Kalorieberegner: dit daglige forbrug og dine makroer

Hvad formlen kan, og hvad den ikke kan

Mifflin-St Jeor blev opstillet i 1990 på knap 500 personer, og da man femten år senere sammenlignede de gængse formler mod målt iltoptagelse, var den den mest præcise af de simple. Præcis betyder her at den ramte inden for ti procent hos omkring 70 procent af deltagerne. Det er ikke dårligt for et regnestykke med fire oplysninger, men det er langt fra et facit.

Ti procent af 2400 kalorier er 240. Det er en portion aftensmad. Så når beregneren siger 2400, betyder det i praksis et sted mellem 2160 og 2640, og for hver tredje person ikke engang det. Jeg skriver det fordi tallet bliver behandlet som en måling, og det er det ikke. Det er et kvalificeret gæt du skal rette til.

Sådan retter du det til

Spis efter tallet i fjorten dage. Vej dig hver morgen under samme omstændigheder, og tag gennemsnittet af de første syv dage og de sidste syv. Er forskellen tæt på nul, og ville du holde vægten, så passer tallet. Gik du ned et halvt kilo, og ville du holde vægten, så læg 400 kalorier til. Efter en måned ved du mere om dit eget forbrug end nogen formel kan fortælle dig.

Det er også derfor jeg ikke gider diskutere den tredje decimal i aktivitetsfaktoren. Forskellen mellem 1,55 og 1,725 er større end forskellen mellem de fleste formler, og ingen af delene er noget du kan slå op. Du kan kun finde det ved at prøve.

Makroerne, og hvorfor protein står først

Beregneren fordeler kalorierne ved at sætte protein først, fedt dernæst og lade kulhydrat tage resten. Det er ikke tilfældigt. Proteinbehovet følger din kropsvægt og ikke dit kalorieindtag, så det tal skal stå fast uanset om du spiser 1800 eller 3000 kalorier. Under et vægttab hæver jeg det til 2,2 gram per kilo, af samme grund som i proteinberegneren: det er det der holder mest muskel tilbage når energien falder.

Fedt får 27 procent af kalorierne. Det er højt nok til at hormonerne har det de skal bruge, og lavt nok til at der er plads til kulhydrat. Kulhydraterne tager det der er tilbage, fordi de er den makronæringsstof du har mest gavn af at kunne skrue på fra dag til dag, alt efter om du skal træne hårdt eller sidde stille.

Det formlen ikke ser

To personer med samme vægt, højde, alder og køn kan have flere hundrede kalories forskel i dagligt forbrug. En del af det er muskelmasse, som formlen ikke spørger om. En anden del er hvor meget man bevæger sig uden at kalde det træning, og den post svinger voldsomt fra person til person. Skjoldbruskkirtlen, medicin og søvn spiller også ind.

Kosttilskud spiller derimod næsten ingen rolle her. Der findes produkter der markedsføres som fedtforbrændere, og effekten af dem er i bedste fald nogle få procent af et dagsforbrug, ofte drevet af koffein. Det er en af de kategorier jeg ikke laver en test på, fordi der ikke er noget reelt at rangere.

Hvornår du skal lade være

Har du eller har du haft en spiseforstyrrelse, så lad være med at bruge beregneren og tal med nogen der kan hjælpe. Er du gravid, ammer, er under 18 eller er i behandling for noget der påvirker stofskiftet, så er tallet her det forkerte sted at starte.