Bedste kosttilskud mod muskelkramper 2026

Sådan har jeg rangeret

Her kan jeg ikke rangere på kroner per gram, for et gram natrium og et gram magnesium er ikke det samme. I stedet giver jeg hvert stof en vurdering. Stærk ville betyde flere gode forsøg på mennesker med kramper ved en dosis, man kan købe. Moderat betyder nogle få forsøg, der er små eller peger i forskellige retninger. Svag betyder, at der er lidt eller intet i mennesker, eller at forsøgene brugte en dosis, jeg ikke vil bede nogen tage, og så får stoffet intet kort. Ingen fik Stærk, to fik Moderat, og i samme gruppe står det billigste først.

Moderat er generøst, og det vil jeg sige. Magnesium står kun der, fordi forsøgene med gravide er blandede. Hos ældre med natlige kramper er vurderingen Svag, og det er dem, mange søger hjælp til. Jeg priser magnesium ved 250 mg, to kapsler, som i testen af magnesiumcitrat, og elektrolytterne ved 500 mg natrium, som i testen af elektrolytpulver. Det svarer til 1,25 g salt (natrium gange 2,5). Elektrolytterne er regnet som én portion på en dag, hvor du træner, ikke hver dag. Etiketten tillader to portioner à 4,5 g, og min dosis er 1,25 portioner, så jeg holder mig inden for den.

Pulveret, der står øverst i testen af elektrolytpulver, viser ikke længere en næringstabel hos Bodystore, så jeg kunne ikke kontrollere dets natriumtal og har taget det, der står som nummer tre. Det koster kun lidt mere per portion. Priserne er læst hos Bodystore, og de kan have flyttet sig siden.

Begge er Moderat, så rækkefølgen følger prisen per dag. Karakteren trækker ned for, at forsøgene er små, at virkningen hos ældre med natlige kramper ikke er vist, og at elektrolytterne er sødet med aspartam og acesulfam K.

Hvad der er undersøgt mod natlige kramper

Sundhed.dk skriver, at lægkramper oftest sker om natten, at de bliver almindeligere med alderen, og at årsagen som regel er ukendt. Der er, står der, ingen forebyggende medicin, som med sikkerhed virker. Den bedste gennemgang af magnesium er fra Cochrane, og den er ikke opmuntrende. Garrison og kolleger fandt, at magnesium næppe giver ældre en forskel, de kan mærke, og sikkerheden i den konklusion er moderat. Det er den samme gennemgang, jeg henviser til i hvornår man skal tage magnesium, og det er grunden til, at jeg ikke sætter magnesium højere. Bivirkningerne var mavebesvær: 11 til 37 procent på magnesium mod 10 til 14 procent på placebo.

Det passer med, hvad Luo og kolleger fandt for gravide i 2020: otte små forsøg med 576 kvinder, hvor magnesium i nogle forsøg gav færre kramper og i andre ingen forskel. Sikkerheden var lav til meget lav. Det er den eneste grund til, at magnesium overhovedet har et kort her. Er du gravid, er det jordemoderen, der skal vide, hvad du tager.

Kramper under træning

Her er forklaringen mindre klar, end man skulle tro. Maughan og Shirreffs skrev i 2019, at ingen metode hjælper hver gang, og at kramper under træning sandsynligvis har mere end én årsag. Den ene mulige årsag er tab af vand og salt, den anden er en overaktiv rygmarvsrefleks, når musklen er træt. Der er noget evidens for, at risikoen falder, når der er salt i drikken, men det bygger på ældre data fra industrien og på små forsøg, og flere undersøgelser fandt ingen sammenhæng mellem kramper og saltene i blodet. Derfor er elektrolytterne Moderat og ikke mere.

Skal du have noget at drikke til en lang, varm tur, er et pulver med natrium fornuftigt, og der er flere i testen af elektrolytpulver og testen af elektrolyttabletter. Men til sveden er køkkensalt i vand billigere end noget på listen, og jeg ville aldrig bruge penge på dyre elektrolytter alene for krampernes skyld. Vil du læse mere om, hvad der hører til løb og lange ture, står det i kosttilskud til løbere. Kreatin har ry for at give kramper, men det kunne jeg ikke finde belæg for, og det står i kreatin og bivirkninger.

Det jeg ikke giver et kort

B-vitamin. Chan og kolleger gav i 1998 28 ældre med forhøjet blodtryk og natlige kramper enten B-vitamin eller placebo i tre måneder, og 86 procent af dem på B-vitamin fik mærkbart færre kramper. Det lyder som noget. Men forsøget er lille, og American Family Physician skrev i 2017, at vigtige detaljer manglede. Luo og kolleger fandt i ét forsøg med 42 gravide et fald i kramper med B-vitamin, med en risikokvotient på 0,29, men også det er et lille forsøg. Det værste er dosen. Kapslerne i Chans forsøg havde 30 mg pyridoxalfosfat, en form for B6, og deltagerne tog dem tre gange om dagen.

E-vitamin. Connolly og kolleger lod i 1992 27 mænd tage kinin, E-vitamin (800 IE) eller placebo i fire uger hver. Kinin gav færre kramper, E-vitamin gjorde ikke. American Family Physician nævner i 2017 en gennemgang, der ikke fandt støtte til E-vitamin. Se testen af E-vitamin for, hvad det er godt til.

Kalium og calcium. Kalium bidrager ifølge EU til normal muskelfunktion, men det beskriver, hvad kroppen bruger det til, ikke at en kapsel stopper kramper, og jeg har ikke fundet et forsøg mod kramper. Der er mere i testen af kalium. Calcium har i Luos gennemgang to små forsøg med gravide, 43 og 60 kvinder, med meget lav sikkerhed. Det står i testen af calcium.

Kinin. Det virker lidt, men det er receptpligtigt, og Lægehåndbogen fraråder det på grund af bivirkningerne. Derfor får det ikke et kort, og jeg viser ikke noget, der ligner det.

Hvornår jeg ville gå til lægen

Lægehåndbogen skriver, at lægkramper ofte slet ikke kræver behandling, og at de er selvbegrænsende, men at de kan hænge sammen med noget andet. Der nævnes diabetes, lavt stofskifte, jernmangel, nyresvigt, nerveskader og leversygdom, og at statiner og vanddrivende medicin kan give dem. Derfor tager lægen blodprøver, når kramperne kommer igen og igen. Et tilskud kan skjule, at noget skal undersøges.

Hvad jeg ville gøre

Havde jeg natlige lægkramper, ville jeg begynde med at strække læggen før sengetid og tale med lægen, hvis det blev ved. Det er det, sundhed.dk lægger op til, og det koster ingenting. Ville jeg alligevel prøve noget, og var jeg gravid og havde lov af jordemoderen, ville jeg tage magnesiumcitrat til sengetid, to kapsler til 1,98 kr om dagen, i en måned og så se, om det gjorde en forskel. Gjorde det ikke, ville jeg lade det være. Er du ældre, ville jeg ikke bruge pengene. Vil du vide mere om magnesium, står det i min test af magnesium, og vil du hellere have glycinat, er der testen af magnesiumglycinat.

Til kramper under en lang tur ville jeg drikke noget med natrium i og træne i en rytme, kroppen kan følge, for træthed er den anden mulige årsag. Pulveret til 2,87 kr per portion er et ordentligt valg, men et nip salt i vandflasken gør næsten det samme. Flere tilskud efter behov finder du på siden om kosttilskud, og er du ældre, er der en samlet side: kosttilskud til ældre.