Virker biotin på hår?

Hvad biotin gør i kroppen

Biotin, også kaldet B7 eller H-vitamin, er et af de vandopløselige B-vitaminer. Kroppen bruger det som hjælpestof for en håndfuld enzymer, der omsætter fedt, kulhydrat og aminosyrer. Hår og negle er væv, der deler sig hurtigt, og derfor er det ofte her, en mangel først viser sig.

Det er den kobling, markedsføringen lever af. Når en mangel giver tyndt hår og skøre negle, lyder det logisk, at mere biotin giver tykkere hår og stærkere negle. Men sådan virker de fleste vitaminer ikke. Når behovet er dækket, bruger kroppen ikke overskuddet til noget, og det vandopløselige biotin ryger ud med urinen.

Hvem der faktisk mangler biotin

Ægte biotinmangel er sjælden hos voksne, der spiser en almindelig kost. Biotin findes i æggeblommer, lever, nødder, frø, havregryn og bælgfrugter, og en del bliver også dannet af bakterierne i tarmen. De kendte årsager til mangel er få:

• Biotinidasemangel, en arvelig sygdom, hvor kroppen ikke kan genbruge biotin. Den opdages i mange lande ved hælprøven på nyfødte og behandles med biotin resten af livet.
• Mange rå æggehvider over lang tid. Rå æggehvide indeholder avidin, et protein der binder biotin, så det ikke kan optages. Når ægget koges eller steges, sker det ikke længere.
• Visse lægemidler mod epilepsi, blandt andet carbamazepin, phenytoin og phenobarbital, kan sænke niveauet ved langvarig brug.
• Graviditet ser ud til at kunne sænke niveauet hos en del kvinder. Hvor meget det betyder, er uklart, og de fleste graviditetsvitaminer indeholder biotin i forvejen.

Et højt alkoholforbrug og nogle tarmsygdomme kan også spille ind. Kan du ikke genkende dig selv i nogen af dem, er sandsynligheden for, at du mangler biotin, meget lille.

Hvad forsøgene viser

Den mest citerede gennemgang er skrevet af Patel, Swink og Castelo-Soccio og blev udgivet i Skin Appendage Disorders i 2017. De søgte efter alle rapporter om biotin til hår og negle og fandt 18 tilfælde, hvor biotin havde hjulpet. I samtlige tilfælde havde personen enten en påvist mangel eller en sjælden sygdom i hår eller negle. Der var ikke ét forsøg, hvor raske mennesker med normalt biotinniveau fik mere hår.

Senere gennemgange er nået til det samme. Drake og kolleger gik i 2023 i JAMA Dermatology igennem 30 studier af kosttilskud mod hårtab, og biotin alene var ikke blandt de tilskud, der havde gode forsøg bag sig. En gennemgang fra 2024 af Yelich og kolleger fandt, at det bedste forsøg, et dobbeltblindt forsøg med placebo, ikke viste nogen forskel mellem biotin og snydepiller. Der hvor andre forsøg så en forbedring, fik deltagerne flere stoffer på én gang, så man ikke kan sige, hvad der gjorde forskellen.

Jeg lægger mærke til, hvor mange hårprodukter der kombinerer biotin med zink, jern, aminosyrer og plantestoffer. Hvis et af dem hjælper en person, der manglede jern, får biotinen æren på etiketten.

Negle er den eneste lille undtagelse

Hvis der er noget at hente for folk uden mangel, er det ved skøre, flækkende negle. Et par små studier fra slutningen af 1980'erne og begyndelsen af 1990'erne gav deltagere med skøre negle 2,5 mg biotin om dagen i flere måneder, og et flertal fik fastere negle. Det lyder lovende, men studierne var små, de havde ingen placebogruppe, og både deltagerne og forskerne vidste, hvem der fik hvad. Siden er der ikke kommet et ordentligt forsøg, der har gentaget det.

Har du skøre negle og vil prøve, synes jeg ikke det er urimeligt. Giv det et halvt år, for en fingernegl er så længe om at vokse ud. Men vær klar over, at det er et forsøg på egen hånd med tynd dokumentation bag.

Hvad hårtab oftest skyldes

Det er her, jeg synes biotin kan gøre mest skade. Ikke fordi stoffet er farligt, men fordi en dåse fra supermarkedet kan udskyde et besøg hos lægen, som kunne have fundet den rigtige årsag. De almindelige forklaringer på hårtab har intet med biotin at gøre:

• Jernmangel. Et lavt jerndepot, målt som ferritin, er en hyppig årsag hos kvinder med kraftig menstruation. Det kræver en blodprøve og ofte jern i den rigtige dosis.
• Stofskiftet. Både for lavt og for højt stofskifte kan give tyndere hår. Det skal også findes med en blodprøve.
• Hårtab efter fødsel, sygdom eller stress. Mange hår går i hvilefase på én gang og falder af to til fire måneder senere. Det går over af sig selv.
• Arveligt hårtab. Vigende hårgrænse hos mænd og tyndere hår i midterskilningen hos kvinder er styret af hormoner og gener. Her findes der behandlinger, der virker, men de går gennem lægen.

Mangel på zink og protein kan også give hårtab, men det er sjældent hos folk, der spiser varieret. Taber du mere hår end normalt, eller kommer der skaldede pletter, så er lægen det rigtige sted at starte.

I et lille forsøg, der blev offentliggjort i JAMA i 2017, fik seks raske voksne 10 mg biotin om dagen i en uge, og flere af de almindelige hormonprøver gav forkerte svar. Det er den dosis, der står på mange af de dåser, der sælges til hår.

Doserne i butikken er langt over behovet

EFSA har sat et tilstrækkeligt indtag for voksne på 40 µg om dagen. Det er ikke en minimumsgrænse, men den mængde der dækker behovet hos stort set alle. De fleste biotintilskud, der sælges til hår, indeholder 5.000 eller 10.000 µg per kapsel.

Der er ikke fundet nogen skadelig virkning af de høje doser, og EFSA har derfor ikke sat en øvre grænse. Men den høje dosis har heller ikke vist nogen fordel, og den er grunden til problemet med blodprøverne. En lavere dosis ville give mere mening, hvis man endelig vil have et tilskud.

Skal du så købe biotin?

Hvis din læge har fundet en mangel eller mener, du er i risikogruppen, så ja. Så gælder det om at finde det billigste produkt, der giver en fornuftig dosis, og i min test af biotin har jeg regnet prisen om per dag, så du ikke betaler for mere, end du har brug for.

Hvis du er rask og bare vil have fyldigere hår, ville jeg ikke bruge pengene. Et B-vitaminkompleks dækker biotinbehovet sammen med de andre B-vitaminer, hvis du af andre grunde vil have et tilskud. Mistænker du, at du får for lidt zink, kan du se min test af zink, men få det gerne målt først. Det samme gælder selen, som står i mange hårprodukter, fordi EU har godkendt en anprisning om normalt hår, men som også kun hjælper, hvis du mangler det. Kollagen er det andet tilskud, der oftest sælges til hår og hud, og i testen af marint kollagen har jeg regnet på, hvad det koster.

Min egen konklusion er, at biotin er et fint tilskud til de få, der mangler det, og et dyrt placebo for alle andre. Det, der gør mig mest forsigtig, er ikke pengene, men blodprøverne.