Bedste kosttilskud til cykling 2026

Sådan har jeg rangeret

Siden her kan ikke rangere på pris per gram, for et gram koffein og et gram kulhydrat er ikke det samme. Jeg sorterer i stedet efter, hvor godt hvert stof er undersøgt, og derefter efter kroner. Stærk betyder konsistente metaanalyser eller flere gode forsøg på mennesker ved en dosis, du kan købe. Moderat betyder få, små eller blandede forsøg, eller en effekt, der kun viser sig under bestemte vilkår. Svag betyder lidt eller intet i mennesker, og så får stoffet intet kort.

Hver dosis er den, stoffet er undersøgt ved, eller den, jeg bruger i stoffets egen test: 200 mg koffein før start, 60 g kulhydrat i timen, 500 mg natrium i timen, 4,8 g beta-alanin om dagen og 24 g protein efter turen. Priserne har forskellige enheder, og derfor regner jeg dem om til en tur på fire timer: kulhydrat og natrium tæller jeg hver time, koffein og protein én gang, og beta-alanin og nitrat tæller som den dag, turen ligger på. Inden for samme niveau sorterer jeg på den pris.

Produkterne er dem, jeg i forvejen sætter øverst i stoffets egen test, så priser og etiketter følger de sider. Resten af metoden er den samme som på resten af siden.

Først efter evidens, så efter kroner for en tur på fire timer inden for samme niveau. De tre første er stærke, de fire sidste moderate. Karakteren vægter evidensen tungest, så hvor mange cyklister stoffet faktisk passer til, og til sidst hvor ærlig etiketten er.

Hvad en cykel ændrer

På en cykel bærer rammen dig, og du kan have en bidon på hver side. Det betyder, at du kan drikke og spise mere i timen, end du kan på et løb, og tallene viser det: Pfeiffer og kolleger fandt i 2012, at deltagerne i et cykelløb på 100 til 150 kilometer i gennemsnit tog 53 g kulhydrat i timen, mod 35 g i en maraton. Under en time er kulhydrat ikke det, der afgør noget. Fra cirka en time og opefter er retningslinjen 30 til 60 g i timen, og over 2,5 timer taler retningslinjerne for op til 90 g, hvis du tager mere end én slags kulhydrat sammen.

Pulveret er altså 8,6 gange billigere i timen end gelen, og sportsdrikken er 8,9 gange dyrere end pulveret: Gatorade giver 60 g kulhydrat i 1,0 liter, og det er mere væske, end en bidon rummer. Det er derfor, jeg sætter pulveret først. Alle priserne står i testene af kulhydratpulver, energigel og sportsdrik.

Over 60 g i timen er maltodextrin alene ikke nok. Kroppen optager flere kulhydrater, hvis de kommer fra mere end én kilde, og i et forsøg med 51 cyklister og triatleter var den bedste tidskørsel ved cirka 78 g i timen af en blanding af glukose, fruktose og maltodextrin. Skal du op på 90 g i timen på en lang tur, kan du tage pulveret i bidonen og lægge 30 g fra geler oven i, og det løber op i 22,17 kr i timen. Gelen har kun 9 g sukkerarter per gel, så fruktosen er højst den mængde, og det er ikke så meget som i en blanding bygget til formålet. Maurtens drikkepulver har fruktose i hydrogel og koster 30,76 kr i timen ved 90 g. Kun gel ville være 54,00 kr, og det er 3,6 geler i timen.

Det jeg ville springe over

Natriumbikarbonat har en effekt på korte, hårde indsatser, og ISSN regner med mindst 0,2 g per kilo, helst 0,3 g. Star Nutritions kapsler tillader højst 12 g om dagen på etiketten, og det er under 0,2 g per kilo, hvis du vejer over 60 kilo. Jeg prissætter aldrig over etiketten, så den får ikke et kort. Det er også et stof, der giver mavebesvær, og som er en natriumforbindelse, så højt blodtryk er en grund til at spørge lægen først.

Kreatin får heller ikke et kort. Det virker ved korte, hårde anstrengelser, og i testen af kreatinmonohydrat skriver jeg, at du ikke skal forvente meget til lange, rolige ture. En lille stigning i kropsvægt er ikke noget, du vil have med op ad en bakke. Med BCAA er min konklusion den samme som i testen: spiser du nok protein, køber jeg dem ikke. Og citrullin har jeg ikke kunnet finde dokumentation for til udholdenhed. Flere tests af tilskud til anden træning finder du under træning.

Hvad forskningen viser

ISSN's holdning fra 2021 er, at koffein har forbedret præstationen ved 3 til 6 mg per kilo kropsvægt, og at udholdenhed er den form for træning, hvor effekten er mest ensartet. Den kan starte fra 2 mg per kilo, og doser omkring 9 mg per kilo giver mange bivirkninger uden at være nødvendige. Star Nutritions kapsel på 200 mg er 3 mg per kilo, hvis du vejer 67 kilo, og giver mere per kilo, hvis du vejer mindre, og mindre, hvis du vejer mere.

Kulhydrat har en anden slags dokumentation, for det er en brændstoftank, ikke et lægemiddel. ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics og Dietitians of Canada gengiver i deres fælles holdning fra 2016 intervallet på 30 til 60 g i timen, og Burke og kolleger gennemgik grundlaget i 2011. For cyklister er der et forsøg, der går længere end retningslinjen.

Med natrium er billedet mere uklart. ACSM's holdning fra 2007 nævner 20 til 30 mmol natrium per liter til lang træning i varme, men jeg har ikke set forsøg, der viser hurtigere sluttider. Den internationale konsensus om hyponatriæmi fra 2015 anbefaler at drikke efter tørst, så natrium er et supplement til at drikke fornuftigt og ikke en erstatning. Mere i testen af elektrolytpulver.

Beta-alanin er til indsatser på 1 til 4 minutter, og metaanalysen fra 2017 fandt en lille effekt. På en landevejstur er det de sidste stigninger og spurten. I forsøget fra 2009 kørte 17 cyklister 110 minutter og derefter en tidskørsel på 10 minutter og en spurt på 30 sekunder. Beta-alanin ændrede ikke tidskørslen, men gav 11,4 procent mere topeffekt i spurten. Forsøget er lille, så jeg ville ikke bygge en plan på det. Hele gennemgangen står i testen af beta-alanin.

For nitrat fandt en metaanalyse fra 2021, at tiden til udmattelse blev cirka 25 sekunder længere end med placebo, men at tidskørsler ikke blev signifikant hurtigere, og evidensen var af lav kvalitet. Senefeld og kolleger fandt i 2020 en lille samlet effekt, men ingen hos veltrænede udholdenhedsatleter med et iltoptag fra 65 ml per kilo i minuttet. Jeg ville vente med at købe det til sidst.

Protein efter turen har jeg regnet med de 0,3 g per kilo, jeg bruger i testen af restitution. Jeg har sat det i det moderate niveau her, fordi påstanden på denne side er at køre bedre, ikke at komme sig hurtigere. Sammenligningen af selve pulverne står i testen af proteinpulver. De samme stoffer, set fra en løbers side, står i testen af tilskud til løbere.

Medicin og sikkerhed

Koffein tæller i alt, du drikker i løbet af dagen. EFSA's grænser er 200 mg som enkeltdosis og 400 mg i løbet af en dag, og gravide følger sundhed.dk's råd om koffein. Tager du blodtryksmedicin eller nitratholdig medicin mod hjertesygdom, så spørg lægen, før du tager nitrat, og har du højt blodtryk, så er tilskud med natrium en samtale med lægen værd. De fleste danskere får i forvejen mere salt, end de skal.

Hvad jeg selv ville gøre

Skulle jeg køre en lang tur, ville jeg købe Star Nutritions kapsel og Star Nutritions pulver og lade resten ligge. Det kommer til 17 kr for fire timer, og det er de to ting, jeg kan pege på dokumentation for. Skal jeg over 60 g i timen, ville jeg lægge Eaces geler oven i, og kommer jeg til at køre fire timer i sommervarme, ville jeg tage Fairings pulver med.

Kører jeg en time eller to, ville jeg højst tage koffeinen og ellers bruge pengene på en bedre cykelsadel. Beta-alanin ville jeg kun overveje, hvis jeg kørte konkurrencer med spurter, og nitrat ville jeg vente med. Hold fast i den ene regel, der gælder alt her: prøv det i træning først. Star Nutritions glas rækker 90 ture, og Fairing rækker 40 doser, så der er råd til at gøre det rigtigt.