Bedste kosttilskud til CrossFit 2026

Sådan har jeg rangeret

Siden her kan ikke rangere på pris per gram, for et gram kreatin og et gram kulhydrat er ikke det samme. Jeg sorterer i stedet efter, hvor godt hvert stof er undersøgt, og derefter efter kroner. Stærk betyder konsistente metaanalyser eller flere gode forsøg på mennesker ved en dosis, du kan købe, eller en godkendt EU-anprisning. Moderat betyder få, små eller blandede forsøg. Svag betyder lidt eller intet i mennesker, og så får stoffet intet kort.

Hver dosis er den, stoffet er undersøgt ved, eller den, jeg bruger i stoffets egen test: 5 g kreatin om dagen, 24 g protein efter passet, 200 mg koffein før det hårdeste pas, 4,8 g beta-alanin om dagen og 500 mg natrium i timen. Kulhydratet er 320 g kulhydrat over fire timer på en stævnedag, som i testen af restitution. Priserne har forskellige enheder, og derfor står der ved hver, hvad den er for: en dag, en træning, en stævnedag eller en time. Inden for samme niveau sorterer jeg på den pris.

Produkterne er dem, jeg i forvejen sætter øverst i stoffets egen test, så priser og etiketter følger de sider. Resten af metoden er den samme som på resten af siden.

Først efter evidens, så efter kroner inden for samme niveau. De tre første er stærke, de tre sidste moderate. Karakteren vægter evidensen tungest, så hvor mange CrossFittere stoffet faktisk passer til, og til sidst hvor ærlig etiketten er.

Hvad en WOD kræver, og hvad HYROX kræver

En typisk WOD varer fra nogle få minutter til tyve: tunge løft, gymnastik og konditionsarbejde i en blanding, der aldrig helt lader pulsen falde. Det er korte, hårde serier med lidt pause imellem, og netop dem er kreatin og beta-alanin undersøgt til. Derfor er det ikke svært at finde et stof, der passer til beskrivelsen. Det svære er at finde forsøg, der er gjort på selve CrossFit-træningen, og det er de færreste.

HYROX er en anden sport. HYROX Data Lab regnede i 2026 på 12.479 resultater fra sæson 8 og fandt en gennemsnitlig sluttid på cirka 85 minutter. Det er længe nok til, at kulhydrat og salt giver mening, og for kort til, at jeg ville bygge en plan som til en maraton. Med ACSM's 30 til 60 g kulhydrat i timen koster et løb på den tid fra 2,95 kr til 5,91 kr i maltodextrin, og 500 mg natrium i timen er 2,64 kr i elektrolytpulver.

Pre-workout eller enkeltstoffer

Det, de fleste CrossFittere tager før et pas, er en pre-workout, så jeg regnede på den. Star Nutritions scoop har 200 mg koffein, 3 g citrullin, 3 g beta-alanin og 3 g kreatinmonohydrat og koster 16,60 kr. Kapslen, beta-alaninen og kreatinen i de samme mængder koster 2,64 kr hver for sig, så blandingen er flere gange dyrere for det samme. Beta-alaninen i scoopet er under de 4 til 6 g, ISSN regner med, og citrullinet har jeg ikke fundet noget at bygge på til CrossFit. Det, du betaler for, er smag og bekvemmelighed.

Det jeg ville springe over

Natriumbikarbonat virker på korte, hårde indsatser, og ISSN regner med mindst 0,2 g per kilo. Star Nutritions kapsler tillader højst 12 g om dagen på etiketten, og det er under den dosis, hvis du vejer over 60 kilo. Jeg prissætter aldrig over etiketten, så den får ikke et kort. I forsøget fra 20 CrossFit-udøvere, der løb Cindy, gav bikarbonat heller ingen forbedring, hverken alene eller sammen med koffein. Det giver mavebesvær, og det er en natriumforbindelse, så højt blodtryk er en grund til at spørge lægen først.

Citrullin, BCAA og glutamin får heller ikke et kort. Hvis du spiser nok protein, er der intet at hente fra de to sidste, og metaanalysen af citrullin fra 2019 fandt en effekt på 0,2 med et konfidensinterval, der næsten rører nul, og jeg har ikke set forsøg på en WOD. Skuldre, knæ og albuer er et andet spørgsmål end at blive bedre: testen af tilskud til led og sener viser, hvad der er noget ved, og det handler om smerte i leddet, ikke om at klare flere WODs. Sidder en skade fast, er svaret en fysioterapeut, ikke en pose pulver.

Spørger du, om testosteron-boosters eller fedtforbrændere hører hjemme her, er svaret nej, og deres egne tests forklarer hvorfor. Resten af træningstilskuddene, jeg har regnet på, finder du under træning.

Hvad forskningen viser

EFSA godkendte i 2011 en anprisning om, at 3 g kreatin om dagen øger præstationen ved gentagne korte serier med høj intensitet hos voksne, der dyrker den slags træning. ISSN's holdning fra 2017 er, at kreatinmonohydrat er det mest effektive tilskud til høj intensitet, og at det er sikkert for raske. Jeg regner med 5 g, for vejer du meget, og træner du hårdt flere gange om ugen, er det et bedre bud end tre gram. Mere i testen af kreatinmonohydrat og i gennemgangen af bivirkninger.

Protein er en anden slags dokumentation. ISSN's holdning fra 2017 siger 1,4 til 2,0 g per kilo om dagen for at opbygge og beholde muskler og 0,25 g per kilo i et enkelt måltid. For 80 kilo er det 112 g til 160 g om dagen, og efter et pas regner jeg med 0,3 g per kilo, som i testen af restitution. Er du ude efter at bygge muskel, står resten i tilskud til muskelopbygning, og sammenligningen af selve pulverne er i testen af valleisolat.

ISSN skrev i 2021, at koffein giver små til moderate gevinster i muskelstyrke og kraft ved 3 til 6 mg per kilo, men at resultaterne for gentagne sprint er blandede. Star Nutritions kapsel på 200 mg er 3 mg per kilo, hvis du vejer 67 kilo. Det er lavt nok til, at du kan tage en kapsel og se, om det passer til dig.

Beta-alanin hæver karnosin i musklerne over uger, og metaanalysen fra 2017 fandt en lille effekt, størst ved indsatser fra et halvt til ti minutter. På selve CrossFit er der to forsøg. 12 udøvere tog 6,4 g om dagen i tre uger og blev 13,4 sekunder hurtigere i en tilpasset Fran, mod 12,9 sekunder med placebo. Forskellen mellem grupperne var altså under en sekund. Et spansk forsøg med 27 personer og 4 g om dagen i fire uger fandt et bedre lodret spring, men ingen forskel i træthed. Hele gennemgangen står i testen af beta-alanin.

For kulhydrat og natrium er billedet mere jordnært. ACSM og de to andre foreninger skrev i 2016, at du skal have 1,0 til 1,2 g per kilo i timen de første fire timer, når der er under otte timer til næste start. Det rammer et stævne med tre WODs, men ikke en tirsdag i boxen. ACSM's holdning fra 2007 nævner natrium til lang træning i varme, og jeg har ikke set forsøg, der viser hurtigere sluttider. Mere i testerne af kulhydratpulver og elektrolytpulver.

Medicin og sikkerhed

Koffein tæller i alt, du drikker i løbet af dagen. EFSA's grænser er 200 mg som enkeltdosis og 400 mg i løbet af en dag, og gravide følger sundhed.dk's råd om koffein. Har du nyresygdom, så spørg lægen, før du tager kreatin, for kreatin kan få en blodprøve for nyrerne til at se dårligere ud, end den er. Har du højt blodtryk, er tilskud med natrium en samtale med lægen værd.

Hvad jeg selv ville gøre

Trænede jeg CrossFit, ville jeg købe SmartSuppss kreatin og lade resten vente. Det er 0,95 kr om dagen, posen rækker 200 dage, og det er det eneste, jeg kan pege på en godkendt anprisning for. Har jeg svært ved at nå mit protein, ville jeg lægge Star Nutritions isolat til for 8,92 kr per pas, og skulle jeg i gang igen inden for otte timer, ville jeg have Star Nutritions maltodextrin med.

Koffein for 0,77 kr ville jeg prøve en gang eller to på de hårdeste dage og droppe, hvis jeg ikke kunne mærke noget. Beta-alanin ville jeg vente med, og natrium er en HYROX-ting. Hold fast i den ene regel, der gælder alt her: prøv det i træning først. Star Nutritions glas rækker 90 gange, så der er råd til at gøre det rigtigt.