, hvis den ene af de to gange er fed fisk som laks, sild eller makrel. 200 g fed fisk om ugen giver i gennemsnit mindst 306 mg EPA og DHA om dagen, og det er over de 250 mg. Er begge gange torsk eller rødspætte, når du det ikke.
EFSA sætter 100 mg DHA om dagen for børn fra et halvt til to år og 250 mg EPA og DHA fra to år, det samme som for voksne. Børn kan få det fra fisk på samme måde. Giv ikke børn levertran oven i et D-vitamintilskud uden at regne D-vitaminen sammen.
Ikke i de 250 mg. De giver ALA, som er en anden omega-3 fedtsyre. Kroppen omdanner kun en lille del af ALA til EPA og endnu mindre til DHA. ALA er fint at spise, men det tal du skal ramme, er EPA og DHA.
EFSA fandt ingen grund til bekymring ved tilskud op til 5 g EPA og DHA om dagen hos voksne. Ved over et gram om dagen så en metaanalyse fra 2021 lidt flere tilfælde af atrieflimren. Tager du blodfortyndende medicin, så tal med lægen, før du tager mere end en kapsel om dagen.
Indholdet her er information, ikke behandling, og erstatter ikke en samtale med din læge eller apoteker. Læs ansvarsfraskrivelsen.
