Styrkeberegner: hvor stærk er du i forhold til andre

Hvad beregneren gør

Den placerer dit bedste løft på en skala med seks niveauer, fra utrænet til guddommelig, og justerer for køn, kropsvægt og alder. Jeg byggede den for at svare på det spørgsmål folk egentlig stiller når de søger på det her: er jeg stærk, eller bilder jeg mig det ind?

Du kan vælge mellem seks øvelser. Knæbøj, bænkpres, dødløft og skulderpres udfyldes med vægten på stangen. Chins og dips udfyldes med den vægt du hænger på ud over din krop, så nul betyder kun kropsvægt, og et minustal betyder at du bruger modvægt.

Du behøver ikke at have maksløftet. Skriv et sæt du faktisk har lavet og hvor mange gentagelser det blev, så regner jeg det om til et anslået maksløft med Epleys formel. Den er mest præcis op til omkring ti gentagelser. Over det bliver skønnet løsere, fordi kondition begynder at fylde mere end styrke.

Hvorfor ikke bare kropsvægt gange noget

Tommelfingerreglerne om at bænke sin egen vægt eller tage det dobbelte i knæbøj er forkerte på en forudsigelig måde. Muskelkraft afhænger af musklernes tværsnitsareal, og areal vokser omtrent med kropsvægten opløftet i to tredjedele, ikke med kropsvægten direkte. En løfter på 60 kilo og en på 110 kilo behøver altså slet ikke at løfte samme multiplum af deres vægt for at være lige stærke.

Beregneren normaliserer derfor dit løft med kropsvægten opløftet i 0,667. Eksponenten stammer fra Lietzkes analyse af rekorder i vægtløftning fra 1956, og den har været standard i skaleringslitteraturen siden. Resultatet er et styrkeindeks der kan sammenlignes på tværs af vægtklasser, hvilket et simpelt multiplum aldrig kan. Forskellen ses tydeligst i yderkanterne: reglen om dobbelt kropsvægt i knæbøj er for let for en letvægter og urimeligt hård ved en der vejer 120.

Aldersjustering

Fra 40 år og opefter regner jeg dit resultat op med McCulloch-faktorerne, de samme multiplikatorer som masterskonkurrencer bruger til at sammenligne aldersgrupper. En 60-årig der dødløfter 180 kilo har præsteret mere end en 30-årig med samme stang, og det skal vurderingen afspejle.

De seks niveauer

Utrænet er omtrent der hvor en rask voksen ligger uden at have trænet. Nybegynder når de fleste efter nogle måneder. Mellem svarer til et til to års konsekvent træning og er stærkere end de fleste i et fitnesscenter. Avanceret kræver flere års struktureret træning. Elite når en lille minoritet, og guddommelig hører hjemme på en konkurrenceplatform.

Skalaen er bevidst sat for folk der træner, ikke for konkurrenceløftere. Jeg har set standarder der kræver 160 kilo i bænkpres for at kalde nogen avanceret, og det synes jeg er absurd. En standard ingen kan nå, er ikke en standard, det er afskrækkelse. Her ligger avanceret i bænkpres på lidt over hundrede kilo for en mand på 80 kilo, hvilket er hårdt, men helt muligt.

Afstanden mellem niveauerne vokser hele vejen op. Fra utrænet til nybegynder tager ofte et kvartal. Fra avanceret til elite kan tage fem år. Det er ikke en fejl i skalaen, det er sådan styrkeudvikling ser ud.

Sådan bruger du resultatet

Det mest brugbare er stigen, ikke etiketten. Beregneren viser hvad hvert niveau ville kræve af dig i kilo, og så bliver næste niveau et konkret mål i stedet for en vag ambition. Ligger du tyve kilo fra næste trin i knæbøj, ved du præcis hvad du arbejder hen imod det næste halve år.

Kør den gerne på alle dine løft. De fleste har et tydeligt svagt punkt, og det ses med det samme når niveauerne står ved siden af hinanden. Træner du for at blive stærkere, så husk at protein og søvn flytter mere end noget tilskud, og at kreatin er det ene tilskud med solid dokumentation for effekt på styrke.

Hvad tallet ikke siger

Det siger ingenting om teknik. Et halvt knæbøj med 200 kilo bliver skrevet ind som 200 kilo, og beregneren kan ikke vide det. Ved du at dybden er tvivlsom, så træk noget fra.

Det siger heller ingenting om helbred, kondition eller hvordan du ser ud. Styrke i et enkelt løft er et smalt mål for en smal ting. Jeg synes det er et sjovt mål og en god måde at se om træningen går fremad, men det er ikke en karakter for dig som person. Standarder af den her type bygger desuden på data fra folk der allerede træner og logger deres løft, så tag niveauet som en retning og ikke som et facit.