Bedste kosttilskud til overgangsalderen 2026

Sådan har jeg rangeret

Jeg sorterer først på evidens og først derefter på pris. Stærk betyder, at Sundhedsstyrelsen anbefaler stoffet til gruppen. Moderat betyder, at der er forsøg, men at de er små, blandede eller kun viser en effekt sammen med noget andet, for eksempel styrketræning. Svag betyder, at beviset er tyndt og af lav kvalitet. Svag giver normalt ikke et kort. Rødkløver får et, fordi det er det eneste, Bodystore har af det, der sælges til hedeture, og fordi du skal kunne se, hvad det koster, og hvorfor det står sidst.

Inden for hver gruppe går det efter kroner per dag ved den dosis, rådet eller forsøgene bruger. Fire af produkterne er dem, jeg satte øverst i min test af stoffet, og prisen følger den test. Rødkløveren læste jeg selv på Bodystores side. Den ældste pris er tjekket 1. oktober 2026.

Hvert stof har sin egen dosis. D-vitamin er 1 tablet, altså 20 µg. Kreatin er 5 g pulver, og jeg bruger 5 g, fordi analysen af kvinder efter overgangsalderen så effekt fra den mængde og opefter. Calcium regner jeg med 4 kapsler, som giver 640 mg. Rødkløver er den ene kapsel, etiketten foreskriver, og protein er 40,2 g pulver, som giver 30 g protein.

Først evidens, så kroner per dag. Karakteren vægter evidensen tungest og prisen derefter, og den trækker ned for stoffer, du ikke har bedt om, og for tilskud, der kun virker sammen med noget andet. Et officielt råd er ikke en garanti for, at du har gavn af netop det produkt, så jeg har skrevet, hvad hvert produkt gør og ikke gør.

Hedeture og nattesved: hvad forsøgene viser

Det er her, de fleste kommer fra, og her er der mindst at bygge på. Den bedste samlede oversigt, jeg fandt, er fra 2016: 62 forsøg med 6.653 kvinder, hvor man så på planteprodukter mod overgangsalderens gener. Resultatet var en lille forskel, og forfatterne vurderede selv, at beviset er svagt.

Cochrane samlede i 2013 43 forsøg med 4.084 kvinder og fandt ikke afgørende evidens. Ekstrakter med meget genistein, en isoflavon fra soja, så ud til at give færre hedeture, og forfatterne ville have flere forsøg. Lægehåndbogen på Sundhed.dk skriver, at effekten af fytoøstrogener på overgangsalderens gener er usikker, og at der ikke er sikker evidens for alternativ behandling. Den amerikanske menopauseforening anbefalede i 2023 heller ikke soja eller urtemidler. EFSA kunne i 2012 ikke fastslå, at sojaisoflavoner mindsker hedeture, og derfor findes der ingen godkendt anprisning om det. Bodystores tekst om rødkløveren nævner da heller ikke hedeture.

EFSA gik i 2015 den anden vej og så på sikkerheden. Isoflavoner i tilskud viste ingen tegn på skade på bryst, livmoder og skjoldbruskkirtel hos kvinder efter overgangsalderen, i forsøg på fra 3 måneder og op til lidt under et år. EFSA skrev også, at der ikke er data til at vurdere kvinder midt i overgangen eller kvinder med kræft i egen eller familiens historie. Det er grunden til, at jeg ikke ville tage rødkløver uden at have talt med lægen.

Skal det alligevel prøves, så er det en prøve med en slutdato. Rødkløver fra Solaray koster 6,97 kr om dagen, og 90 dage er 627 kr. Mærker du intet efter den tid, er det en pris, du ikke skal betale oftere.

Hormonbehandling og medicin uden hormoner

Det vigtigste på siden står her. Lægehåndbogen beskriver hormonbehandling mod generende symptomer, og den beskriver medicin uden hormoner mod hedeture: visse antidepressiva, gabapentin og fezolinetant, som virker på hedeture alene og kræver blodprøver for leveren. Alt det er recept og lægens afgørelse. Patienthåndbogen skriver, at hormonbehandling forebygger knogleskørhed, men anbefaler den ikke alene til det formål. Et tilskud kan ikke tage den plads, og jeg lader være med at foreslå, at det kan. Er hedeturene det, der fylder, er lægen det første sted, ikke kapselhylden.

Sort cohosh, salvie og det, Bodystore ikke har

Jeg søgte hos Bodystore efter sort cohosh, salvie, sojaisoflavoner, dong quai og blandinger, der lover hormonbalance. Der var ingen af dem, jeg kunne rangere. Sort cohosh er det mest kendte. Cochrane gennemgik i 2012 16 forsøg med 2.027 kvinder og fandt for lidt til at sige noget. EMA har en plantemonografi fra 2018, som nævner hedeture og kraftig svedtendens, men som også skriver, at leverskader er beskrevet, at man ikke skal tage det i mere end seks måneder uden lægens råd, og at kvinder, der har haft eller får behandling for brystkræft, ikke skal bruge det uden at spørge lægen. Det er nok til, at jeg ikke ville købe det uden at spørge.

Salvie har en anden historie. EMA opfører øget svedtendens som traditionel anvendelse, altså lang tids brug og ikke forsøg, og begrænser indholdet af thujon, som er giftigt for nerverne, til under seks milligram om dagen. Jeg har ikke fundet et salvieprodukt hos Bodystore, og jeg har ikke set forsøg, der viser, at det virker mod nattesved.

Knogler efter overgangsalderen

Når østrogenet falder, går knogletabet hurtigere. Sundhed.dk skriver, at kvinder, der kommer tidligt i overgangsalderen, har større risiko for knogleskørhed, og at slægtninge med sygdommen, rygning, meget alkohol og en stillesiddende hverdag også tæller. Sundhedsstyrelsen anbefaler 20 µg D-vitamin og 800 til 1.000 mg calcium hele året til personer over 70, beboere på plejecentre og personer med øget risiko for knogleskørhed, uanset alder. Alle andre voksne får rådet om 5 til 10 µg fra oktober til april. Hører du til den første gruppe, afgør lægen, og det er derfor, D-vitamin står øverst, mens jeg ikke vil gætte på din risiko. Mere om mængden står i artiklen om hvor meget D-vitamin, og for de ældre er der en egen side om kosttilskud til ældre.

Calcium er et andet spørgsmål. Tallet fra Sundhedsstyrelsen er mad og tilskud tilsammen, så jeg tæller maden først. I det store amerikanske forsøg Women's Health Initiative fik 36.282 kvinder efter overgangsalderen calcium og D-vitamin i omkring 7 år, og de fik lidt bedre knogletæthed i hoften men ikke færre hoftebrud. Risikoen for nyresten steg med en hazard ratio på 1,17. Har du haft nyresten, så spørg lægen, før du køber calcium. Det hele er forklaret i testen af calcium. K2 og mælkesyrebakterier sælges også til knoglerne efter overgangsalderen. Jeg har ikke givet dem et kort, for der er ét forsøg i hver, og du kan læse om dem i testen af K2 og testen af mælkesyrebakterier. Knogler på tværs af alle aldre har jeg samlet i kosttilskud til knogler.

Muskler: kreatin og protein

Muskelmassen falder med overgangen. Den amerikanske SWAN-undersøgelse fulgte 1.246 kvinder og fandt, at den magre masse begynder at falde, når overgangen starter, og at det fortsætter til omkring to år efter sidste menstruation, hvorefter kurven flader ud. Det er det, kreatin og protein sælges til, og begge hænger sammen med at bruge musklerne.

Den nyeste samlede analyse, fra 2026, tog 7 forsøg med 608 kvinder efter overgangsalderen, i gennemsnit omkring 62 år. Kreatin gav 0,37 kg mere fedtfri masse (5 forsøg) og 7,5 kg mere i benpres (3 forsøg), og effekten var der, når dosis var mindst 5 g og kvinderne styrketrænede. Knogletætheden ændrede sig ikke samlet set, og nyremarkørerne var uændrede. Det er en lille forskel, og de fleste forsøg havde forbehold i opbygningen. Jeg giver kreatin et kort, fordi det er billigt og forsøgene peger i samme retning, men ikke fordi det er stort. Mere om bivirkninger står i artiklen om kreatin og bivirkninger, og testen med alle produkterne er hele testen af kreatinmonohydrat.

Protein har en lignende historie. En oversigt fra 2022 af 10 forsøg med kvinder over 55 fandt, at valleprotein øgede muskelmassen i benene, kun når kvinderne også styrketrænede. De nordiske anbefalinger nævner 1,2 til 1,5 g per kg fra de 65 år, og jeg har ikke fundet et særligt proteinråd til overgangsalderen. Maden kommer først, og skal der en shake til, er der flere i testen af proteinpulver og testen af proteindrik. Proteinbehovet kan du regne i proteinberegneren, og hvad du får fra kreatin, i kreatinberegneren. Har du nedsat nyrefunktion, så tal med lægen først.

Hvad jeg ville gøre

Jeg ville købe D-vitamin, BioSalma, til 0,42 kr om dagen, og spørge lægen, om jeg hører til dem, der skal have det hele året. Så ville jeg tælle maden en uge for calcium og kun købe kapsler, hvis mælk, ost og yoghurt ikke nåede de 800 til 1.000 mg. Kreatin ville jeg tage, hvis jeg styrketrænede, og ellers lade være. Protein ville jeg først købe, når jeg havde prøvet at spise mig til det. Til hedeturene ville jeg ringe til lægen, ikke åbne en pakke rødkløver. Kommer jeg alligevel til at prøve den, er det efter en samtale om min sygehistorie og med en slutdato.

Alle fem koster tilsammen 26,43 kr om dagen, hvis du tager dem alle, og det er der ingen, der skal. D-vitamin alene er 0,42 kr. Det er den store forskel på rådet og det, der sælges. Sover du dårligt i perioden, er der en side om kosttilskud til søvn, og er det kvinder i almindelighed, jeg skriver om, ligger det i kosttilskud til kvinder.

Og snak med lægen eller apoteket, før du handler, især hvis du får medicin. Rådene på siden er til raske, og jeg kender ikke din situation.