Bedste B-vitamin kompleks 2026

Et B-kompleks lover alle otte B-vitaminer i én kapsel, og det holder de fleste også. Det der ikke står på forsiden, er hvor meget B6 der er i. Jeg gennemgik 17 B-komplekser hos Bodystore, regnede de seks der var tilbage om til kroner per dag og holdt deres B6 op mod den grænse EFSA satte i 2023. Tre af de seks giver mere end 12 mg B6 i en enkelt kapsel. Elexir Pharma vandt til 1,29 kr om dagen med 5 mg B6.

Sådan regnede jeg

For at komme med skulle et produkt give mindst 100 procent af EU's referenceindtag for alle otte B-vitaminer i producentens egen dagsdosis: B1, B2, B3, B5, B6, biotin, folat og B12. Referenceindtaget er det tal procenterne på etiketten regnes ud fra, og 100 procent er det mindste jeg vil kalde et komplet B-kompleks. Under det er det et tilskud med nogle B-vitaminer. Alle seks klarede kravet, men to ramte det præcist: B5 og biotin hos Elexir Pharma B-vitamin Komplex Vegansk og folat hos Vitaprana Daily Vitamin B Complex.

Alle seks skal tages som én kapsel om dagen, så kroner per dag er prisen delt med antallet af kapsler. Jeg har ikke holdt dem op mod en fælles dosis, som jeg gør med zink og magnesium. Et B-kompleks er otte vitaminer i faste forhold, og der er ikke ét stof at regne pris per milligram på. Det ville også belønne de største doser, og det er dem jeg er mest skeptisk over for.

Så kom B6 ind i regnestykket. Et produkt, hvis kapsel alene giver mere B6 end EFSA's grænse, står efter alle dem der holder sig under, uanset prisen. Under grænsen er rækkefølgen kroner per dag. Over grænsen er den efter hvor langt over produktet ligger, for en lav pris gør ikke en for høj dosis bedre. Havde jeg kun sorteret på pris, ville Holistic Mega B-kompleks have ligget på andenpladsen med 50 mg B6, og Vitaprana Daily Vitamin B Complex på fjerdepladsen. Resten af metoden kan du læse her.

B6 og grænsen på 12 mg

B6 er det eneste vitamin i et almindeligt B-kompleks, hvor dosis kan blive et problem. I 2023 satte EFSA den øvre grænse for voksne ned til 12 mg om dagen fra alle kilder, mad og tilskud tilsammen. Den gamle grænse fra EU's videnskabelige fødevarekomité var 25 mg. To af produkterne her ligger mellem de to grænser, over den nye og ikke over den gamle.

Grænsen handler om nerverne. For meget B6 over længere tid kan skade de nerver der fører følelse, og det starter typisk som prikken, snurren eller følelsesløshed i hænder og fødder. Det blev beskrevet i New England Journal of Medicine i 1983 hos folk der tog flere gram om dagen, og i 1987 hos britiske kvinder der tog langt mindre, i snit omkring 100 mg. EFSA tog udgangspunkt i 50 mg om dagen, det laveste niveau hvor der var set symptomer, delte med fire og rundede ned. Maden giver de fleste et par milligram B6 om dagen, så i praksis er der mindre plads til et tilskud end de 12 mg.

Fire af produkterne bruger B6 som P5P, den form kroppen selv bruger, og den bliver solgt som mere skånsom. EFSA har ikke sat en særskilt grænse for P5P, så jeg har behandlet alle former ens.

17 produkter, seks tilbage

Jeg søgte hos Bodystore på b-kompleks, b complex, b-vitamin og en håndfuld andre stavemåder og gik det norske produktfeed igennem. Enkelte B-vitaminer, multivitaminer, ZMA og kombinationer af B6, B12 og folsyre holdt jeg ude fra starten. Tilbage var 17 B-komplekser, og otte af dem sælges ikke i Danmark, blandt andet Thorne Basic B Complex og Great Earths B-vitamin Complex.

Af dem med en dansk pris faldt tre fra. Helhetshälsas B-vitamin Komplex har pantotensyre i ingredienslisten, men mængden står ikke i deklarationen, så jeg kan ikke se om den når kravet. Better You Premium B-kompleks kalder dåsen 90 kapsler i titlen, mens etiketten regner med et antal doser der ikke passer til det, og så ved jeg ikke hvad en dag koster. Den ville i øvrigt have givet 24 mg B6 om dagen. Vitapranas Lions Mane + B complex er et svampeprodukt på kort dato uden B1, B2 og biotin.

Folsyre eller metylfolat

Fire af de seks bruger metylfolat, som regel under navnet Quatrefolic, og to bruger almindelig folsyre. Metylfolat er den form folat har i blodet, mens folsyre skal omdannes først. Det bruges til at sælge metylfolat som bedre, især til folk med en variant af genet MTHFR, som gør omdannelsen lidt langsommere.

Folsyre er den form forsøgene bygger på. Det britiske MRC-forsøg fra 1991 viste at folsyre før og tidligt i graviditeten forebygger neuralrørsdefekter, og det er folsyre Sundhedsstyrelsen anbefaler, når man prøver at blive gravid. Folk med MTHFR-varianten kan også bruge folsyre. Metylfolat er godkendt i EU som kilde til folat og virker fint, så jeg har ikke trukket et produkt ned for den ene eller den anden form. Begge tæller med i EFSA's øvre grænse på 1.000 µg om dagen, og det højeste i testen er 400 µg.

B12 i et B-kompleks

Alle seks bruger metylkobalamin som B12. Jeg har skrevet om formerne på siden om B12: kroppen skiller B12 ad inde i cellen og bygger selv de aktive former bagefter, så metylkobalamin er ikke bedre end cyanokobalamin, men heller ikke dårligere. Cyanokobalamin er den bedst undersøgte form, og da ingen i testen bruger den, har formen ikke påvirket rækkefølgen.

Mængden betyder mere. Kroppen optager kun lidt B12 ad gangen, og på B12-siden regner jeg med 100 µg i én daglig dosis for at dække behovet. Fem af de seks B-komplekser giver mindre end det. Spiser du vegansk, ville jeg derfor ikke regne med B-komplekset som din eneste kilde til B12, men tage et rent B12-tilskud ved siden af.

Hvem har brug for et B-kompleks

Færre end pakkerne vil have dig til at tro. Spiser du varieret, får du nok B1, B2, B3, B5 og biotin fra maden. De B-vitaminer der oftest mangler, er B12 hos veganere og ældre og folat hos kvinder der kan blive gravide. Et B-kompleks dækker begge dele i én kapsel, men det gør et B12-tilskud og en folsyretablet også, og så slipper du for resten.

Et B-kompleks giver mening, hvis du spiser meget ensidigt eller drikker meget alkohol, som tærer på B1. Spiser du vegansk, er B12 det vigtigste, og D-vitamin om vinteren kommer lige efter. Selen kan også blive lavt uden fisk og æg, og proteinet skal du også tænke over, hvis du træner. Der har jeg regnet på vegansk proteinpulver.

Tager du biotin for håret, så læg mærke til at alle B-komplekserne her allerede giver biotin, fra 50 µg til 350 µg om dagen. Jeg har skrevet om biotin og hår for sig og testet rene biotintilskud for sig. Meget store doser biotin kan forstyrre nogle blodprøver, men mængderne i et B-kompleks er små i sammenligning.

Hvad jeg ville gøre

Skal du have et B-kompleks, så tag Elexir Pharma. Det koster 1,29 kr om dagen, alle otte B-vitaminer når kravet, og med 5 mg B6 er der plads til det maden giver. Vil du ned på den laveste B6, så tag Vitaprana Daily Vitamin B Complex med 2,8 mg til 2,29 kr om dagen.

Tager du allerede ZMA eller et magnesiumtilskud med B6, så læg B6 sammen, før du køber. Og har du et af produkterne over grænsen derhjemme, ville jeg skifte. Det er ikke farligt at have taget dem, men jeg ville ikke tage 50 mg B6 hver dag i månedsvis, når der findes billigere B-komplekser der holder sig under grænsen.