Bedste kosttilskud til kampsport 2026

Sådan har jeg rangeret

Siden her kan ikke rangere på pris per gram, for et gram koffein og et gram protein er ikke det samme. Jeg sorterer i stedet efter, hvor godt hvert stof er undersøgt, og derefter efter kroner per dosis. Stærk betyder konsistente metaanalyser eller flere gode forsøg på mennesker ved en dosis, du kan købe. Moderat betyder få, små eller blandede forsøg, eller en virkning, der kun viser sig under bestemte vilkår. Svag betyder lidt eller intet i mennesker, og så får stoffet intet kort.

Hver dosis er den, stoffet er undersøgt ved, eller den, jeg bruger i stoffets egen test, og jeg prisfastsætter aldrig over, hvad etiketten tillader. Det slår ud to steder: natrium og bikarbonat står på etikettens maksimum, og begge ligger under den dosis, forsøgene bygger på. Det står ved produkterne og forklares nedenfor. Prisen er per dosis, så koffein, natrium og bikarbonat koster per gang, og kreatin, beta-alanin og protein per dag.

Fem af produkterne er dem, jeg i forvejen sætter øverst i stoffets egen test, så priser og etiketter følger de sider. Bikarbonat har jeg regnet selv, for der er kun ét bikarbonatprodukt hos Bodystore. Resten af metoden er den samme som på resten af siden.

Først efter evidens, så efter kroner per dosis inden for samme niveau. De to første er stærke, de fire sidste moderate, og prisen i anden række er derfor ikke noget, du kan sammenligne på tværs af de to grupper. Karakteren vægter evidensen tungest, så hvor mange kæmpere stoffet faktisk passer til, og til sidst hvor ærlig etiketten er.

Vægtklasser ændrer regnestykket

Mange kampsportsudøvere kæmper i en vægtklasse, og så er tilskuddene det mindste spørgsmål. ISSN udgav i 2025 en holdning om ernæring og vægtnedskæring i MMA og andre kampsportsgrene. Den siger, at du uden for en kampperiode skal holde dig cirka 12 til 15 procent over klassens vægt, og at du efter indvejningen skal sigte mod at få mindst 10 procent af kropsvægten tilbage. Den nævner også, at hvad der er rimeligt at tabe før indvejningen, falder fra 6,7 procent af kropsvægten tre dage før til 4,4 procent en dag før.

Koffein står før kreatin, fordi det er billigst per dosis, men for en kæmper i vægtklasse er der en anden grund. Koffein lægger ingen vægt på, og kreatin gør, hvis du går i gang med en ladefase. Jeg har skrevet om forskellen i artiklen om bivirkninger ved kreatin: et par kilo kan flytte dig op i en klasse, så start ikke lige før en indvejning.

Det jeg ville springe over

Omega-3 til hjernen efter slag får ikke et kort. De forsøg, jeg har fundet, er små pilotforsøg med amerikanske fodboldspillere, de måler for det meste markører i blodet, og Raikes og kolleger skrev i 2022, at deres scanninger ikke gav stærke tegn på, at DHA og EPA beskyttede nervebanerne. Efter et slag mod hovedet er det lægen, der skal vurdere dig, ikke en kapsel. Min gennemgang af fiskeolie viser, hvad omega-3 ellers kan.

BCAA og glutamin står i bunden af samme grund som på siden om muskelopbygning: spiser du nok protein, har jeg ikke fundet forsøg, der viser mere for pengene. HMB står på ISSN's liste fra 2025, men jeg giver det ikke et kort, fordi gennemgangen af forsøg i 2009 fandt små gevinster hos utrænede og ikke hos dem, der træner. Fedtforbrændere ville jeg også lade ligge, og mange af dem indeholder koffein, som tæller med i dit samlede indtag. Se testen af fedtforbrændere.

Hvad forskningen viser

Koffein har den stærkeste støtte. ISSN's holdning fra 2021 er, at koffein forbedrer præstationen ved 3 til 6 mg per kilo kropsvægt, og IOC's fælles udtalelse fra 2018 nævner koffein, kreatin og buffere som nogle af de få tilskud med god dokumentation. Star Nutritions kapsel på 200 mg er 3 mg per kilo, hvis du vejer 67 kilo, og mere per kilo, hvis du vejer mindre. Læs mere i testen af koffeintabletter og om tilskud før træning i pre-workout.

Kreatin har en anden profil. EFSA vurderede i 2011 påstanden om, at kreatin øger præstationen ved korte, intense og gentagne indsatser, og ISSN's holdning fra 2017 regner kreatin for det mest effektive tilskud til hård træning. Det passer til sparring og runder. Hele sammenligningen af produkter står i testen af kreatinmonohydrat.

Vægten er altså prisen for kreatin. ISSN's holdning fra 2017 nævner, at en ladefase giver omkring 0,5 til 1 liter ekstra vand i kroppen. Uden ladefase tager det tre til fire uger at fylde depoterne, og det står i artiklen om hvornår man skal tage kreatin. Jeg ville tage de 5 g hver dag og lade vægten finde sit leje i en periode, hvor indvejningen er langt væk.

Beta-alanin er til indsatser på et til fire minutter, og ISSN's holdning fra 2015 regner med 4,8 g som i min test, i mindst nogle uger. En runde i boksning og MMA varer tre til fem minutter, så det rammer lige over, men effekten er lille. Mere i testen af beta-alanin.

Bikarbonat er det tilskud, jeg har mest at sige om. ISSN's holdning fra 2021 regner med 0,2 til 0,5 g per kilo, 60 til 180 minutter før, og 0,3 g per kilo som den bedste dosis. Doser over det gav flere bivirkninger uden mere effekt. En metaanalyse fra 2022 med otte kampsportsforsøg fandt mere laktat i blodet, men ingen sikker forskel i kraft eller i sportsspecifikke prøver. På Star Nutritions etiket er højst 10 kapsler tilladt, og det er 12 g. Grafen viser, hvad det giver per kilo.

Et eksempel gør det tydeligt: 12 g bikarbonat indeholder 3,3 g natrium, og du ender stadig under den dosis, forsøgene bygger på, hvis du er tung. Derfor står det sidst, og derfor ville jeg ikke købe det, medmindre du vejer lidt og vil prøve det i træning.

Natrium og væske efter indvejningen har en anden slags støtte, for det handler om at få kroppen tilbage på niveau, ikke om at præstere bedre. ISSN's holdning fra 2025 nævner 1 til 1,5 liter i timen med 50 til 90 mmol natrium per liter, derefter hurtige kulhydrater og lidt fibre. Fairings etiket tillader højst 5 g, og i en liter giver det 35 mmol. For at nå 50 mmol per liter skulle du bruge 1,4 gange etikettens grænse, og det vil jeg ikke prissætte. Pulveret er derfor en base, og salt mad og det rigtige rehydreringspulver fra apoteket klarer resten. Tallene i min test bygger på ACSM's holdning fra 2007 om væske og motion, og mere står i testen af elektrolytpulver.

Protein under en nedskæring er mere trivielt, end tilskudsbranchen vil have det til. ISSN's holdning fra 2025 prioriterer protein, og Morton og kolleger fandt i 2018, at gevinsten af ekstra protein sammen med styrketræning flader ud ved omkring 1,6 g per kilo. Dit eget tal kan du regne i proteinberegneren, og testen af whey isolat viser, hvad Star Nutrition koster i forhold til de andre.

Doping og forurening

Konkurrerer du under en antidopingorganisation, så læs Anti Doping Danmarks side om kosttilskud, før du køber noget. Den siger, at tilskud kan indeholde forbudte stoffer, selv om det ikke står på pakken, at en positiv prøve tæller som doping, også når du ikke vidste det, og at den eneste sikre vej er ikke at bruge dem. Vil du alligevel, anbefaler de produkter, der er testet gennem en certificeringsordning, og at du gemmer batchbeviset. Jeg har ikke set en sådan certificering på Bodystores sider for nogen af produkterne her, så den del må du selv tjekke.

Under 18 år

Mange begynder i kampsport som børn, og her ville jeg gøre det enkelt: mad og søvn først. Flere af etiketterne siger selv, at produktet er til voksne. EFSA satte i 2015 grænsen til 3 mg koffein per kilo for børn og unge, og en kapsel på 200 mg er over den, hvis du vejer under 67 kilo. Mere om det i kosttilskud til teenagere.

Medicin og sikkerhed

Koffein tæller i alt, du drikker i løbet af dagen. EFSA's grænser er 200 mg som enkeltdosis og 400 mg over en dag. Har du højt blodtryk, nyresygdom eller tager medicin, så spørg lægen, før du tager store mængder natrium eller kreatin. Hvad kreatin gør ved nyretallene i blodprøver, står i artiklen om bivirkninger ved kreatin.

Hvad jeg selv ville gøre

Skulle jeg træne kampsport uden en vægtklasse, ville jeg købe SmartSuppss kreatin til 0,95 kr om dagen og Star Nutritions koffein til 0,77 kr per gang og lade resten ligge. Kreatin er 28,35 kr om måneden. Kæmper jeg i en vægtklasse, ville jeg tage koffein på kampdagen, vente med kreatin til efter indvejningen er overstået, og bruge pengene på mad, der leverer protein.

Beta-alanin og isolat ville jeg først tage, når det konkrete mål giver en grund. En træningsdag med kreatin, beta-alanin og isolat koster 14,18 kr, og en kampdag med koffein og natrium koster 3,75 kr. Bikarbonat ville jeg springe over, og alle tilskud skal prøves i træning før en kamp. Star Nutritions glas rækker 90 gange, så der er råd til at gøre det rigtigt.