D-vitamin: hvor meget du skal have om dagen

D-vitamin er det eneste kosttilskud jeg selv tager hver vinter, og det er også det eneste Sundhedsstyrelsen anbefaler til næsten alle. Svaret på hvor meget er kortere end de fleste etiketter får det til at se ud: er du mellem 4 og 70 år og kommer udenfor om sommeren, er det 5 til 10 mikrogram om dagen fra oktober til april. Nogle grupper skal have 10 mikrogram hele året, og efter de 70 er det 20 mikrogram hele året sammen med calcium. Nedenfor står hele oversigten, og hvor grænsen for for meget ligger.

Anbefalingerne, gruppe for gruppe

Tabellen er Sundhedsstyrelsens og Fødevarestyrelsens fælles anbefalinger om forebyggende tilskud. Hører du til flere grupper, så følg den med den højeste dosis.

Hvorfor netop oktober til april

Kroppen danner selv D-vitamin, når solens UVB-stråler rammer huden. På vores breddegrader står solen for lavt fra oktober til april til at det sker, uanset hvor meget du er udenfor. Om sommeren danner huden til gengæld så meget, at det meste af det du har brug for, kommer derfra, og kroppen gemmer noget af det til efteråret.

Det er derfor de fleste kun skal tage tilskud om vinteren. Grupperne der skal tage det hele året, er dem der ikke får den sommersol: dig med mørk hud, som danner mindre D-vitamin ved samme mængde sol, dig der går tildækket, og dig der ikke kommer udenfor. Gravide og små børn er med af en anden grund, nemlig at behovet er ekstra vigtigt at få dækket, mens knoglerne bliver dannet.

Mikrogram og IE

Danske anbefalinger og de fleste danske etiketter bruger mikrogram, skrevet µg eller mcg. Amerikanske produkter og mange forsøg bruger internationale enheder, IE eller IU. Omregningen er fast: 1 µg er 40 IE.

• 10 µg er 400 IE
• 20 µg er 800 IE
• 50 µg er 2.000 IE
• 100 µg er 4.000 IE

Ser du en kapsel med 4000 IE, er det altså 100 µg, og det er hele den øvre grænse for en voksen på en dag.

Norden siger næsten det samme

De nordiske næringsstofanbefalinger fra 2023, NNR 2023, sætter det anbefalede indtag for voksne til 10 µg om dagen og 20 µg fra 75 år. For dig der får lidt eller ingen sol, anbefaler de også 20 µg. Det ligner de danske tal, bortset fra at Sundhedsstyrelsen sætter grænsen for de 20 µg ved 70 år og ikke 75. NNR regner med det samlede indtag fra mad og tilskud, mens Sundhedsstyrelsens tal er det du skal tage som tilskud.

Hvor grænsen for for meget går

EU har sat en øvre grænse for hvor meget D-vitamin man kan tage hver dag i lang tid uden risiko. For voksne og børn fra 11 år er den 100 µg. For børn fra et halvt år til 10 år er den 50 µg, og for spædbørn under et halvt år 25 µg. EFSA gennemgik grænsen igen i 2023 og holdt den på 100 µg for voksne.

Grænsen gælder alt du får på en dag, fra mad og alle tilskud tilsammen. Det er her folk kommer op i høje doser uden at vide det. En multivitamin, en fiskeolie tilsat D-vitamin og en D3-kapsel på 75 µg kan tilsammen nå over grænsen. Mange D3-kapsler på markedet giver 50 til 100 µg i én kapsel, altså fem til ti gange det de fleste voksne har brug for om vinteren. Da jeg testede D3 med K2, gav de fleste kapsler langt mere D3 end nødvendigt.

For meget D-vitamin i lang tid får kalkindholdet i blodet til at stige, og det kan give kvalme, tørst, træthed og i værste fald skade på nyrerne. Det sker ikke fordi du en enkelt dag tager lidt for meget, og det sker næsten aldrig ved de mængder anbefalingerne taler om. Men det er grunden til at mere ikke er bedre.

Hjælper det at tage mere?

Det største forsøg vi har, VITAL, gav omkring 26.000 voksne i USA enten 50 µg D3 om dagen eller placebo i godt fem år. Der var ingen forskel på hvor mange der fik kræft eller hjerte-kar-sygdom. Deltagerne havde for det meste et normalt niveau fra start, og det er netop pointen: har du nok, giver mere ikke noget ekstra, som forsøgene kan måle.

Tror du at du mangler D-vitamin, så er den rigtige vej en blodprøve hos lægen, ikke en høj dosis på eget initiativ. Lægen måler et stof der hedder 25-hydroxy-D-vitamin, og ud fra det kan hun eller han vurdere om du skal behandles med en højere dosis i en periode.

Kan du få nok fra maden?

Om vinteren er det svært. Fed fisk som laks, sild og makrel er den bedste kilde i almindelig mad, og æg og kød bidrager lidt. Spiser du fed fisk flere gange om ugen, kommer du et stykke af vejen, men for de fleste rækker maden ikke til at dække behovet fra oktober til april. Det er derfor anbefalingen handler om tilskud og ikke om kost.

Hvad jeg selv gør

Jeg tager 10 µg D3 om dagen fra oktober til april, til morgenmaden, og stopper når foråret kommer. Jeg vælger den billigste dosis der rammer anbefalingen, og det er oftest dråber, fordi man selv styrer hvor meget man tager. En kapsel med en høj dosis kan godt være billigere per mikrogram, men det er mikrogram jeg ikke har brug for.

Er du over 70, så tag de 20 µg hele året sammen med calcium, som anbefalingen siger, og tal med lægen hvis du tager medicin mod knogleskørhed eller har haft nyresten. Er du gravid, så følg jordemoderens råd, og giv børn under 4 år D-dråber hele året.