Bedste kosttilskud til triatlon 2026

Sådan har jeg rangeret

Siden her kan ikke rangere på pris per gram, for et gram koffein og et gram kulhydrat er ikke det samme. Jeg sorterer i stedet efter, hvor godt hvert stof er undersøgt, og derefter efter kroner. Stærk betyder konsistente metaanalyser eller flere gode forsøg på mennesker ved en dosis, du kan købe. Moderat betyder få, små eller blandede forsøg, eller en effekt, der kun viser sig under bestemte vilkår. Svag betyder lidt eller intet i mennesker, og så får stoffet intet kort.

Hver dosis er den, stoffet er undersøgt ved, eller den, jeg bruger i stoffets egen test: 200 mg koffein, 60 g kulhydrat i timen, 500 mg natrium i timen, 14 mg jern om dagen, 20 µg D-vitamin om dagen og 24 g protein efter et pas. Priserne har forskellige enheder, og derfor regner jeg dem om til en halv Ironman: kulhydrat og natrium tæller jeg i de 4,75 timer efter svømningen, hvor man kan spise og drikke, koffein tæller én gang, og jern, D-vitamin, nitrat og protein tæller som den dag, konkurrencen ligger på. Inden for samme niveau sorterer jeg på den pris.

Produkterne er dem, jeg i forvejen sætter øverst i stoffets egen test, så priser og etiketter følger de sider. Resten af metoden er den samme som på resten af siden.

Først efter evidens, så efter kroner for en halv Ironman inden for samme niveau. De tre første er stærke, de fem sidste moderate. Karakteren vægter evidensen tungest, så hvor mange triatleter stoffet faktisk passer til, og til sidst hvor ærlig etiketten er.

Fra en time til tolv timer

Det, der gør en triatlon til en anden slags sport end en cykeltur eller en maraton, er længden og de tre dele. En sprint tager for mig omkring 1,25 timer, en olympisk distance 2,5, en halv Ironman 5,5 og en hel Ironman 12. De tider er mine eksempler til regnestykket, ikke et gennemsnit. Svømningen kan du ikke spise i, så jeg trækker den fra og regner kun på tiden derefter. Under en time er kulhydrat ikke det, der afgør noget, og Jeukendrup skrev i 2014, at en mundskylning kan være nok. Fra cirka en time og opefter er retningslinjen 30 til 60 g i timen, og over 2,5 timer taler den for op til 90 g, hvis du tager mere end én slags kulhydrat.

Pulver og gel betyder, at de første 60 g i timen kommer fra maltodextrin i bidonen til 4,17 kr, og alt over kommer fra gel til 36,00 kr per 60 g. På en hel Ironman er det 238 kr mod 581 kr, hvis du kun spiser geler, og så skal du nå 39 stykker. Ved 60 g i timen er det 2,4 gel i timen, og ved 90 g er det 3,6. Jeg ville øve mig i det på lange træningspas, for Jeukendrup beskriver i samme artikel, at tarmen kan vænnes til at tage mere kulhydrat, og et løb er ikke stedet at finde ud af, at maven ikke kan.

Det jeg ville springe over

Beta-alanin virker på indsatser på 1 til 4 minutter, og en triatlon består af timer i et jævnt tempo. I testen af tilskud til cykling står det som moderat, fordi en cyklist kan have en spurt til sidst. Her er der ingen spurt at spare det til, så det får intet kort. Kreatin giver en lille stigning i kropsvægt, og det er ikke noget, du vil have med på løbet, som du kan læse i testen af kreatinmonohydrat. BCAA køber jeg ikke, hvis jeg spiser nok protein, og glutamin har jeg ikke fundet dokumentation for, som holder til at undgå forkølelse efter hård træning. Flere tests af tilskud til anden træning finder du under træning.

Hvad forskningen viser

ISSN's holdning fra 2021 er, at koffein har forbedret præstationen ved 3 til 6 mg per kilo kropsvægt, og at udholdenhed er den form for træning, hvor effekten er mest ensartet. Star Nutritions kapsel på 200 mg er 3 mg per kilo, hvis du vejer 67 kilo, og giver mere per kilo, hvis du vejer mindre. Hvornår koffeinen skal tages i en sport, hvor du er i gang i mange timer, har ISSN ikke et enkelt svar på, og derfor viser jeg forsøget herunder.

Kulhydrat har en anden slags dokumentation, for det er en brændstoftank, ikke et lægemiddel. ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics og Dietitians of Canada gengiver i deres fælles holdning fra 2016 intervallet på 30 til 60 g i timen, og Burke og kolleger gennemgik grundlaget i 2011. Det forsøg, jeg kigger mest på, er Smith og kolleger fra 2013 med 51 cyklister og triatleter: den bedste tidskørsel lå ved cirka 78 g i timen af en blanding af glukose, fruktose og maltodextrin. Tallet er et skøn fra en kurve og ikke en måling, og det var en tidskørsel på 20 kilometer efter 2 timers kørsel, ikke en hel Ironman.

Med natrium er billedet mere uklart. ACSM's holdning fra 2007 nævner 20 til 30 mmol natrium per liter til lang træning i varme, men jeg har ikke set forsøg, der viser hurtigere sluttider. Den internationale konsensus om hyponatriæmi fra 2015 anbefaler at drikke efter tørst, så natrium er et supplement til at drikke fornuftigt og ikke en erstatning. På en hel Ironman er det fristende at drikke meget, fordi alt er langt, og netop derfor er rådet værd at huske. Mere i testen af elektrolytpulver.

For nitrat fandt en metaanalyse fra 2021, at tiden til udmattelse blev cirka 25 sekunder længere end med placebo, men at tidskørsler ikke blev signifikant hurtigere, og evidensen var af lav kvalitet. Jeg ville vente med at købe det til sidst, og de samme tal står i testen af tilskud til løbere.

Når træningen er tre sportsgrene

Det, der gør tilskud til en triatlet interessante, er ikke konkurrencedagen, men ugerne før. Mange timer i tre sportsgrene belaster kroppen, og de tilskud, der hjælper der, er de kedelige. D-vitamin kommer først, fordi en stor del af vintertræningen foregår indendørs: Sundhedsstyrelsens råd fra oktober til april er 5 til 10 µg om dagen, og tabletten, jeg ville vælge, har 20 µg og er under Fødevarestyrelsens maksimum på 97 µg. Rådet er ikke skrevet til triatleter, så jeg tager det som et råd til alle voksne i vinterhalvåret og ikke som en præstationsanbefaling.

Jern er et spørgsmål til lægen. En gennemgang fra 2015 af 17 forsøg fandt, at jernbehandling hævede jernlageret og iltoptaget hos udholdenhedsatleter med lavt lager. Det siger ikke, at det hjælper dem med et normalt lager. Kvinder, der menstruerer, er en af de grupper, hvor et lavt lager er almindeligt, og du kan læse mere i kosttilskud til kvinder. Lægehåndbogen på sundhed.dk bruger et ferritin under 30 µg per liter som grænsen for jernmangel, og det er den blodprøve, jeg ville tage, før jeg købte noget som helst. Er du mand eller over overgangsalderen og har lavt jern, skal lægen finde årsagen først.

Protein efter træning har jeg regnet med de 0,3 g per kilo, jeg bruger i testen af restitution. Jeg har sat det i det moderate niveau her, fordi det hjælper dig med at komme dig mellem to pas og ikke med at køre hurtigere på dagen. Spiser du et rigtigt måltid efter svømningen eller cyklen, har du ikke brug for pulveret. Sammenligningen af selve pulverne står i testen af proteinpulver. De samme stoffer, set fra en cyklists side, står i testen af tilskud til cykling, og fra en løbers side i testen af tilskud til løbere.

Medicin og sikkerhed

Koffein tæller i alt, du drikker i løbet af dagen. EFSA's grænser er 200 mg som enkeltdosis og 400 mg i løbet af en dag, og to kapsler på en hel Ironman er lige præcis 400 mg. Så er der ikke plads til cola og kaffe oveni, og gravide følger sundhed.dk's råd om koffein. Tager du blodtryksmedicin eller nitratholdig medicin mod hjertesygdom, så spørg lægen, før du tager nitrat, og har du højt blodtryk, så er tilskud med natrium en samtale med lægen værd. Jern kan ændre, hvor meget du optager af visse lægemidler, så spørg også lægen, hvis du tager noget fast.

Hvad jeg selv ville gøre

Skulle jeg køre en halv Ironman, ville jeg købe Star Nutritions kapsel og Star Nutritions pulver og lade resten ligge. Det kommer til 106 kr for koffein og kulhydrat på dagen, og det er de to ting, jeg kan pege på dokumentation for. Skal jeg over 60 g i timen, ville jeg lægge Eaces geler oven i, og skal jeg i sommervarme over mange timer, ville jeg tage Fairings pulver med.

Kører jeg en sprint eller en olympisk distance, ville jeg højst tage koffeinen og ellers bruge pengene på en bedre svømmedragt. Om vinteren ville jeg tage D-vitamin, og jern ville jeg kun tage, hvis en blodprøve sagde det. Hold fast i den ene regel, der gælder alt her: prøv det i træning først. Star Nutritions glas rækker 90 konkurrencer, og BioSalmas tabletter rækker 100 dage, så der er råd til at gøre det rigtigt.