Bedste kosttilskud til svømning 2026

Sådan har jeg rangeret

Siden her kan ikke rangere på pris per gram, for et gram koffein og et gram kulhydrat er ikke det samme. Jeg sorterer i stedet efter, hvor godt hvert stof er undersøgt hos svømmere, og derefter efter kroner. Stærk betyder konsistente oversigter eller officielle anbefalinger ved en dosis, du kan købe. Moderat betyder få, små eller uens forsøg, eller en effekt, der kun viser sig under bestemte vilkår. Svag betyder lidt eller intet i mennesker, og så får stoffet intet kort.

Oversigten fra 2025 samlede 23 forsøg med 422 svømmere, og den kalder selv grundlaget begrænset. Derfor holder jeg koffein og kulhydrat oppe på de bredere anbefalinger fra IOC og ACSM og siger det ved kortet, når svømmetallene er svagere.

Hver dosis er den, stoffet er undersøgt ved, eller den, jeg bruger i stoffets egen test: 200 mg koffein før passet, 60 g kulhydrat i timen, 20 µg D-vitamin, 5 g kreatin, 14 mg jern, 4,8 g beta-alanin og 21 g protein efter passet. Priserne har forskellige enheder, og derfor regner jeg dem om til en træningsdag på to timer i vandet: kulhydratet tæller jeg hver time, koffeinen og proteinet én gang, og resten som den dag, passet ligger på. Inden for samme niveau sorterer jeg på den pris. Produkterne er dem, jeg i forvejen sætter øverst i stoffets egen test, så priser og etiketter følger de sider. Resten af metoden er den samme som på resten af siden.

Først efter evidens, så efter kroner for en træningsdag inden for samme niveau. De to første er stærke, de fem sidste moderate. Karakteren vægter evidensen tungest, så hvor mange svømmere stoffet faktisk passer til, og til sidst hvor ærlig etiketten er.

Hvad vand ændrer

I et bassin kan du ikke tage en gel i lommen og ikke drikke i bevægelse, men du kan stoppe ved væggen, og du sveder uden at mærke det. De anbefalinger, jeg bruger, er derfor taget fra andre udholdenhedssportsgrene og tilpasset til, at du har en flaske liggende ved enden af banen. Shaw og kolleger skrev i 2014, at anbefalingerne til åbent vand ofte er overført fra pool eller lånt fra andre sportsgrene, og at fodringspontoner i løb på 10 kilometer eller mere giver mulighed for op til cirka 90 g kulhydrat i timen fra flere kilder. Det er åbent vand, og det er en anden sag end et pas i hallen.

Pulveret er det billigste at fylde en flaske med, og du kan stille den ved væggen. Alle priserne på kulhydrat står i testene af kulhydratpulver, sportsdrik og energigel. Koffeinen står i testen af koffeintabletter.

Det jeg ville springe over

Natriumbikarbonat har en effekt på korte, hårde indsatser, og i et forsøg med 13 svømmere blev tempoet i anden 100 meter 1,5 sekund mindre langsomt end med placebo ved 0,3 g per kilo. Til 70 kilo er det 21 g, og etiketten på Star Nutritions kapsler tillader højst 12 g om dagen. Jeg prissætter aldrig over etiketten, så den får ikke et kort. Det er også et stof, der giver mavebesvær, og som er en natriumforbindelse, så højt blodtryk er en grund til at spørge lægen først.

Nitrat og rødbedejuice får heller ikke et kort. Oversigten fra 2025 fandt ingen sikker effekt i fire forsøg, og forfatterne gætter på, at en effekt kræver mere end 8,4 mmol nitrat. Det eneste nitratprodukt hos Bodystore giver omkring 6 mmol. Citrullin og arginin har så få forsøg, at jeg ikke kan sige noget, og BCAA er min konklusion den samme som i testen: spiser du nok protein, køber jeg dem ikke. Melatonin til at sove efter et sent pas er receptpligtig i Danmark, så den får intet kort her. Flere tests af tilskud til anden træning finder du under træning.

Hvad forskningen viser

ISSN's holdning fra 2021 er, at koffein har forbedret præstationen ved 3 til 6 mg per kilo kropsvægt, og at udholdenhed er den form for træning, hvor effekten er mest ensartet. For svømmere er billedet tyndere: oversigten fra 2025 samlede tre forsøg og fandt ingen sikker samlet effekt, men enkelte af forsøgene viste hurtigere 50 meter. Star Nutritions kapsel på 200 mg er 3 mg per kilo, hvis du vejer 67 kilo, og for 70 kilo er det 210 mg, så en kapsel ligger en smule under bunden af intervallet.

Kulhydrat har en anden slags dokumentation, for det er en brændstoftank, ikke et lægemiddel. ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics og Dietitians of Canada gengiver i deres fælles holdning fra 2016 intervallet på 30 til 60 g i timen ved en til to og en halv times anstrengelse, og Shaw og kolleger gennemgik i 2014 ernæring til svømmere. Retningslinjerne bygger på andre sportsgrene, så kortet er stærkt for pas på over en time og svagere for et enkelt kort pas.

Med kreatin er svømmetallene uens, og derfor står det sådan. Huang og kolleger samlede 17 forsøg med 361 personer i 2024 og fandt ingen forskel på enkelte sprint eller gentagne intervaller. Domínguez og kolleger fandt året efter en lille effekt i seks forsøg, men uden ét af dem lå p-værdien på 0,06, og forfatterne kalder selv evidensen begrænset. Mere om dosis og bivirkninger står i testen af kreatinmonohydrat.

D-vitamin og jern er ikke ergogene hjælpemidler, men noget, der kan mangle. Sundhedsstyrelsen anbefaler D-vitamin fra oktober til april til de fleste voksne, og et bassin er indendørs, så solen gør mindre for dig end for en løber. Priserne og doserne står i testen af D-vitamin. For jern er det anderledes: Burden og kolleger gennemgik i 2015 17 forsøg og fandt, at jern hjalp udholdenhedsatleter med tomt lager, og kun dem. Lægehåndbogen regner ferritin under 30 µg per liter som jernmangel, så en blodprøve kommer før en kapsel. Mere i artiklen om jernmangel og i testen af jerntilskud. Protein efter passet har jeg regnet med de 0,3 g per kilo, jeg bruger i testen af restitution, og pulverne sammenligner jeg i testen af proteinpulver.

Medicin og sikkerhed

Koffein tæller i alt, du drikker i løbet af dagen. EFSA's grænser er 200 mg som enkeltdosis og 400 mg i løbet af en dag, og gravide følger sundhed.dk's råd om koffein. Jern tager du ikke uden en blodprøve, fordi lageret kan hobe sig op. Tager du medicin eller har du højt blodtryk, så spørg lægen, før du tager koffein eller natriumbikarbonat.

Hvad jeg selv ville gøre

Skulle jeg svømme et langt pas, ville jeg købe Star Nutritions kapsel og Star Nutritions pulver og lade resten ligge. Det kommer til 9 kr for to timer i vandet, og det er de to ting, jeg kan pege på dokumentation for, selvom svømmetallene er tyndere end for løb og cykling. Mellem pas ville jeg tænke på mad og søvn, og om vinteren på BioSalmas D-vitamin til 0,42 kr om dagen.

Svømmer jeg en time to gange om ugen, ville jeg ikke købe noget af det. Kreatin og beta-alanin ville jeg kun overveje, hvis jeg sprintede eller svømmede 200 meter i konkurrence, og jern kun efter en blodprøve. Hold fast i den ene regel, der gælder alt her: prøv det i træning først. Star Nutritions glas rækker 90 træninger, og Star Nutritions pose rækker 11 lange pas, så der er råd til at gøre det rigtigt. Resten af mine tests af tilskud til sport står under løbere, cyklister og kampsport.