Bedste kosttilskud til natarbejde 2026

Sådan har jeg rangeret

Et tilskud til natarbejde kan ikke rangeres på kroner per gram. Et gram koffein og et gram D-vitamin er ikke det samme. Derfor sorterer jeg i to trin: først efter hvor godt stoffet er undersøgt til det, du vil have, så efter kroner om dagen. Hvert stof har ét produkt, det jeg ville købe i min test af stoffet. Her er testene: koffeintabletter, D-vitamin og magnesiumglycinat, og glycin står i kosttilskud til søvn.

Stærk betyder gentagne forsøg på det, du vil have, i en dosis du kan købe. Moderat betyder nogle forsøg, små eller blandede, eller at effekten kun findes hos folk, der mangler stoffet. Svag betyder lidt eller ingenting hos mennesker, og dem får ikke et kort. En stof er Stærk, og tre er Moderat. Koffein har ingen godkendt EU-anprisning om vågenhed, så det står på forsøgene, ligesom i kosttilskud til energi. Glycin og magnesium har samme niveau som i min søvntest, men jeg har ikke fundet et eneste forsøg på folk, der sover om dagen, og det skriver jeg ved dem.

Øvre grænser kommer før pris. magnesium går over en grænse (koffein 200 mg mod 200 mg, D3 20 µg mod 97 µg, magnesium 276 mg mod 250 mg) og står efter alle dem under, hvad prisen end er. Resten af metoden kan du læse her.

Sorteret efter niveau først og kroner om dagen bagefter. Billigst er d-vitamin til 0,42 kr om dagen og dyrest magnesium til 2,58 kr. Koffein står først, fordi det er det eneste, der er prøvet på skiftearbejdere, og karakteren trækker ned for det, der ikke er prøvet på dem, der sover om dagen.

Hvad der betyder mere end et tilskud

Det, der har bedst støtte, er tilrettelæggelsen af selve arbejdet. Nationalt Forskningscenter for Arbejdsmiljø samlede 15 forskere i 2020, der anbefaler højst tre nattevagter i træk, højst ni timer per vagt og mindst elleve timer mellem to vagter. De skriver, at det sandsynligvis giver færre ulykker. Det har jeg ikke noget at tilføje til, og du kan ikke købe dig til det.

Dernæst kommer lyset. Smith og Eastman gennemgik i 2012, hvad der virker mod, at døgnrytmen står forkert. De beskriver lyse omgivelser under natarbejde, mørke briller på vejen hjem og et mørkt soveværelse, når du sover om dagen. Beviset er mest fra laboratorieforsøg med unge, så det er ikke et løfte. Om måltiderne fandt jeg meget få forsøg på natarbejdere, så jeg skriver ikke en regel. Koffein, lur og melatonin kalder de to forskere bedre end ingenting, men de ordner ikke selve forskydningen. Resten af denne side handler om det lille, der er tilbage.

Koffein: hjælper på vagten, koster på søvnen

Koffein er det eneste tilskud på listen, hvor jeg kan pege på forsøg med skiftearbejdere. Ker og kolleger samlede13 forsøg i 2010, og i de to, der talte fejl, blev der lavet færre med koffein end uden. Resten målte opmærksomhed og hukommelse med tests. Ingen af forsøgene målte skader. Forfatterne skriver selv, at forsøgene kom fra unge i simuleret natarbejde, så det er uklart, om det gælder dig. Liira og kolleger fandt i 2014 kun en forsøg om koffein, hvor koffein sammen med en lur før nattevagten gav bedre vågenhed under vagten.

Prisen er søvnen bagefter. I 2013 gav Drake og kolleger 12 raske sovere 400 mgkoffein seks timer, tre timer og lige før sengetid. Alle tre gange forstyrrede det søvnen, og ved seks timer før sengetid mistede de over en time, uden at de selv lagde mærke til det. Dosis var 2 gange en kapsel fra kortet, og forsøget er lille. Hvis du sover om dagen, er det alligevel en advarsel: vagten slutter tæt på sengetid, og koffein sent i vagten er tabt søvn i dagtimerne. Se et eksempel her.

Eksemplet er en skitse og ikke en regel. Jeg har regnet seks timer tilbage fra sengetid, som er den korteste afstand, Drake prøvede, og den kostede stadig søvn. Alt koffein tæller, også kaffe og cola, og EFSA regner 200 mg på én gang og 400 mg over hele dagen som sikkert for raske voksne. Er du gravid, er grænsen 200 mg om dagen fra alle kilder.

D-vitamin, når du sover igennem dagslyset

Martelli og kolleger samlede 13 undersøgelser med 110.287 personer i 2022 og fandt, at skiftearbejdere i gennemsnit lå 1,85 ng/ml lavere i blodet end andre (konfidensinterval 1,21 til 2,49). Spredningen mellem undersøgelserne var stor, og de er alle sammenligninger på et givet tidspunkt, så de viser en sammenhæng og ikke, at tilskud hjælper. Jeg har ikke fundet et eneste forsøg, der giver D-vitamin til natarbejdere og måler noget. Forklaringen er, at du ser mindre dagslys.

Det danske råd er 5 til 10 µg fra oktober til april til alle fra 4 år. Sundhed.dk skriver, at du skal have 10 µg hele året, hvis du ikke kommer udendørs til daglig eller undgår sollys. Natarbejdere står ikke på listen med navn. Sover jeg dagen væk, regner jeg mig ind under den gruppe, men det er min læsning. Tabletten på kortet giver 20 µg, 2 gange de 10 µg i rådet, men langt under Fødevarestyrelsens 97 µg for et tilskud. Mere om doser står i testen af D-vitamin. Står humøret øverst hos dig, har jeg samlet det i kosttilskud til humøret.

Glycin og magnesium til dagsøvnen

Det, de fleste natarbejdere vil have hjælp til, er søvnen efter vagten. Bannai og kolleger gav 7 raske mænd 3 g glycin før sengetid efter tre nætter med forkortet søvn, og de var mindre trætte dagen efter. Schuster og kolleger gav 155 voksne, der sov dårligt, 250 mg magnesium som bisglycinat i fire uger, og søvnscoren faldt 1,6 point mere end på placebo. Begge forsøg er små, og ingen af dem handler om dagsøvn. Mere om forsøgene og om magnesiums rolle står i hjælper magnesium på søvn. Etiketten på glycin tillader 2 g til 6 g om dagen, og jeg regner med 3 g, den dosis forsøgene brugte.

Melatonin hører hjemme hos lægen

Melatonin er receptpligtigt i Danmark, og det er derfor, der ikke er et kort. Liira og kolleger gennemgik 15 forsøg med 718 personer i 2014 og fandt i ni forsøg med melatonin omkring 24 minutters længere søvn hos skiftearbejdere. Det er ikke meget, og forfatterne kalder beviset lavt. Medicin.dk beskriver de godkendte præparater som til kortvarig behandling af søvnløshed hos personer over 55 år. Er dagsøvnen et stort problem, så tal med din læge, og køb ikke melatonin fra udenlandske sider.

Det jeg ville springe over

Energidrik er koffein med sukker, og kapslen er billigere per mg koffein. Jern, B12 og B-vitaminer giver kun noget, hvis en blodprøve viser, at du mangler, og det har jeg skrevet om i kosttilskud til energi. Rosenrod har jeg ikke fundet forsøg på natarbejdere for. Står stress øverst hos dig, finder du mere i kosttilskud mod stress.

Sikkerhed og medicin

Magnesium kan hæmme optagelsen af nogle antibiotika og af medicin mod knogleskørhed, så spørg apoteket, hvis du tager noget af det, og har du en nyresygdom, skal du tale med lægen først. Tre kapsler giver 276 mg, lidt over grænsen på 250 mg, så jeg ville tage to. Tag ikke mere D-vitamin, end tabletten og rådet giver, fordi du er træt, for det hjælper ikke. Fortæl lægen, hvad du tager ved siden af, især hvis du tager blodtryks- eller hjertemedicin.

Hvad jeg ville gøre

Jeg ville begynde med vagtplanen, lyset og et mørkt soveværelse. Vil jeg ovenpå det have noget fra listen, er det en koffeinkapsel til 0,77 kr tidligt i vagten og D-vitamin til 0,42 kr om dagen. Glycin til 0,74 kr kan jeg prøve en måned, hvis dagsøvnen er dårlig, og magnesium kun, hvis jeg sjældent spiser fuldkorn og grønt. Melatonin spørger jeg lægen om. Alle mine tests står i oversigten over kosttilskud, og mere om søvn og stress samler kategorien om søvn og stress.